변비에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 변비에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 정상적인 배변 횟수는 하루 3번에서 일주일에 3번까지 다양한데, 변비는 배변 횟수가 적거나, 변이 딱딱하고 소량의 변을 보거나, 대변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나, 배변 시에 과도하게 힘을 주어야만 하는 상태를 말한다. 의학적으로는 이와 같은 현상이 전체 배변 중 1/4 이상이며 3개월 이상 지속되는 경우를 의미 있게 변비라고 정의한다.

 

정상인에서 대변의 무게는 하루 35-225 g으로 식사를 충분하게 못하거나, 물을 충분히 마시지 않거나, 배변습관이 불규칙하거나, 나이, 운동 부족, 임신, 환경의 변화 등에 의해 변비가 생길 수 있다. 특히 젊은 여성의 경우 식이섬유 섭취가 부족으로 인한 대변 양 감소가 변비의 주원인으로 알려져 있다. 또한 신경계 질환, 근육질환, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 약물 복용, 대장암 등으로 인해 변비가 생길 수 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 푸룬
2. 고구마
3. 커피
4. 다시마
5. 현미
6. 물
7. 알로에
8. 사과
9. 청국장
10. 시금치

 

1. 푸룬

 

 

푸룬은 불용성 섬유소를 가지고 있어서 소화기가 원활히 활동하도록 만들어준다. 처음 푸룬을 먹으면 트림이나 방귀가 자주 나올 수 있으나, 이는 일시적인 현상이며 대략 2주 정도 꾸준히 섭취하면 괜찮아진다. 매일 푸룬 8알을 섭취해주면 식이섬유와 칼륨 그리고 철분을 일일 권장량의 약 9%, 30%, 25% 정도 섭취할 수 있다.

 

2. 고구마

 

고구마는 대변의 양을 늘려줌과 동시에 대장 운동을 활발하게 만든다. 생 고구마를 자르면 아마이드라 불리우는 하얀 점액질이 나오게 되는데 이 아마이드는 장속에서 발효를 일으켜 배변 활동을 돕는 역할을 한다.

 

 

3. 커피

 

조금은 의외일 수도 있으나, 커피는 변비에 좋은 음식 중 하나이다. 커피에 함유된 카페인은 뇌를 각성을 시키는 것은 물론 대장 근육을 수축시킴으로써 장 운동을 활성화시키기도 한다. 하지만 커피를 많이 먹어버리면 카페인을 다량으로 섭취하게 되어서 두통이나 불면 등의 부작용이 발생할 수가 있으므로 하루에 3잔 이상 먹지 않는 것이 좋다.

 

4. 다시마

 

 

섬유질, 칼륨, 칼슘이 풍부하기 때문에 각종의 노폐물이 장내에 머무는 시간을 짧게 해주고 장운동을 활성화시킨다. 다시마는 칼로리가 거의 없기에 다이어트로 인하여 발생하는 변비를 해결할 때에 매우 좋은 선택이라 할 수 있다. 하지만 다시마는 물을 흡수하는 성질이 있기에 반드시 물을 많이 마시는 것이 좋다.

 

5. 현미

 

흰 쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것이 좋다. 현미 1컵에는 3.5g의 섬유질이 들어 있어서 변비를 완화하는데 아주 좋다. 연구에 따르면 현미 위주의 식단을 섭취를 한 사람이 그렇지 않은 사람에 비하여 변비 위험성이 약 41%가량 낮았다고 한다.

 

 

6. 물

 

변비에 좋은 음식 가운데 가장 기본적이면서 핵심적인 것이 충분한 수분의 섭취이다. 체내 수분량이 부족할 경우에 타룻가 발생하는데 탈수는 변비의 주요한 원인 중 하나이다. 운동을 하거나 땀을 많이 흘린 날엔 충분한 양의 수분을 섭취해주어야 변비가 발생하지 않는다.

 

7. 알로에

 

 

알로에는 식이섬유와 알로미틴이라는 성분이 풍부하여 변비를 완화하고 암 발생을 억제해주는 효과를 나타낸다. 시중에서 구입해볼 수 있는 알로에즙은 섬유소가 다량으로 포함되어 있으므로 너무 많은 양을 먹지 않아 주는 것이 좋다.

 

8. 사과

 

사과에는 펙틴이라는 성분이 있는데 펙틴은 장운동을 활성화시키는 효능이 있습니다. 또한 장을 보호하는 벽을 생성하여 나쁜 물질이 장내에 흡수되지 않도록 합니다. 펙틴은 껍질에 다량으로 함유되어 있으므로 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

 

9. 청국장

 

청국장에는 요구르트에 비하여 발효군이 100개 이상 함유되어 있는데, 발효균은 변의 양을 늘리는데 도움이 되어서 숙변과 변비를 완화하는데 효과적이다.

 

10. 시금치

 

시금치가 근육을 키우는 데에 좋다는 뽀빠이의 주장도 옳았으나, 시금치는 배변에도 도움이 된다. 데친 시금치 1컵에는 섬유질 4g과 완화의 효과가 있는 미네랄인 마그네슘 약 150mg 이상이 들어 있다.

 

 

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이상 변비에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.