콜레스테롤 낮추는 방법 8가지

오늘 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 지방간에 좋은 음식 10에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

콜레스테롤이란 스테이로드의 일종이며 동물세포의 세포막, 지단백, 신경세포의 수초 등을 구성하는 기본 물질이다. 이는 척수와 뇌, 신경조직 등에 많으며 혈액 속에서는 저밀도 지방 단백질과 고밀도 지방 단백질로 존재하고 디지토닌으로 침전된다. 나트륨 이온과 양성자 분자가 형질막을 투과하지 못하도록 막을뿐더러 간에서는 쓸개즙으로 전환된 후 지방 분자를 용해하는데 작용한다.

 

이러한 사실들로 보아 이는 생명이 유지되는 데 있어 없어서는 안 되는 물질이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색 같은 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등에 걸린다. 고지방, 고칼로리를 즐겨하는 이들일수록 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 식이섬유 섭취
2. 당 줄이기
3. 규칙적인 운동
4. 건강한 영양소 섭취
5. 알코올 섭취 자제
6. 콜레스테롤 섭취 줄이기
7. 금연하기
8. 지방 섭취량 조절

 

1. 식이섬유 섭취

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 첫 번째! 식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있다. 또한, 낮은 열량으로 포만감을 준다.

 

합병증으로 나타날 수 있는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 감량에도 도움을 얻을 수 있다. 마지막으로 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소이다. 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하고, 여기에는 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있다.

 

2. 당 줄이기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 두 번째! 당을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있다. 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하다. 본인의 식단을 확인해서 설탕이 든 음식은 자제하는 것이 좋다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다.

 

 

3. 규칙적인 운동

 

콜레스테롤 낮추는 방법 세 번째! 유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 한다. 연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났다.

 

운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 주목해야 한다.

 

4. 건강한 영양소 섭취

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 네 번째! 우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 한다. 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못한다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 한다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요하다. 여기서 건강한 지방원은 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도를 말한다.

 

지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있다. 육류와 유제품이 적고 그와 반대로 야채와 불포화지방이 포함된다. 연구에 따르면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질환의 위험에서 벗어날 수 있었다.

 

5. 알코올 섭취 자제

 

콜레스테롤 낮추는 방법 다섯 번째! 하루 1~2잔(알코올 10~30g)을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 올리므로 음주량을 줄이는 것이 좋다. 실제로 알코올 중독으로 입원하는 환자 5명 중 1명의 중성지방 수치는 250mg/dL 이상으로 높다.

 

 

6. 콜레스테롤 섭취 줄이기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 여섯 번째! 고콜레스테롤혈증인 경우 콜레스테롤 섭취량을 하루 300mg 이내로 제한하는 것이 좋다. 달걀 1개의 콜레스테롤 함유량은 200~240mg이다.

 

7. 금연하기

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱 번째! 흡연은 혈중 콜레스테롤을 상승시킨다. 이는 다양한 연구에서 일관되게 입증된 사실이다. 흡연 시 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하는데, 여러 논문의 메타 분석 결과, 비흡연자보다 흡연자의 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 각각 3%, 9.1%, 1.7% 증가했으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5.7% 감소했다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 상승했다.

 

8. 지방 섭취량 조절

 

콜레스테롤 낮추는 방법 여덟 번째! 총지방섭취량은 총 에너지 섭취량의 30% 이내로, 과다하지 않도록 한다. 고지방식은 대체로 열량이 높고 포화지방함량이 많아 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 지방섭취량을 줄이는 것보다는 지방의 조성을 조절하는 것이 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적이다.

 

 

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지방간에 좋은 음식 10

 

이상 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지에 대하여 알아보았다.