고혈압에 좋은 운동 6가지

오늘 글에서는 고혈압에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 고혈압 낮추는 방법 6가지와 뚱보균 없애는 방법 6가지 그리고 혈당 낮추는 방법 10가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

흔히 화가 나거나 충격을 받을 때 혈압 오른다는 말을 많이 사용한다. 이처럼 특정 상황에서 혈압이 높아지는 경우가 있고 여러 요인으로 인해 서서히 혈압이 올라갈 수 있는데, 일상생활 중 혈압을 측정했을 때 기준치보다 높으면 고혈압이라 본다. 고혈압은 다양한 원인으로 발생한다. 유전이 큰 영향을 주는데, 노화, 비만, 운동부족, 스트레스, 짠 음식을 즐기는 습관 등 여러 가지 요인이 작용해 발생하게 되며 한 번 발생하면 다시 건강할 때로 되돌아가기 어렵다.

 

이런 증상은 대개 중장년층 이상에서 많이 발생할 거라는 인식이 강하지만 요즘에는 10대, 20대에서도 많이 발병하고 있다. 맵고 짠 음식, 인스턴트 등을 선호하는 사람이 많아진 데다 움직이지 않고 책상에서 공부하고 스마트폰, 컴퓨터만 하는 사람이 늘었기 때문이다. 고혈압은 예방하는 게 최선이지만 이미 혈압이 높아졌다면 최대한 낮출 수 있게 생활 관리를 꾸준히 해야 한다. 평소 저염식, 건강한 식재료로 식사를 해야 하며 운동도 꾸준하게 해서 건강한 상태가 유지되도록 하는 게 중요하다. 그럼 지금부터 본격적으로, 고혈압에 좋은 운동 6가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 고혈압에 좋은 운동 시간
2. 고혈압에 좋은 운동 빈도
3. 고혈압에 좋은 운동 6가지
4. 고혈압에 좋은 운동 시 주의사항

 

1. 고혈압에 좋은 운동 시간

 

 

운동 시간은 운동 종류와 강도에 따라 결정된다. 운동 초기엔 운동 시간을 15분에서 45분으로 정해주는 것이 알맞으며 점차로 운동에 적응이 되고 체력이 향상되면 운동 시간을 약 1시간 정도까지 늘리도록 한다. 고혈압 환자들의 운동요법은 체력의 증진을 목적으로 삼는 일반인의 운동 프로그램과 동일하다.

 

따라서 1회 운동에 200∼300kcal의 에너지의 소비가 따르는 운동량이 효과적이다. 또한 본 운동 전후에 스트레칭을 포함을 한 준비 운동과 정리 운동을 5∼10분씩 실시하고, 특히 운동 후 말초 저항이 감소할 수가 있도록 정리 운동을 해주는 것이 좋다.

 

 

2. 고혈압에 좋은 운동 빈도

 

고혈압 환자들은 심혈관계의 적응 능력에 따라서 주당 3∼5일 정도 운동하는 것이 바람직하다. 3일 이하의 운동은 그다지 효과를 줄 수 없고, 5일 이상의 운동은 근골격계의 상해를 유발하고 피로감을 줄 수 있다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취해주고 운동을 다시 하는 것은 좋으나, 그 이상의 기간에 걸쳐서 휴식을 취하는 것은 바람직하지 못하다.

 

왜냐하면 운동을 통하여 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일 정도는 지속이 되지만 그 이상이 되면 또 다시 원래의 상태로 떨어지기 때문이다. 운동을 통한 혈압 감소의 효과는 일주일에 3일, 하루에 1시간씩 꾸준히 할 때에 6∼8주 사이에 나타난다.

 

 

3. 고혈압에 좋은 운동 6가지

 

 

(1) 자전거 타기

 

고혈압에 좋은 운동 첫 번째! 자전거 타기의 운동 효과는 걷기만큼이나 좋고, 근관절계의 상해를 예방할 수 있으며 충격이 작기 때문에 특히나 망막증 환자에게 유익하다. 하지만 하체만 사용하므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 조깅에 비하여 운동량이 작고 다리의 피로감을 더욱 빠르게 느낄 수 있다. 이러한 단점을 보완하기 위해서 상 하체 겸용 자전거를 사용해주는 것도 좋다.

 

(2) 걷기

 

고혈압에 좋은 운동 두 번째! 걷기는 누구나 편하게 시작을 할 수 있어서 인기가 많다. 편한 복장, 발에 맞는 운동화만 있다면 언제 어디서나 할 수 있으며 비만의 해소, 각종 질병의 예방에도 도움이 된다. 고혈압 환자는 겨울철 이른 아침보다는 낮에 걷는 것이 좋고 보온에 신경을 써야 한다. 너무 무리할 경우에도 피로가 쌓이게 되거나 다리에 부상이 발생할 수 있으므로 시간과 거리를 천천히 늘려주는 것이 좋다.

 

 

(3) 수영

 

고혈압에 좋은 운동 세 번째! 수영은 강도가 그렇게 높지 않으면서 심혈관계를 자극할 수가 있는 운동이기에 고혈압 환자에게 좋은 운동으로 추천된다. 하지만 수영을 잘 못한다든지 물에 대한 공포감이 있는 사람들의 경우 굳이 수영을 주된 운동 종목으로 해줄 필요는 없다. 또한 수중 체조 혹은 물속 걷기를 하는 것도 좋다.

 

(4) 스트레칭

 

 

고혈압에 좋은 운동 네 번째! 쉽고 누구나 할 수가 있는 고혈압에 좋은 운동으로서 스트레칭이 있다. 스트레칭은 몸을 무리하게 움직이지 않아도 되고 부상이나 체력에 관계 없이 누구나 해볼 수 있다는 장점이 있다. 근육을 늘리고 피로를 풀어주기 때문에 특히나 스포츠 전후에 해주면 운동기능 향상에 도움이 된다.

 

좀처럼 시간을 내기 어려운 사람에게 좋고 잠자리에 들기 전에 하면 혈류를 원활하도록 하고 숙면에 도움을 받을 수가 있도 있다. 다만 스트레칭만으로는 체중 감량이나 체력 향상의 효과를 얻기 어렵기에 비만으로 인한 고혈압이라면 스트레칭 이외에 다른 것도 병행해야 한다.

 

 

(5) 유산소 운동

 

고혈압에 좋은 운동 다섯 번째! 무리없이 할 수 있으면서 산소를 충분하게 체내에 공급해 지방, 탄수화물 등등을 효과적으로 소비할 수 있다. 유산소 스포츠로는 산책과 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 조깅 그리고 빨리 걷기 등이 있으며 각각의 장단점이 다르기에 자신에게 맞는 것으로 선택해서 실천하면 된다.

 

(6) 빠르게 걷기

 

고혈압에 좋은 운동 여섯 번째! 운동은 주 3회, 한 번에 30분 정도의 빠르게 걷기가 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다.

 

4. 고혈압에 좋은 운동 시 주의사항

 

(1) 가슴 통증 & 호흡곤란증 등의 증상이 나타나는 경우 운동 중지하기

(2) 운동 중 현기증 느낀다면 운동강도 낮추기

(3) 중량 운동 피하기

(4) 추운 날씨에 운동 시 준비 운동 & 목도리와 마스크 착용하기

 

 

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이상 고혈압에 좋은 운동 6가지에 대하여 알아보았다.