고혈압 낮추는 방법 6가지

오늘 글에서는 고혈압 낮추는 방법 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 폐에 좋은 음식 10과 눈밑이 떨리는 증상 원인 7가지 그리고 폼롤러 운동법 10가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미한다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말한다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 한다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 한다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 이러한 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 추정된다.

 

 

고혈압은 교감 신경에 의한 신경성 요인 및 레닌 안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생한다. 그러나 유전, 흡연, 남성, 노령화는 고혈압의 유발을 촉진하는 요인이다. 고혈압의 90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이다. 나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당한다.

 

고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 한 가지 원인에 의해 유발되지 않는다. 여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는데, 이 중에는 유전적인 요인인 가족력이 가장 흔하며, 그 외에 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 고혈압 낮추는 방법 6가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 비타민D 충분하게 보충하기
2. 짜고 기름진 식단을 피하기
3. 과일과 채소를 잘 챙겨 먹기
4. 아침식사 풍성하게 섭취하기
5. 저녁식사 후 움직이기
6. 좋은 음식 섭취하기

 

1. 비타민D 충분하게 보충하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 첫 번째! 비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성한다. 연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

2. 짜고 기름진 식단을 피하기

 

고혈압 낮추는 방법 두 번째! 하루에 소금의 섭취를 6g 이하로 제한해야만 한다. 6g은 1 티스푼 정도 되는 양이다. 국물 등의 염분 함유량이 높은 식품을 먹는 횟수를 줄이고 조리를 하는 경우 짠맛이 나는 소금과 간장 대신 식초나 후추 혹은 고추 등으로 맛을 내면 좋다. 기름진 요리의 경우 쉽게 섭취량을 줄일 수 있는 사람은 많지 않다. 무작정 줄여 버리겠다는 생각보다는 예를 들어 일주일에 1회와 같은 목표를 세우고 동일한 종류의 음식이라 할지라도 기름을 적게 넣어 먹는 것이 좋다.

 

 

3. 과일과 채소를 잘 챙겨 먹기

 

고혈압 낮추는 방법 세 번째! 통곡물이나 견과류 혹은 생선 위주로 식단을 조절하고 동물성 지방은 줄여야 한다. 고령자를 대상으로 진행한 실험 결과에 따르면 채소와 과일의 섭취만 늘려주어도 혈압이 감소하였다.

 

4. 아침식사 풍성하게 섭취하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 네 번째! 아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 하는 것이 좋다. 연구에 따르면, 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.

 

5. 저녁식사 후 움직이기

 

고혈압 낮추는 방법 다섯 번째! 아침에 운동을 하는 사람이라도 저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환으로 사망할 위험이 크다는 연구결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

 

 

6. 좋은 음식 섭취하기

 

(1) 바나나

 

고혈압에 좋은 음식 첫 번째! 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있다.

 

(2) 다크 초콜릿

 

고혈압에 좋은 음식 두 번째! 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다. 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘한다.

 

 

(3) 계피

 

고혈압에 좋은 음식 세 번째! 육계나무의 껍질인 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났다.

 

(4) 마늘

 

 

고혈압에 좋은 음식 네 번째! 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 준다.

 

(5) 시금치

 

고혈압에 좋은 음식 다섯 번째! 짙은 녹색의 보석 같은 채소다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다. 이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다.

 

 

(6) 올리브오일

 

고혈압에 좋은 음식 여섯 번째! 지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브 오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있다. 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다.

 

(7) 양파

 

고혈압에 좋은 음식 일곱 번째! 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시킨다.

 

 

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이상 고혈압 낮추는 방법 6가지에 대하여 알아보았다.