혈당 낮추는 방법 10가지

오늘 글에서는 혈당 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 고혈압 낮추는 방법 6가지와 혈압에 좋은 음식 10가지 그리고 어지럼증의 원인 10가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.

 

 

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다. 제1형 당뇨병은 이전에 소아 당뇨병이라고 불렸으며 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이다. 보통 말하는 당뇨병은 제2형 당뇨병이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.

 

제2형 당뇨병은 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하는 것으로 보인다. 이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 혈당 낮추는 방법 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 꾸준한 운동
2. 아침밥 챙겨먹기
3. 식사 후 몸 움직이기
4. 간식 자제하기
5. 충분한 수면
6. 콩 섭취하기
7. 녹차 마시기
8. 식초 활용하기
9. 단백질 섭취하기
10. 생강차 마시기

 

1. 꾸준한 운동

 

 

혈당 낮추는 방법 첫 번째! 운동에는 가벼운 운동, 중간 강도 운동, 고강도 운동이 있다. 가벼운 운동은 준비 운동의 성격으로 5~10분 정도 맨손 체조, 천천히 걷기 등이 좋다. 중간 강도 운동은 유산소 운동이 권장되는데, 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 배드민턴, 탁구, 에어로빅댄스 등이 해당된다. 본인의 운동 능력에 따라 하루에 서너 차례까지 해도 좋지만 힘들게 느껴지면 중간에 5분 정도 짧게 휴식 시간을 두는 것도 좋다. 너무 센 운동은 스트레스 호르몬을 분비시켜 오히려 혈당을 높일 수 있으므로 피해야 한다.

 

2. 아침밥 챙겨 먹기

 

혈당 낮추는 방법 두 번째! 아침을 건너뛰면 16시간 정도 공복 상태가 된다. 배고픔이 심해져 점심때 과식을 할 수 있다. 더욱 큰 문제는 저혈당 위험이 매우 높아진다는 것이다. 특히 자신이 당뇨병에 접어들고 있다는 것을 모르는 사람이 많아 공복감을 넘어 무력감, 컨디션 난조, 손 떨림 등 저혈당 증상을 방치할 수 있다. 본격적으로 당뇨병을 앓고 있는 사람은 저혈당으로 혼수상태에 빠질 수도 있다.

 

 

3. 식사 후 몸 움직이기

 

혈당 낮추는 방법 세 번째! 식사 후 30분-1시간이 지나면 혈당이 오른다. 몇 시간 동안 몸을 움직이지 않으면 뱃살이 고개를 들 수 있다. 이런 습관이 오래 지속되면 당뇨병 위험도 높아진다. 식후 1시간 후 걷기, 조깅 등 유산소 운동은 혈당 조절 효과가 뛰어나지만, 직장인의 경우 점심에는 시간을 내기 어렵다. 자리에서 일어나 사무실, 복도를 걷거나 계단을 올라 보자. 가급적 몸을 움직이는 최선이다.

 

4. 간식 자제하기

 

 

혈당 낮추는 방법 네 번째! 의자에 앉아만 있어도 오후 4-5시쯤 되면 출출할 때가 많다. 이때 과자나 빵 등을 먹으면 혈당이 오르고 뱃살 위험이 커진다. 설탕 등 당분이 든 음식은 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있다. 간식을 먹고 싶다면 호두, 아몬드 등 견과류나 채소, 과일 등을 권장한다.

 

5. 충분한 수면

 

혈당 낮추는 방법 다섯 번째! 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

 

 

6. 콩 섭취하기

 

혈당 낮추는 방법 여섯 번째! 밥에 콩을 섞거나 칼국수 반죽에 콩가루를 넣는 등 콩을 즐겨 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제하고 다이어트에도 도움이 된다. 콩은 수용성 식이섬유소가 풍부해 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.

 

7. 녹차 마시기

 

 

혈당 낮추는 방법 일곱 번째! 녹차와 녹차 추출물은 혈당 수치를 낮춰 제2형 당뇨병과 비만 예방에 도움이 될 수 있다. 한 연구에서, 녹차를 습관적으로 10년 이상 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 낮고 허리둘레가 작다는 사실이 밝혀졌다. 그리고 지난해 당뇨 저널에 실린 연구에 의하면, 비만은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 최소한 6배 높일 수 있다.

 

8. 식초 활용하기

 

혈당 낮추는 방법 여덟 번째! 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 보자.

 

 

9. 단백질 섭취하기

 

혈당 낮추는 방법 아홉 번째! 밥, 국수 등 탄수화물 음식은 당지수가 높다. 당지수는 음식물 소화 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 지수다. 이런 음식들은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는 게 좋다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기, 생선, 콩류, 두부 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있다.

 

10. 생강차 마시기

 

혈당 낮추는 방법 열 번째! 한 논문에서 생강 뿌리로 만든 보충제를 섭취했을 때 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 공복 혈당 수치가 낮아졌다고 지적했다. 생강은 인슐린 민감도 증가뿐 아니라 탄수화물 대사 과정에 관여하는 효소를 억제해 체내 혈당 조절에 영향을 줄 수 있다는 별도의 결과도 있다.

 

 

★ 같이 읽으면 좋은 글

 

고혈압 낮추는 방법 6가지

혈압에 좋은 음식 10가지

어지럼증의 원인 10가지

 

이상 혈당 낮추는 방법 10가지에 대하여 알아보았다.