폼롤러 운동법 10가지

오늘 글에서는 폼롤러 운동법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 뱃살 빼는 최고의 방법 8가지와 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지 그리고 면역력에 좋은 음식 10에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

폼롤러는 스트레칭용 운동 소도구로 사람의 체중을 실어 특정 근육을 단련하거나 풀어주는 방식으로 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있을 정도로 사용이 간편하다. 맨몸 운동보다 운동 효과를 높일 수 있다는 것도 장점이다. 폼롤러를 이용한 스트레칭은 셀프로 근막을 마사지하여 풀어주는 동작이다.

 

 

근막이란 근육을 덮는 얇은 막인데 이 부분이 짧아지거나 뭉치면 운동 전이나 후에 통증을 느낄 수 있다. 갑자기 무리한 집안일이나 운동을 하다가 근육통을 느끼는 이유이기도 하다. 이렇게 근육통이 느껴질 때 폼롤러를 사용해 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 쉽게 풀어줄 수 있다. 이와 함께 평소 스트레칭만으로 잘 풀 수 없는 부위의 뭉친 근육도 폼롤러를 이용해서 마사지해보는 것을 추천한다.

 

근육통 감소와 유연성 및 가동 범위를 늘려주는 효과와 함께 허리와 등 통증을 완화시켜줄 것이다. 또한 운동 전 폼롤러를 사용해 스트레칭을 하면 신체 운동 능력을 향상시켜 부상의 걱정을 덜어주고, 신체조직 회복 속도를 높여준다. 운동 후에도 폼롤러를 이용해 스트레칭을 해주면 좋은데 피로한 근육에 폼롤러를 사용하면 근육을 유연하게 만들어주는 효과가 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 폼롤러 운동법 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 어깨 & 등
2. 목
3. 겨드랑이 림프 순환
4. 상반신
5. 허벅지 전면
6. 허벅지 후면
7. 허벅지 측면
8. 종아리 앞 근육 운동
9. 종아리 뒤 근육 운동
10. 팔 운동

 

1. 어깨 & 등

 

 

폼롤러 운동법 첫 번째! 엉덩이를 살짝 들어 올린 채로 시작하고 상체를 들지 않은 채 무릎을 구부렸다 펴는 동작으로 폼롤러를 롤링 한다. 이때 고개는 천장이 아닌 무릎을 응시하는 각도를 유지하고 발바닥은 바닥에 붙인다.

 

폼롤러를 어깨 날개뼈 밑 등 부분에 대고 무릎을 세운 후 힘을 빼고 편안하게 눕는다. 두 손은 윗몸일으키기를 할 때처럼 깍지 껴 뒤통수에 댄다. 어깨부터 등까지 위아래로 몸에 힘을 빼고 천천히 폼롤러를 굴려준다.

 

 

2. 목

 

폼롤러 운동법 두 번째! 최대한 목과 몸에 힘을 빼고 운동을 하는 것이 중요하다. 목에 힘을 주면 오히려 근육에 무리가 갈 수 있다. 동작이 후두골을 자극하면서 폼롤러에 머리와 목을 최대한 맡긴다는 느낌으로 스트레칭을 진행한다. ​

 

먼저 폼롤러를 베고 바닥에 편안하게 누워 무릎을 세운다. 이때 양손은 폼롤러 양 끝을 잡고 몸의 힘을 뺀 뒤 한쪽으로 천천히 목을 돌린다. 그 다음 반대쪽으로 목을 돌린다. 좌우로 목을 돌려가며 무리가 되지 않을 정도로 반복한다.

 

 

3. 겨드랑이 림프 순환

 

폼롤러 운동법 세 번째! 겨드랑이와 팔뚝을 이완해주는 스트레칭으로 겨드랑이의 림프절을 자극해 몸의 독소를 배출해주는 효과를 준다. 처음에는 다소 아플 수 있지만 시간이 지날수록 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있다.

 

옆으로 누워 겨드랑이에 폼롤러를 끼고 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥으로 지면을 지그시 누른다. 겨드랑이를 폼롤러에 대고 몸통을 앞으로 숙였다가 뒤로 젖혔다가를 반복하며 롤링 한다.

 

 

4. 상반신

 

 

폼롤러 운동법 네 번째! 흉근, 견갑하근, 전삼각근을 풀어주는 상체 스트레칭으로 디스크 환자는 반드시 전문가와 상담한 후에 진행하는 것이 좋다. 척추와 폼롤러가 나란히 위치할 수 있도록 폼롤러를 세워 그 위에 누운 후 무릎을 세운다. 양손은 힘을 빼고 머리 위로 편안하게 올린다. 폼롤러 위에서 편안하게 자세를 취한 후 등이 자극될 수 있도록 움직여 마사지한다.

 

 

5. 허벅지 전면

 

폼롤러 운동법 다섯 번째! 대퇴사두근은 다리를 사용할 때 가장 중요하게 쓰는 근육이다. 따라서 짧아진 상태에서 긴장이 걸리며 유연성을 떨어뜨린다. 이는 다시 무릎 통증 및 관절염을 불러일으킨다. 폼롤러를 허벅지 전면에 대고 플랭크 자세로 엎드려 자연스럽게 체중을 싣는다. 무릎 위부터 골반 아래까지 부드럽게 오가며 마사지한다. 자극이 약하다면 다리 한쪽씩 할 수도 있다.

 

 

6. 허벅지 후면

 

폼롤러 운동법 여섯 번째! 허벅지 뒷면은 의자에 앉아 있는 시간이 길고 달리기, 걷기 등 신체를 앞으로 밀어내는 동작이 적은 현대인의 특성 상 늘어난 채로 긴장하기 쉽다. 이는 근력을 약화시키고 뒤로 휘어진 무릎이나 후방십자인대 파열을 불러일으킬 수 있다. 허벅지 뒤쪽에 폼롤러를 대고 앉는다. 뒤로 체중이 넘어가게 되므로 상체가 넘어지지 않도록 손으로 바닥을 짚는다. 엉덩이 아래부터 무릎까지 오가며 부드럽게 마사지한다.

 

 

7. 허벅지 측면

 

 

폼롤러 운동법 일곱 번째! 대퇴사두근은 아주 큰 근육으로 전면만을 마사지하여 풀기에는 범위가 너무 넓다. 허벅지 측면의 가운데 부분은 인대가 지나가는 곳이므로 측면의 정확히 한가운데를 피해 폼롤러를 대서 인대를 자극하는 것을 방지한다. 무릎 위부터 골반부근까지 부드럽게 오가며 마사지한다.

 

 

8. 종아리 앞 근육 운동

 

폼롤러 운동법 여덟 번째! 매트 위에다가 양손을 짚고 무릎을 구부려 엎드려준다. 폼 롤러 위에 무릎을 올린 상태에서 하체를 위아래로 움직여주어 롤러를 굴려주도록 한다.

 

 

9. 종아리 뒤 근육 운동

 

폼롤러 운동법 아홉 번째! 양 손바닥이 11자가 되게끔 팔을 몸 뒤쪽으로 두며 매트 위에 앉아주도록 한다. 폼 롤러를 종아리 아랫부분에 놓고 위아래로 움직이면서 롤러를 굴려준다.

 

 

10. 팔 운동

 

폼롤러 운동법 열 번째! 무릎을 꿇고 폼 롤러 위에다가 팔을 뒤집어 올려준다. 반대편 손으로 뒤집힌 팔을 지긋이 눌러주며 앞뒤로 굴려준다.

 

 

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이상 폼롤러 운동법 10가지에 대하여 알아보았다.