허리 협착증에 좋은 운동 8가지

오늘 글에서는 허리 협착증에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 목디스크에 좋은 운동 9가지와 혈당 낮추는 방법 10가지 그리고 지방간 없애는 방법 4가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

협착증은 지속적으로 다리 근력이 떨어지면서, 다리와 엉덩이 근육도 위축되는 성격이 아주 강한 질환이기 때문에 운동을 꾸준히 하여 근력과 근육을 유지해줘야 한다. 다리의 근력과 근육을 유지하지 않으면 종국에는 걸을 수 있는 근력 자체가 극도로 떨어져서 걷지 못하게 된다. 그래서 실제로 협착증의 가장 심한 단계까지 간 분들을 보면 아픈 것보다는 근력이 떨어지고 근육이 위축되어서 아예 걷질 못하게 되는 게 가장 큰 문제이다.

 

 

협착증 환자는 척추관을 둘러싼 그 주변 전체, 뼈, 인대, 후관절, 디스크 등이 전부 다 퇴행되어 두꺼워지기 때문에 다리로 가는 신경이 눌려서 근력이 약화되고 근육이 위축된다. 퇴행으로 인해서 뼈도 골극이 자라 두꺼워지고, 후관절도 두꺼워지고, 척추관 안에 있는 인대도 두꺼워지고, 앞에 있는 디스크도 수분이 빠져 납작해지면서 척추관 공간 안을 좁게 만든다. 이렇듯 척추관을 둘러싼 주변 전체가 다 두꺼워지기 때문에 척추관이 좁아질 수밖에 없다.

 

그리고 척추관이 좁아지니까 그 가운데의 신경이 압박되어 신경성 파행, 즉 걸음을 걸으면 다리가 아픈 증상이 나타나게 된다. 그래서 걸으면 아프고 힘드니까 걷기 운동도 잘 안 하게 되고, 또 한편으로는 신경 압박으로 인해 신경과 신경 주변 혈관들이 순환이 잘 안되니까 근육이 위축되게 된다. 그래서 시간이 지날수록 걷는 거리가 줄어들고 근력이 점점 떨어지게 되는 것이다. 그럼 지금부터 본격적으로, 허리 협착증에 좋은 운동 8가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 걷기 운동
2. 훌라후프 운동
3. 허리 바닥 누르기
4. 데드버그 운동
5. 골반 운동
6. 실내자전거 운동
7. 허리심부근육 균형운동
8. 고관절 운동

 

1. 걷기 운동

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 첫 번째! 허리디스크나 척추관 협착증 환자에게 있어서 안전하면서 가장 효과적인 운동은 걷기 운동이라 할 수가 있다. 1주에 5회 정도, 30분 이상 해주는 것이 적당하다. 하지만, 요즘엔 코로나19로 인하여 사회적 거리두기가 강조가 되면서 야외운동과 외부활동이 제한을 받기 때문에 이마저도 여의치가 않다면, 실내에서 할 수가 있으면서 도움을 주는 운동을 알아보고 실천하는 것이 중요하다.

 

2. 훌라후프 운동

 

허리 협착증에 좋은 운동 두 번째! 훌라후프는 전신운동 효과와 더불어 다이어트 효과까지 있어서 여성들에게 실내운동으로 인기가 높은 운동이다. 하지만 너무 무거운 훌라후프를 장시간 동안 한 방향으로만 돌려버리면 허리디스크 퇴행을 촉진시키며 허리 근육과 힘줄에 무리가 올 수가 있다.

 

훌라후프 운동이라고 하여 방심하고 스트레칭 없이 곧바로 운동에 돌입해서는 안 되고, 안전하고 건강한 훌라후프 운동을 하고자 한다면 훌라후프 운동 전에 10~15분 정도 전신의 근육을 골고루 스트레칭을 해줄 필요가 있다. 또한 너무 큰 훌라후프의 경우 돌릴 때 허리에 과도한 힘이 쏠려버리기 때문에 개개인의 신체 사이즈에 적합한 너무 무겁지가 않은 적당한 무게와 크기의 훌라후프를 골라주는 것이 중요하다.

 

 

3. 허리 바닥 누르기

 

허리 협착증에 좋은 운동 세 번째! 허리의 유연성과 복근의 강화를 목적으로 삼는 운동으로서, 배꼽으로 바닥을 눌러준다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙여준다. 엉덩이는 살짝 들려도 좋다. 바닥을 눌러 3~5초 동안 유지를 하는 것을 초반에는 10회에서부터 시작하여 점차적으로 15회까지 늘려주면서 운동을 해준다. 하루에 3회 실시한다.

 

4. 데드버그 운동

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 네 번째! 벌레가 뒤집혀서 팔다리를 움직이는 자세를 통해 하는 운동으로서, 허리의 근력을 강화를 시키고 유연성을 증진해주는 효과가 있다. 똑바로 누워서 양 팔다리를 들어 올린다. 서로 반대되는 팔다리를 교차시켜서 구부렸다 폈다가를 해주면서 운동을 한다. 10회 교차 운동을 한 다음 휴식을 취하는 것을 3회 반복해 주고, 하루 3회 실시한다.

 

5. 골반 운동

 

허리 협착증에 좋은 운동 다섯 번째! 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝만 굽혀준다. 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해준해 준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기울여준다. 시계추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해준다.

 

 

6. 실내자전거 운동

 

허리 협착증에 좋은 운동 여섯 번째! 실내 자전거 운동은 전신운동으로서, 허리 통증이 있는 환자들이 실내에서 별다른 무리 없이 해볼 수 있는 운동이다. 특히 노화와 퇴행성에 의하여 척추신경이 지나가는 척추관이 좁아지며 허리 통증과 다리까지 저리고 당기는 통증이 일어나는 척추관 협착증 환자에게 추천이 되는 운동이다.

 

물론 실내 자전거 타기는 모든 사람들에게 좋은 운동이나, 특히나 척추관 협착증이 있는 사람들에겐 안성맞춤이다. 척추관 협착증의 경우 허리를 살짝 숙이는 자세를 취해보면 좁아진 신경 길이 지나가는 척추관이 약간 넓어져서 통증이 완화가 되기도 하는데, 이는 실내 자전거 타기의 자세와 정확히 맞아떨어진다.

 

 

7. 허리심부근육 균형운동

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 일곱 번째! 좌우 허리의 심부근육의 균형을 맞춰 가면서 근력을 강화시켜주는 운동이다. 네발기기 자세에서 팔다리를 번갈아가면서 들어 올려준다. 이때, 골반과 어깨가 처지지 않도록 몸의 균형을 잡아주면서 운동을 실시해준다. 팔이나 다리 하나를 들어 올려서 8초를 유지를 하고, 5회 운동을 해준다. 하루에 3회 실시해준다. 팔을 들어 올리는 것에 균형이 유지가 된다면 다리를 들어 올려주는 운동도 해준다.

 

8. 고관절 운동

 

허리 협착증에 좋은 운동 여덟 번째! 누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어올려 준다. 잠깐 멈췄다가 호흡을 내쉬면서 다시 다리를 내려준다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓는 것이 아니라 살짝 들고 있어야 한다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해주면 된다.

 

 

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이상 허리 협착증에 좋은 운동 8가지에 대하여 알아보았다.