목디스크에 좋은 운동 9가지

오늘 글에서는 목디스크에 좋은 운동 9가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 다크 서클 없애는법 10가지와 무릎연골에 좋은 음식 10가지 그리고 철분 많은 음식 10가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

하루의 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내는 직장인이나 고개를 숙인 채 학업에 몰두하는 학생과 수험생들, 이와 더불어 운전업에 종사하거나 집안일을 하는 가정주부들까지 그 누구도 목디스크로부터 안전한 이들은 거의 없다. 심지어 집에서 휴식을 취하는 이들에게도 목디스크는 발병 위험이 있다.

 

 

이 때문에 그런지 목디스크는 현대인들의 고질병 중 하나로 잘 알려졌다. 하지만 대중적인 질환이 된 나머지 목디스크에 대한 위험을 인지하고 있는 이들을 찾기 드물다. 목디스크란 경추 뼈 사이에 있는 추간판(디스크)이 손상되거나 탈출되어 경추 신경을 압박하여 목, 어깨, 날갯죽지 그리고 팔까지 통증 및 신경학적 증상을 유발하는 질환을 말한다.

 

보통 목디스크는 초기에 뒷목의 뻐근함과 어깨 결림 증상 정도로만 찾아오는 경우가 많아 근육통이나 피로로 오인하기 쉽다. 그러나 점점 질환이 진행될수록 어깨, 날갯죽지, 팔, 손가락이 저리고 당기는 증상, 손과 팔에 힘이 빠지는 증상, 원인을 알 수 없는 두통이나 안구 통증까지 나타날 수 있는데, 이때 적극적인 대처를 하지 않는다면 여러 후유증을 남길 수 있어 반드시 조기 진단이 이뤄질 수 있도록 노력해야 한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 목디스크에 좋은 운동 9가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 도리도리 스트레칭
2. 뒷목 늘려주기
3. 어깨 운동
4. 머리 젖히기 운동
5. 고개 기울이기
6. 옆으로 목 젖히기 운동
7. 젖혔다가 숙이기
8. 짧아진 목 앞쪽 근육 늘리는 운동
9. 뻣뻣한 목 풀기

 

1. 도리도리 스트레칭

 

 

좌우로 서서히 고개를 돌려주는 도리도리 스트레칭이다. 편한 자세로 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌려준다. 그 후 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 돌려준다. 마찬가지로 5초에서 10초 정도 유지해준다. 해당 동작을 1세트 기준으로 약 5~10회 정도 반복해준다.

 

2. 뒷목 늘려주기

 

뒷목을 늘려주기 위해서는 정면을 바라보며 손은 양손에 깍지를 껴서 머리 뒤에 위치시켜준다. 그 후 손바닥으로 머리를 가벼이 서서히 눌러서 턱을 가슴 가까이에 위치시켜주고 15초간 유지한다. 15초가 지나면 손의 깍지를 풀어주며 고개를 천천히 들어준다. 이 동작은 약 2회 정도 반복해주면 된다.

 

 

3. 어깨 운동

 

양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀준다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌간다. 약 3회 정도 반복한다.

 

4. 머리 젖히기 운동

 

 

목을 충분히 숙여 준 뒤 양손을 이용해서 머리를 조금 눌러 주고 이 상태를 5초 동안 유지해준다. 손을 풀어 주며 목을 천천히 일으켜준다. 머리 젖히기 운동은 2회 정도 반복해주면 된다. 머리 젖히기 운동 뒤에는 눈을 감고 쉬어주는 것도 좋다. 뭔가를 보기 위하여 목을 돌리고 집중하여 관찰하기 위하여 목을 내미는 등 시각은 목과 서로 연관이 있으므로 눈을 쉬어주면 목도 함께 쉴 수가 있다.

 

5. 고개 기울이기

 

서 있는 상태로 양쪽 발을 벌려준다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 고개를 기울여준다. 여기서 고개가 젖혀진 쪽의 손을 이용해서 머리를 지그시 눌러주면 효과가 더욱 좋다. 이 동작을 약 15초 정도 유지해 준 뒤 이번에는 반대쪽으로 고개를 기울여 반복해준다. 역시 해당 동작을 대략 15초 정도 유지를 해준다. 이렇게 좌우 고개를 기울여주는 동작을 대략 2회 반복해주면 된다.

 

 

6. 옆으로 목 젖히기 운동

 

고개를 옆으로 움직이며 목을 충분히 늘려준 상태에서 젖힌 방향의 손을 이용하여 지그시 머리를 눌러준다. 이 동작을 하였을 때 젖힌 방향 쪽 허리로 반대편 팔을 가도록 해주면 목이 조금 더 늘어날 수가 있다. 이 동작은 약 15초 동안 유지해주며 각각 2회씩 반복해준다.

 

7. 젖혔다가 숙이기

 

 

고개를 뒤로 서서히 젖혀준 뒤 5초에서 10초가량 유지해준다. 그후 고개를 앞쪽으로 숙여주고 턱을 가슴 방향으로 천천히 당겨준다. 해당 동작은 1세트 기준으로 약 5~10회 반복해주면 된다.

 

8. 짧아진 목 앞쪽 근육 늘리는 운동

 

오른손을 들어준 후, 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어준다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀준다. 그리고 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아온다. 단순히 고개만 뒤로 젖히는 것이 아니라 상반신 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주어야 한다. 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해 주면 된다.

 

 

9. 뻣뻣한 목 풀기

 

먼저 두 손을 깍지 낀 뒤 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 후에 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭한다. 그 다음 각지 껴준 팔을 그대로 좌우로 움직이면서 옆구리를 늘려주는 느낌으로 스트레칭한다. 그런 다음 한쪽 팔을 등 뒤로 젖힌 후에 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 당겨준다.

 

팔을 반대쪽 어깨로 당겨준 뒤 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등쪽으로 당긴다. 처음과 같이 두 손을 깍지 껴준 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 스트레칭해준다. 허벅지 옆으로 팔을 붙인 뒤, 손바닥을 반대로 돌려 스트레칭한다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어서 발목 스트레칭을 한다. 무릎을 들어 교대로 5회씩 돌린다.

 

 

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이상 목디스크에 좋은 운동 9가지에 대하여 알아보았다.