만성염증에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 만성염증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

신체에서 만성적으로 염증 반응이 일어나게 되면 비만은 물론, 심장병, 암, 뇌졸중 등의 다양한 질환 발병 가능성이 높아진다. 외부 침입 물질로부터 우리 몸을 보호하기 위해 일시적으로 일어나는 염증 반응은 괜찮지만, 만성화된 염증은 개선이 필요하다.

 

염증 수치를 떨어뜨리려면 근육의 양을 늘릴 수 있는 운동이 필요하다. 운동을 꾸준히 하면 염증 수치가 감소한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 만성염증에 좋은 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 토마토
2. 마늘
3. 케일
4. 연어
5. 두부
6. 호박
7. 녹색 잎채소 & 올리브오일
8. 고구마 & 고춧가루
9. 시금치 & 블루베리
10. 마늘 & 양파 & 현미

 

1. 토마토

 

 

만성염증에 좋은 음식 첫 번째! 염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가된다.

 

2. 마늘

 

만성염증에 좋은 음식 두 번째! 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.

 

 

3. 케일

 

만성염증에 좋은 음식 세 번째! 항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.

 

4. 연어

 

 

만성염증에 좋은 음식 네 번째! 두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.

 

5. 두부

 

만성염증에 좋은 음식 다섯 번째! 두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

 

 

6. 호박

 

만성염증에 좋은 음식 여섯 번째! 몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

 

7. 녹색 잎채소 & 올리브 오일

 

 

만성염증에 좋은 음식 일곱 번째! 지방은 염증을 악화시킬 것이라 생각할 수 있는데, 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다는 연구 결과가 있다.

 

녹색 잎채소에 든 루테인은 눈에 있는 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력 감퇴를 예방하는데 도움을 준다. 녹색 잎채소에 든 또 다른 항산화 성분인 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는데 도움을 준다. 녹색 잎채소를 샐러드로 먹을 때 올리브 오일을 첨가해먹으면 이 같은 항염증 효과를 얻는데 도움이 된다.

 

 

8. 고구마 & 고춧가루

 

만성염증에 좋은 음식 여덟 번째! 삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋다. 그런데 고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞는다.

 

고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민A의 흡수율이 좋아진다. 비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.

 

 

9. 시금치 & 블루베리

 

만성염증에 좋은 음식 아홉 번째! 서로 어울리지 않는 조합 같지만, 시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면 맛 조합도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생긴다. 운동선수들을 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났다.

 

또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선시키는 것으로 나타났다. 시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 역할할 수 있도록 돕는다는 것이다.

 

10. 마늘 & 양파 & 현미

 

만성염증에 좋은 음식 열 번째! 현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아연 흡수율이 높아진다. 아연 보충제를 먹는 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면 아연 섭취는 만성 염증과 연관이 잇는 질환인 암, 동맥경화, 신경 퇴행 등의 위험률을 떨어뜨리는데 기여하는 것으로 나타났다.

 

 

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이상 만성염증에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.