퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 8가지

오늘 글에서는 퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 퇴행성관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 손상되거나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 생겨 염증과 통증이 발생하는 질환이다. 특히 50세 이상 중년의 경우 기억나는 외상력이 없음에도 관절이 붓고 아프다면 퇴행성관절염을 의심해봐야 한다.

 

관절이 뻣뻣하고 빡빡한 느낌이 드는 것이 퇴행성관절염의 대표적인 증상이다. 퇴행성관절염이 다른 관절염과 구별되는 특징은 관절에 무리가 가는 활동을 하면 통증이 악화되고, 쉬어주면 호전된다는 점이다. 초기 통증은 비교적 잘 조절되지만 만성화되면 조절이 힘들기 때문에 예방 및 관리가 중요하다. 퇴행성관절염이 가장 많이 발생하는 부위는 무릎 관절이다. 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직일 때 아픈 것이 전형적인 증상인데, 특히 잠들기 전에 아픈 경우가 많으며 정도가 심하면 자다가 통증으로 인해 깨는 경우도 있다.

 

퇴행성관절염의 가장 강력한 위험인자는 연령이다. 노화로 인한 관절의 변화가 반드시 퇴행성관절염을 유발하는 것은 아니지만, 연령대가 높아질수록 퇴행성관절염의 유병률은 증가한다. 특히 체중 부하를 감당하는 무릎 관절에 비만은 치명적이다. 때문에 체중 감량은 무릎 퇴행성관절염의 발병과 진행을 감소시키는데 도움이 된다. 과체중 혹은 비만인 분들은 무릎 퇴행성관절염을 염두에 두고 체중을 감량해 관리하는 노력이 필요하다.

 

 

♪ 목차

 

1. 수중 운동
2. 유산소 운동
3. 걷기
4. 자전거 타기
5. 유근력 운동
6. 스쿼트
7. 체중 조절
8. 생활환경 개선

 

1. 수중 운동

 

 

행성 관절염 완치하는 최고의 비법 첫 번째! 수영이나 물에서 걷기와 같은 수중운동이 가장 적극 추천되는데 물속에 있는 동안 물의 부력으로 몸을 뜨게 하여 하지와 다른 관절에 주는 체중 부담을 최소화하면서 안전하게 근육의 힘과 심폐 기능도 키울 수 있는 가장 효과적인 운동이기 때문이다.

 

2. 유산소 운동

 

행성 관절염 완치하는 최고의 비법 두 번째! 퇴행성 관절염의 경우 관절의 움직임이 불편하기 때문에 활동력이 떨어져 심폐 기능도 많이 나빠지게 된다. 이를 예방하고 보완하기 위해서는 적당한 유산소 운동을 해야 하는데 주로 관절 부위에 충격이 적은 운동이 추천되기 때문에 수영, 고정식 자전거, 걷기 등이 적합하다.

 

 

3. 걷기

 

행성 관절염 완치하는 최고의 비법 세 번째! 걷기는 부드럽고 편안한 운동화를 신고 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 바닥에 닿도록 자연스럽게 걷는다. 편안한 정도로 걸을 수 있는 속도로 처음에는 20분 정도 걷고 어느 정도 적응이 되면 운동 강도와 운동시간을 점차 증가시켜 6개월 정도 지나면 40분 정도까지 늘리는 것이 좋다.

 

4. 자전거 타기

 

 

행성 관절염 완치하는 최고의 비법 네 번째! 자전거 타기 운동은 낮은 강도에서 운동시간은 약 20분간 실시하는 것이 좋고 일주일에 3회로 시작하여 약 4주 이상의 운동 후에도 통증이 없으면 운동 강도를 약간 올린 중간 정도의 강도로 5분간 3회에 나누어서 탈 수 있도록 한다. 자전거 타기에 통증이 없으면 자전거 타기에서 걷기 운동으로 바꾸도록 한다.

 

5. 유근력 운동

 

퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 다섯 번째! 근력운동은 무릎 주위 근육을 유연하고 강하게 단련시킴으로써 무릎관절이 제대로 움직이도록 해준다. 하지만 과다한 운동은 통증을 유발하므로 하루에 수차례로 나누어 조금씩 자주 운동을 하도록 한다.

 

 

6. 스쿼트

 

퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 여섯 번째! 스쿼트는 대퇴사두근뿐만 아니라 다리 전체 근육을 키우는 효과적인 운동이다. 먼저, 다리 폭을 어깨보다 넓게 선 상태에서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 선다. 그다음 5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다가 5초에 걸쳐 천천히 일어선다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 1세트에 10∼15회, 하루 3세트 정도 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 꾸준하게 운동한다.

 

7. 체중 조절

 

 

퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 일곱 번째! 체중은 무릎 관절 건강과 깊은 연관이 있다. 기존 체중의 5%만 감량하여도 증상의 정도가 50% 이상 줄어든다는 연구 결과가 있을 정도로 무릎의 퇴행성관절염에 있어 체중 감량이 주는 긍정적 효과는 상당하다. 체중을 줄이기 위해서는 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 효과적이다.

 

8. 생활환경 개선

 

퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 여덟 번째! 관절에 좋지 않은 생활 습관을 고치는 것도 중요하다. 바닥에 쪼그려 앉기, 바닥에 앉았다 일어나기, 바닥에서 식사하기 등은 무릎에 좋지 않은 동작이다. 따라서 바닥보다는 의자, 소파, 식탁 등을 이용할 수 있도록 생활환경을 바꾸는 것이 좋다.

 

 

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이상 퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 8가지에 대하여 알아보았다.