골다공증 좋은 운동 4가지

오늘 글에서는 골다공증 좋은 운동 4가지에 대해 알아보도록 하겠다. 골다공증은 뼈가 덜 단단해져 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 질환을 말한다. 뼈가 단단한지 여부는 대게 골밀도에 의해 결정되는데, 골밀도는 30세 전후 최고에 도달한 뒤 5년마다 2%씩 감소한다. 특히 여성의 경우 폐경 후에는 3배 정도 빠른 속도로 골밀도가 감소하기 때문에 더욱 조심해야 한다.

 

골다공증은 초기에 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 모르고 있다 골절 후 진단을 받는 환자들도 많다. 따라서 50대 이후 정기적인 골밀도 검사와 함께 골다공증 관리가 무엇보다 중요하다. 골다공증과 골절 예방을 위해서는 꾸준한 운동으로 근육을 강화시키는 것이 좋다.

 

 

♪ 목차

 

1. 코어 운동
2. 가벼운 근력운동
3. 계단 오르기 운동
4. 하체 근력운동

 

1. 코어 운동

 

 

골다공증 좋은 운동 첫 번째! 근력운동은 몸의 코어에서 우선적으로 이뤄진 다음 무릎과 발목까지 내려가야 한다. 코어는 중심이란 뜻으로 우리 몸에선 척추와 복부 그리고 골반을 의미한다. 코어 근육들을 강화해주는 운동은 다양하다. 이번 글에서는 드로우인 운동과 브리지 익스텐션 운동 그리고 플랭크 운동 이 3가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

하는 요령은 다음과 같다. 드로우인 운동의 경우 바닥에 누워서 코로 숨을 깊게 들이마셔서 배를 볼록하게 만든 다음 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 해 준다. 브리지 익스텐션 운동의 경우 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜서 골반을 정점까지 올렸다가 내려놓는다. 플랭크 운동의 경우 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 댄 다음 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 최대한으로 복부에 힘을 가한다.

 

 

2. 가벼운 근력운동

 

 

골다공증 좋은 운동 두 번째! 특히나 뼈에 무게가 실리도록 하는 가벼운 근력운동이 좋다. 맨손체조와 걷기, 조깅 그리고 가벼운 근력운동이 여기에 속한다. 실제로 폐경 전의 여성이 이러한 운동을 해주면 골밀도가 높아지고, 폐경 후의 여성의 경우 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과를 맛볼 수 있다. 꾸준한 근력운동은 근력은 물론이고 고유 수용성 감각과 평형감각도 길러준다.

 

바깥에서 걸을 때에는 뼈를 튼튼하도록 해주는 비타민 D를 체내에서 합성을 하게끔 유도를 하기 위하여 두건으로 얼굴을 가리기보단 햇볕을 충분하게 쬐면서 걸어주는 것이 바람직하다. 특히 골다공증이 심한 환자들의 경우엔 운동 시간과 강도 등을 조절해주면서 몸에 무리가 가지 않게끔 해주는 것이 중요하다.

 

 

3. 계단 오르기 운동

 

골다공증 좋은 운동 세 번째! 연골 손상을 방지하기 위해 평소 근력강화 운동을 해야 한다. 특히 무릎을 굽히고 펴는 힘을 관장하는 허벅지 근육을 키워야 한다. 무릎이 받는 하중을 줄여 관절 안정성이 높아진다. 일상에서 비탈길이나 계단 오르기가 도움이 된다. 다만 내려올 때는 무릎에 충격을 줄 수 있으므로 엘리베이터를 이용한다. 과체중이 되면 무릎에 무리가 갈 수밖에 없다. 당분이나 고칼로리 음식은 피하고, 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 새우, 콩, 아보카도, 강황 등이 연골에 좋은 음식이다.

 

4. 하체 근력운동

 

 

골다공증 좋은 운동 네 번째! 최근 연구에서 평소에 하체의 근육을 강화해주는 운동을 꾸준히 해주면 골다공증을 예방을 할 수가 있다는 결과가 나왔다. 한 연구팀은 총 279명의 폐경 여성들의 전신의 근육량과 골밀도와의 상관성을 분석을 해본 결과, 전신의 근육량이 증가를 하면 넓적다리처럼 뼈를 둘러싼 근육의 양이 많은 뼈에서 골밀도는 높아지며, 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 이번 연구를 통하여 근육이 뼈를 직접 둘러싼 넓적다리뼈에서의 근육과 뼈의 긍정적 영향을 확인을 함으로써 하체 근육 운동을 꾸준하게 해주는 것이 골밀도를 높여주고, 골다공증 위험을 줄이는 데 커다란 역할을 할 수가 있다고 밝혔다.

 

하체 근력운동 방법 중 하나인 런지의 경우 우선 양손을 허리에 놓은 다음 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부려준다. 2~3초 동안 정지하고 다시 원위치로 돌아온 뒤 반대편 다리를 뻗어서 동일한 방법으로 수행해준다. 이를 1세트당 대략 5~8회씩 총 5세트를 진행해준다. 단, 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중립자세를 유지하게끔 해주자.

 

 

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이상 골다공증 좋은 운동 4가지에 대하여 알아보았다.