혈압 낮추는 법 8가지

오늘 글에서는 혈압 낮추는 법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미한다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말한다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 한다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 한다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 이러한 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 추정된다.

 

고혈압은 교감 신경에 의한 신경성 요인 및 레닌-안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생한다. 그러나 유전, 흡연, 남성, 노령화는 고혈압의 유발을 촉진하는 요인이다. 고혈압의 90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이다. 나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당한다. 고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 한 가지 원인에 의해 유발되지 않는다. 여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는데, 이 중에는 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며, 그 외에 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있다.

 

고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 적지 않다. 고혈압은 소리 없는 죽음의 악마라고 할 정도로 증상이 없는 경우가 대부분이다. 간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우는 두통이나 어지러움, 심계항진, 피로감 등의 혈압 상승에 의한 증상을 호소한다. 코피나 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등 고혈압성 혈관 질환에 의한 증상을 호소하기도 한다. 이차성 고혈압의 경우 종종 원인 질환의 증상을 호소한다.

 

 

♪ 목차

 

1. 생활습관 개선하기
2. 걷기 운동
3. 심호흡
4. 식습관 개선하기
5. 음악 감상
6. 근무시간 조절하기
7. 차 마시기
8. 금연

 

1. 생활습관 개선하기

 

 

운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들어 혈압 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움을 주지만, 한순간에 힘을 많이 쓰는 운동은 혈압을 올릴 수 있어 피해야 한다. 그러므로 개인의 건강 상태에 알맞은 강도(되도록 가벼운 유산소 운동이나 요가 등)로 주 3회 이상, 30분 이상 하는 것이 좋으며 운동 전후로 충분한 수분 섭취가 이루어져야 한다. 또한, 과도한 음주나 흡연은 혈관 수축을 유도하여 혈압을 높이는 원인이 되기 때문에 금연, 금주해야 한다.

 

2. 걷기 운동

 

약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8포인트 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 된다.

 

 

3. 심호흡

 

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다. 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡을 해보도록 하자.

 

4. 식습관 개선하기

 

 

고혈압을 낮추기 위해서는 자극적인 음식을 피하고, 저염식 식사를 해야 한다. 나트륨을 과다 섭취할 경우 신체가 염분 농도를 낮추기 위해 혈액의 양이 많아지고 혈관이 수축하게 되어 심장에 부담이 된다. 음식 섭취는 담백한 음식이나 섬유질이 풍부한 채소류나 과일을 섭취해야 한다.

 

5. 음악 감상

 

하루 30분 평온한 음악을 감상하는 것만으로 혈압을 내릴 수 있다. 특히 호흡과 혈압약을 함께 병행하면 더 좋다. 음악을 고를 때에는 조용하고 편안한 음악을 고르도록 하자. 음악 감상을 일주일 동안 하고 나면 수축기 혈압이 대략 3.2포인트 정도 내려간다.

 

 

6. 근무시간 조절하기

 

주당 41시간 이상 근무하는 것 자체가 고혈압의 위험을 15%가량 높인다. 빠르게 혈압은 내려야 한다면 근무 시간을 조절해보는 것을 고려해보자. 특히 본인의 일이 스트레스를 많이 받고 정신 없이 바쁜 업무라면 꼭 고려해보길 바란다. 스트레스 호르몬은 혈관을 막게 해 심장을 통해 혈액을 원활히 돌게 하는 것이 힘들게 된다. 결과적으로 혈압이 상승하게 되는 것이다.

 

7. 차 마시기

 

 

히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다. 이는 약을 복용했을 때와 거의 같은 효과이다. 히비스커스에 들어 있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있는 것으로 분석됐다. 이러한 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차가 여러 가지 있다.

 

8. 금연

 

니코틴은 고혈압을 발생시키는 주 원인이다. 직접 흡연은 물론 간접 흡연도 해로우니 당장 본인 혹은 주위 사람에게 금연을 권하는 것이 고혈압에 이롭다. 흡연을 하게 되면 최대 한 시간 내로 10mmHg의 혈압이 올라가게 된다. 만약 꾸준히 흡연을 하는 사람이라면 혈압이 꾸준히 오른다는 설명이다. 이것은 간접 흡연에게도 해당이 되니 조심하도록 하자.

 

 

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이상 혈압 낮추는 법 8가지에 대하여 알아보았다.