혈관 건강에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 혈관 건강에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 혈관은 심장과 체내 이곳저곳으로 산소와 영양소를 운반하는 통로다. 이런 혈관이 건강해야 혈류의 흐름이 원활해지고 각종 질환을 예방할 수 있다. 다리가 붓고 피로감이 느껴지는 증상부터 고혈압, 심근경색, 뇌출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호다.

 

혈관 건강은 유전적 요인의 영향을 받기 때문에 가족력이 있는 사람은 우선 정기적인 검진을 통해 혈관 건강을 체크하고, 이상이 느껴질 땐 곧바로 내원해 진단을 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다. 오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 걷기 운동이나 다리 들어 올리기 등의 운동으로 평소에 혈관 질환이 발생할 가능성을 낮춰야 한다. 담배나 술, 미세먼지 등도 혈관 질환을 부르는 위험요인이다.

 

 

식습관도 혈관 건강과 깊은 상관관계에 놓여있다. 동물성 지방이나 콜레스테롤이 많은 음식은 혈관 건강에 좋지 않다. 삼겹살, 계란 노른자, 치즈, 소기름, 돼지기름, 버터, 새우, 장어 등이 대표적이다. 그렇다고 이런 음식을 전혀 먹지 않을 수는 없다. 다만, 전체 섭취량의 10% 이내로 조절할 필요는 있다. 또 콜레스테롤을 낮추는 음식의 섭취량을 늘리는 게 바람직하다.

 

녹황색 채소(상추, 깻잎, 시금치 등), 과일, 해조류(미역, 다시마 등), 등푸른생선, 현미, 버섯류 등이다. 밥, 떡, 빵으로 섭취하는 탄수화물도 문제다. 탄수화물은 중성지방 수치를 높이는 주범이다. 우리가 먹는 음식의 60~70%가 탄수화물이다. 하루에 약 500kcal의 열량만 줄여도 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 밥 한 공기의 열량은 약 300kcal다. 한 끼니를 먹을 때 밥 2~3숟가락만 적게 먹으면 되는 양이다. 반대로 혈관 건강에 좋은 식품들도 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 고등어
2. 단호박
3. 콩류
4. 토마토
5. 양파
6. 고구마
7. 검정콩
8. 아보카도
9. 사과
10. 생강

 

1. 고등어

 

 

고등어를 포함하여 삼치, 꽁치 등의 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 포함되어 있다. 혈관을 확장하고, 혈중 지방을 저하시키며, 혈관 속 기름을 배출하는 역할을 한다. 또한, 손상된 혈관의 회복을 돕는다. 치매 예방 및 기억력 향상 효과가 있다.

 

2. 단호박

 

카로티노이드 성분이 많이 들어 있다. 이 성분은 유해 산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋으며, 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춘다.

 

 

3. 콩류

 

콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화, 항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다. 대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성 질환의 위험률이 낮아진다는 최근 연구 결과도 있다.

 

4. 토마토

 

 

토마토가 붉은색을 띠는 이유는 리코펜이라는 성분 때문이다. 강력한 항산화 물질로써 혈관 건강 증진 및 면역력 향상에 도움을 준다. 또한, 토마토의 루틴 성분이 혈관의 노화를 예방하는 역할을 하며, 칼륨은 체내의 나트륨 배출을 돕는다.

 

5. 양파

 

양파에 든 항산화 성분인 케르세틴은 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 연구 결과가 있다. 케르세틴은 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 역할을 한다. 양파에 든 또 다른 성분인 플라보노이드도 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥벽이 두꺼워지는 것을 막는다는 점에서 혈관 건강에 유익하다. 케르세틴과 더불어 양파에 든 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 등은 면역체계를 튼튼하게 하는데 도움을 주고, 양파에 든 식이섬유인 이눌린은 변비 예방을 돕는다.

 

 

6. 고구마

 

폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시킨다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 막는 데 좋다. 고구마에는 칼륨도 많이 포함돼 있다. 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다.

 

7. 검정콩

 

 

꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 녹아 혈액 순환이 원활해진다. 또한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.

 

8. 아보카도

 

아보카도에 포함된 지방의 대부분이 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈관 속 콜레스테롤을 낮추고, 노폐물을 배출하는 역할을 한다. 또한, 혈관 내 중성지방이 쌓이는 것을 예방하며, 염증을 감소시키는 효과도 얻을 수 있다. 이외에도 지방을 분해하여 다이어트에 도움이 된다.

 

 

9. 사과

 

사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 들어있는데, 이 물질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단한다. 사과에 든 항산화 성분인 폴리페놀 역시 유해산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병이 발생하는 것을 막는다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항암 등의 기능도 수행한다.

 

10. 생강

 

생강에는 진저롤 성분 및 쇼가올 성분이 포함되어 있어서 매운맛을 낸다. 혈관을 확장시키고, 혈액순환을 촉진하며, 혈관에 쌓인 노폐물의 배출을 돕는 효과가 있다. 따라서 좁아진 혈관을 깨끗하게 청소하는 데 도움이 된다.

 

 

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이상 혈관 건강에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.