불면증 해결하려면 치료 방법 8가지

오늘 글에서는 불면증 해결하려면 치료 방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 현대인의 발병률이 점점 높아지고 있는 질병인 ‘불면증’. 불면증은 특정 이유로 인해 발생하기보다는 여러 가지 상황과 스트레스가 복합적으로 작용해 발병한다. 많은 직장인들이 불면증을 직장에서의 스트레스 때문이라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 불면증은 정신적, 신체적인 문제를 포함해 매우 다양한 원인으로부터 비롯되는 질병이다. 침실에서 자동차 지나가는 소리가 나거나 비행기 소리 또는 이웃으로 인한 소음이 잘 들리는 환경일수록 불면증 발병률이 높다.

 

또한 잠을 잘 때의 조도와 온도도 중요한데 수면 공간이 지나치게 밝거나, 온도가 너무 낮거나 혹은 높아도 수면을 방해하는 요인으로 작용한다. 수면 시간이 자주 바뀌거나, 수면 직전 격한 운동을 하거나 또는 평소 음주와 흡연, 카페인 성분이 많이 함유된 음료를 마시는 습관 역시 불면증의 원인이 될 수 있다.

 

불면증으로 인한 수면 부족은 정신적인 활동을 느리게 만든다.  평상시보다 반응속도가 느려지며 복잡하거나 창의력이 요구되는 업무를 수행해야 할 경우 업무 능력이 현저히 감소하게 된다. 또한 집중력의 감소로 인해 현장 작업 중 사고가 발생할 수도 있다. 특히 많은 노동자들이 일하고 있는 제조, 건설현장에서는 한 순간의 실수가 큰 인명사고로 이어질 수도 있으니 평소에 충분히 숙면을 취해야 한다.

 

 

♪ 목차

 

1. 억지로 자려고 하지 않을 것
2. 휴식
3. 단지 피곤하다는 이유만으로 침실에 가지 않을 것
4. 걱정과 스트레스는 내려 놓을 것
5. 운동
6. 불면증에 좋은 음식 섭취하기
7. 뜨거운 목욕
8. 밝은 빛 요법

 

1. 억지로 자려고 하지 않을 것

 

 

억지로 막 자려고 하는 것은 좋지 않다. 예를 들어 '나는 매일 8시간은 잠을 자 줘야만 해'라는 식의 비현실적인 기대나 '밤에 잠을 잘못 자면 다음날 하루를 망쳐 버릴 거야'라는 식의 불면증 확대 해석 등은 수면에 방해가 되는 인지적 요소로서 해소의 대상이다. 아래 3가지 사항을 염두에 두라.

 

1) 잠을 깊숙이 자지 못한 것에 대하여 요란법석 떨 필요 없다. 장기적 불면증이 아닌 단기적 불면증의 경우 건강에 위험을 주진 않는다.

 

2) 수면에 너무 큰 무게를 두거나 강박관념을 갖지 않아야 한다. 잠은 물론 중요하나, 삶에서 가장 중요한 요소는 아니다.

 

3) 낮 동안 발생하는 모든 기능장애를 불면증 때문이라며 불면증 탓으로 돌리지 않아야 한다. 설명 가능한 다른 상황이 얼마든지 있을 수 있다.

 

 

2. 휴식

 

휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면 그리고 바이오피드백 등은 잠이 안 오는 경우 느껴지는 긴장을 완화시켜 줌으로써 수면을 돕는다. 미국 메릴랜드대 연구진에 의하면 이와 같은 요법들은 잠드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 전체 수면시간을 늘려 줄 뿐만 아니라 밤중에 깨어나는 일도 줄여준다. 수면을 방해하는 불안 요소들을 제거하고 잠에 대한 긍정적인 생각을 갖게끔 하는 심리요법 역시 불면증 치료에 효과적이다.

 

3. 단지 피곤하다는 이유만으로 침실에 가지 않을 것

 

단순히 피곤하다는 그 이유 하나만으로 침실로 향하는 것은 불면증 해소에 좋지 않은 행동이다. 정해진 시간에 정해진 장소 즉 침실로 향하는 것을 습관화하여야 한다. 침대나 침실 등의 수면환경이 주는 자극을 일정한 수면시간과 연결함으로써 규칙적인 수면 패턴을 만들어 보는 방법이다. 아래의 5가지 사항을 유념하라.

 

1) 오직 졸릴 때만 잠자리로 갈 것

 

2) 잠이 오지 않는 경우에는 잠자리에서 나와 다른 방으로 갈 것

 

3) 낮잠은 피할 것

 

4) 전날 밤의 수면 양과 상관없이 매일 아침 일정한 시간에 일어날 것

 

5) 자기 전 TV를 보거나 음식을 먹는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동은 최소화할 것

 

 

4. 걱정과 스트레스는 내려 놓을 것

 

 

불안이나 긴장 또는 스트레스가 불면증의 원인으로 작용하는 경우가 많으므로 명상이나 심상 훈련 혹은 사고의 중단 등 주의력에 초점을 맞춘 치료법들이 현재 가장 널리 쓰이는 불면증 치료법 가운데 하나이다. 이러한 치료법은 수면을 취하는 도중 깨어나는 상황을 줄이거나 수면 동안의 각성의 정도를 감소시키는 방법이다.

 

마음 챙김 치료는 검증이 된 대표적인 이완요법 가운데 하나로서, 호흡명상이나 정좌 명상 등으로 구성돼 있으며 양치질을 할 때에도 칫솔을 쥐는 느낌 또는 감촉을 느껴 보고 치약의 맛도 느껴 보는 등 일상의 생활 속에서 일상의 그 순간순간을 느껴 보면서 일상의 느낌과 감각에 충실해 보는 것도 연습한다.

 

 

5. 운동

 

매일 하는 운동은 잠에 듦에 있어 도움이 된다. 하지만 잠자기 세 시간 이전부터는 운동을 피해야 한다. 운동은 잠을 자기 5~6시간 전에 해 주는 것이 좋으며 에어로빅 등의 규칙적인 육체활동은 특히나 잠에 드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 더욱 편안한 잠을 잘 수 있도록 해 준다.

 

6. 불면증에 좋은 음식 섭취하기

 

잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받으므로 이러한 신호에 영향을 줄 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움을 줄 수가 있다. 미국 메릴랜드대 연구진에 의하면 밤에 먹는 간식으로는 우유와 시리얼과 같이 탄수화물과 단백질이 포함되어 있는 음식이 좋다. 이러한 음식은 잠에 들도록 해 주는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 촉진시켜 주기 때문이다.

 

수면 도중 팔다리의 근육이 주기적으로 수축이 되는 주기적 사지운동증을 앓고 있는 환자의 경우 철분이 풍부하게 함유되어 있는 음식이나 보충제를 먹어 주는 것이 도움이 된다. 커피 등 카페인이 들어 있는 음료나 술, 담배 혹은 소염제 등은 잠을 방해하므로 피하는 것이 좋다.

 

 

7. 뜨거운 목욕

 

 

저녁시간의 목욕은 진정 효과가 있으므로 수면장애를 해결함에 있어 도움이 된다. 캘리포니아 대학 연구진에 의하면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시해 본 결과 환자의 20%에서 불면증 해소의 효과가 나타났다.

 

8. 밝은 빛 요법

 

낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랜 기간 지속하는 경우 체내의 수면 사이클이 흐트러져 버리는 이른바 '일일 리듬 수면장애'를 겪고 있는 사람들의 경우 매일 아침 한두 시간씩 아침 햇볕 또는 강한 조명을 쬐는 것이 좋다. 클리블랜드 의료원에 의하면 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 신체의 리듬을 회복시켜 주는 효과가 있다.

 

 

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이상 불면증 해결하려면 치료 방법 8가지에 대하여 알아보았다.