수면에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 수면에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 천연 식품 섭취는 수면에 도움이 된다.

 

아미노산의 일종인 트립토판이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 몸 안의 수면제로 알려졌다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

 

반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알코올 등이 대표적이다. 특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킨다.

 

 

♪ 목차

 

1. 우유
2. 대추
3. 양파
4. 등푸른생선
5. 파
6. 키위
7. 두릅
8. 호박
9. 아몬드 & 호두
10. 샐러리 & 상추

 

1. 우유

 

 

수면에 좋은 음식 첫 번째! 우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 앞서 이야기한 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시킨다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하여 잠을 부르는 식품이다. 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 즐기는 것이 수면에 도움이 된다.

 

2. 대추

 

수면에 좋은 음식 두 번째! 대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 수행하는 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다. 대추차는 마시고 나면 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움이 된다. 특히 대추씨도 이러한 기능을 가지고 있으므로, 보통 진한 대추차를 끓이기 위해 씨를 도려 내는데, 차로 끓일 때는 씨도 함께 끓여 먹으면 좋다. 대추씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정에 좋은 성분이 많으므로 꼭 씨를 함께 먹도록 하자.

 

 

3. 양파

 

수면에 좋은 음식 세 번째! 양파는 피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 '알린'이 많이 함유되어 있다. 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킨다. 양파를 자주 먹어볼 수 있는 방법으로는 양파 피클을 추천한다. 먹기 좋게 썬 양파와 오이, 무 등을 담은 유리병에 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣고 끓여 식힌 물을 부어 두면 아삭한 피클이 완성된다.

 

4. 등푸른생선

 

 

수면에 좋은 음식 네 번째! 생선에는 오메가 3 지방산이 많이 포함되어 있다. 오메가3 지방산의 결핍은 정상적인 신경전달 물질의 활동을 방해하여 불면증을 초래하기도 한다. 오메가3 지방산은 기본적으로 대부분의 생선에 많이 포함되어 있지만, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다.

 

오메가3 지방산은 불면증뿐만 아니라 동맥경화를 예방하는 효과도 있다. 오메가3 지방산 건강보조식품을 많은 사람들이 찾지만 일주일에 2~3회 등 푸른 생선을 먹으면 우리 몸에 필요한 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있다. 고등어구이, 꽁치무조림, 매콤달콤한 고등어 강정 등 주 2~3회 등푸른 생선을 꼭 챙겨 먹도록 하자.

 

 

5. 파

 

수면에 좋은 음식 다섯 번째! 파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등이 풍부한 비타민 채소다. 파의 특유한 향기는 '유화알릴'이라는 성분으로 진정작용이 있다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 인해 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로 진정이 되어 수면에 도움이 된다. 파는 실파 나물, 파전, 파무침 등 다양하게 먹어볼 수 있으며, 파에 들어 있는 인과 유황은 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 파와 미역은 함께 요리하지 않는 것이 좋다.

 

6. 키위

 

수면에 좋은 음식 여섯 번째! 키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 '이노시톨'과 신경계에 중요한 성분인 '엽산'이 많이 함유된 과일이다. 키위 2개, 사과 1/3개, 양파 작은 것 1/2개, 식초, 소금, 꿀을 기호에 맞게 넣고 갈아 키위 드레싱을 만들어서 야채샐러드와 함께 먹으면 부족한 비타민, 무기질 보충에도 도움이 된다.

 

 

7. 두릅

 

 

수면에 좋은 음식 일곱 번째! 두릅의 제철은 봄이지만 요즘엔 계절에 관계없이 쉽게 구할 수 있다. 두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘이 많이 포함되어 있다. 칼슘은 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주기 때문에 불면증에 좋다. 두릅은 살짝 익혀 초회로 많이 먹지만 쇠고기, 당근, 떡 등과 함께 꼬지에 껴서 지지는 두릅 떡산적으로 먹으면 맛과 향을 더욱 진하게 느낄 수 있다.

 

8. 호박

 

수면에 좋은 음식 여덟 번째! 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있다. 수면 잠복기를 빠르게 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해 준다. 물론, 삶아 먹는 방법 이외에도 구워 먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다. 호박은 성숙도에 따라 영양성분이 크게 달라진다. 잘 익을수록 단맛과 영양이 증가한다. 성숙에 따라 증가하는 단맛은 소화흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람 또는 병중에서 회복기 중인 환자들에게도 좋다.

 

 

9. 아몬드 & 호두

 

수면에 좋은 음식 아홉 번째! 아몬드에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움이 되고, 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 수면에 도움이 된다. 호두는 신장기능도 강화시키고 호흡과 장을 원활하게 하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해주는 식품이다.

 

피부도 부드럽게 하고 기관지를 보호해주며, 변비에도 도움이 된다. 이러한 신체의 여러 순기능들이 모여 궁극적으로 불면증을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다. 양상추, 치커리, 새싹 등을 듬뿍 넣은 샐러드에 호두와 아몬드를 넉넉히 뿌려 함께 먹거나 잔멸치와 함께 호두, 아몬드를 조려 먹는다면 견과류와 함께 다양한 식품을 섭취할 수 있다.

 

 

10. 샐러리 & 상추

 

수면에 좋은 음식 열 번째! 스트레스가 많은 직장인, 학생들에게 체내의 열을 내리는 작용을 하는 샐러리는 스트레스로 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 좋다. 상추도 두통을 동한 한 불면증에 좋다. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정됨을 느낀다.

 

상추 줄기에는 우윳빛 액체가 있는데 이는 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분으로 두통과 불면증을 완화시켜준다. 향이 강한 샐러리는 사과, 토마토, 바나나 등과 함께 갈아서 주스로 간편하게 섭취할 수 있다. 또한 상추는 알칼리성 식품으로 산성 식품인 고기와 잘 맞으며 고기에 없는 식이섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하므로 고기 요리에 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

 

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이상 수면에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.