혈관에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 혈관에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 심장은 우리의 몸 구석구석에 혈액을 공급하는 펌프 역할을 한다. 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이의 혈액을 순환시키는 통로의 역할을 하는 것이 혈관이다. 펌프가 아무리 건강해도 통로가 건강하지 않으면 무엇이든 제대로 전달되지 않기 때문에 젊고 건강한 혈관을 유지하는 일은 매우 중요하다. 심혈관질환의 원인은 여러 가지가 있으나 대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 ‘동맥경화’로 인해 혈관이 좁아지면서 발생한다. 고혈압, 고지혈증(고콜레스테롤혈증), 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 동맥경화증의 위험인자이다.

 

 

♪ 목차

 

1. 토마토
2. 레드 비트
3. 딸기
4. 강낭콩
5. 파프리카
6. 크랜베리
7. 율무
8. 오미자
9. 가지
10. 홍고추

 

1. 토마토

 

 

혈관에 좋은 음식 첫 번째! 7~9월이 제철인 토마토는 칼로리가 100g당 14~20kcal로 낮고 각종 영양소가 풍부해 다이어트 식품으로 유명한데, 특히 칼륨 함량이 높아 체내 염분을 밖으로 배출한다. 토마토 속 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추며, 토코페롤은 노화 방지에 탁월하다. 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 비타민K가 많아 골다공증 개선에도 좋다. 이외에도 숙취 해소, 피로 완화, 면역력 향상, 당뇨 개선 등 다방면에 효능이 뛰어나다.

 

토마토는 익혀 먹어야 체내 흡수율이 높으니 참고하도록 하자. 좋은 토마토는 색과 모양이 일정하고 단단하며, 표면은 매끄럽고 꼭지가 싱싱한 것이 좋다. 완숙 토마토는 보관 시 꼭지를 아래로 향하게 하고 서로 겹치지 않게 냉장 보관하며, 미완숙 토마토는 신문지에 싸거나 종이봉투에 담아 실온에 보관한다.

 

 

2. 레드 비트

 

혈관에 좋은 음식 두 번째! 생즙이나 샐러드 등으로 먹는 레드 비트는 8~10월이 제철이며, 천연 색소로 사용할 만큼 예쁜 진분홍빛을 띤다. 레드 비트는 칼로리가 낮아 다이어트에 좋고 비타민 A와 칼륨, 철, 베타시아닌이 풍부해 혈압을 낮춰준다. 또 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 비타민과 철분이 많아 빈혈 예방에도 도움을 준다.

 

혈액순환 장애로 팔이나 손, 다리가 저리거나 소화불량 혹은 부정맥으로 가슴이 두근거릴 때 섭취하면 증상을 완화할 수 있다. 레드 비트는 둥글고 단단하며 반으로 잘랐을 때 자줏빛이 진한 것이 좋다. 감자나 고구마처럼 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗겨 사용하면 되는데, 붉은 물이 이곳저곳에 튈 수 있으니 유의하도록 하자. 보관할 때는 잎을 자르고 신문지로 싸서 냉장 보관한다.

 

 

3. 딸기

 

혈관에 좋은 음식 세 번째! 남녀노소 누구나 좋아하는 딸기는 주로 1~5월에 생산된다. 100g에 26kcal밖에 되지 않는 저열량 식품이라 다이어트에 효과적이다. 딸기 속 리코펜과 알라직산 성분은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 해 항암 효과가 있다. 식이섬유인 펙틴도 다량 함유해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 성인병 예방에 도움을 준다. 딸기의 안토시아닌 성분과 비타민 C는 각각 시력 개선과 피부 미용에 효과가 있다.

 

딸기를 고를 때는 알이 단단하고 모양이 균형 잡힌 것이 좋다. 꼭지는 마르지 않고 진한 초록색을 띠는 것이 좋으며, 꼭지 부분까지 붉은빛이 선명하게 도는 것이 잘 익은 것이다. 손질할 때는 꼭지를 제거한 뒤 식초나 소금을 탄 물에 씻는다. 30초 이상 물에 담가 두면 비타민 C가 물에 녹아 빠져나가니 흐르는 물에 가볍게 씻는다.

 

 

4. 강낭콩

 

 

혈관에 좋은 음식 네 번째! 강낭콩은 파세올아민 성분이 음식물을 통해 흡수되는 열량의 총량을 줄여줘 동맥경화 예방에 도움을 준다. 동맥경화는 동물성 지방, 포화지방 과다 섭취로 인해 혈관 벽 내부에 콜레스테롤 많이 쌓여 혈관 직경이 좁아진 상태를 말한다. 강낭콩에 함유된 사포닌은 몸의 염증을 막아주고 피로 해소에 도움을 준다. 어린 깍지 강낭콩에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어 있어 즙으로 마시면 당뇨병, 심장병, 고혈압 예방 및 관리에 도움이 된다.

 

5. 파프리카

 

혈관에 좋은 음식 다섯 번째! 피망에 단맛을 더하고 과육이 많도록 개량한 파프리카는 5~7월이 제철이다. 재배 기간에 따라 과육이 성숙하면서 초록색에서 빨간색으로 변한다. 빨간 파프리카는 단맛이 강하고 색이 예뻐 다른 색 파프리카보다 인기가 많다. 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이 풍부하고 베타카로틴이 많아 면역력 강화와 혈관질환 예방에 효과적이다. 빨간색 파프리카의 비타민 C 함량은 초록색 파프리카보다 2배 많다.

 

신선한 파프리카는 꼭지 색이 선명하고 표피가 두꺼우며 광택이 난다. 파프리카를 뒤집었을 때 봉우리가 네 쪽으로 갈라진 것은 단맛이 많이 나 샐러드로 먹기 좋고, 세 쪽으로 갈라진 것은 단단해서 볶음용으로 제격이다. 맑은 물에 씻은 후 씨를 제거해 사용하고, 랩으로 개별 포장해 냉장 보관해야 오래 간다.

 

 

6. 크랜베리

 

혈관에 좋은 음식 여섯 번째! 잼, 아이스크림, 소스, 샐러드, 젤리, 주스, 케이크 등 다양한 음식에 활용하는 크랜베리는 9~10월이 제철인 식재료로, 새콤하면서 톡 쏘는 맛이 있다. 비타민 C와 E가 풍부한 크랜베리는 피부 노화를 억제하는 데 효과적이다. 크랜베리 속 안토시아닌 성분은 시력을 보호하고 야맹증을 개선하는 작용을 한다. 또 프로안토시아니딘이 박테리아가 세포벽에 달라붙는 것을 방지해 요로 감염을 예방한다고 알려져 있다.

 

크랜베리에 들어 있는 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질이 동맥경화 같은 심혈관질환도 예방해준다. 붉은빛이 돌고 크기가 고른 크랜베리를 고르는 것이 좋으며, 생으로 먹으려면 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 생크랜베리는 냉장 보관하고, 건조 크랜베리는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉해 보관한다.

 

 

7. 율무

 

 

혈관에 좋은 음식 일곱 번째! 율무는 밥에 넣어 먹거나 가루를 내어 차로 마실 수 있다. 율무는 혈액 속의 콜레스테롤 및 중성지방 함량을 저하시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용을 한다. 학술지 한국생활환경 학회지 논문을 보면 비만 어린이를 대상으로 줄넘기 운동과 율무 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사한 결과, HDL 콜레스테롤이 증가하는 등 의미 있는 효과가 나타났다.

 

8. 오미자

 

혈관에 좋은 음식 여덟 번째! 오미자는 9~10월이 제철이다. 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 다섯 가지 맛을 한 입에 느낄 수 있는 것이 특징으로, 영양이 풍부해 주로 차와 청, 화채, 약술 등의 용도로 사용한다. 간과 신장을 보호하며 기침과 천식에 좋다. 혈액순환을 원활히 하고 소화를 촉진하며 스트레스성 위궤양 증상 완화에 효과적이다.

 

이외에도 피로 해소, 노화 방지, 당뇨와 빈혈 개선, 야뇨증 완화 등에 좋다. 오미자는 살이 많고 진액이 나오며 신맛과 독특한 냄새가 강한 것을 고르되 흰 가루가 묻어 있지 않은 것이 좋다. 주로 차나 원액으로 만들어 먹고, 말려서 가루를 내어 다양한 요리에 이용하기도 한다. 오미자는 식초를 떨어뜨린 물에 씻어 물기를 없애고 가지를 떼어낸 후 이용하는데, 생오미자든 말린 오미자든 냉동실에 보관하면 된다.

 

 

9. 가지

 

혈관에 좋은 음식 아홉 번째! 가지의 짙은 보라색은 항산화 색소인 안토시아닌 성분 때문이다. 몸의 산화(노화, 손상)를 막아주는 작용을 해 혈액 속의 콜레스테롤 양을 줄여준다. 혈관이 혈전(피 덩어리) 등에 막혀 심장병과 뇌졸중으로 발전하는 것을 차단하는데 좋다. 가지는 혈액 속에서 콜레스테롤이 증가하는 것을 억제하는 효과가 있다. 특히 기름진 음식, 고지방 식품과 함께 먹었을 때 이런 효과가 높아진다는 연구보고가 있다. 가지를 쪄서 먹을 경우, 항산화 효과뿐 아니라 영양소가 크게 증가하는 특성이 있다.

 

10. 홍고추

 

혈관에 좋은 음식 열 번째! 다 익어서 빨갛게 된 홍고추는 제철이 따로 없는 채소이다. 말려서 고춧가루로 만들면 김치부터 고추장까지 다양한 요리에 활용할 수 있다. 홍고추 속 캅사이신은 체내 지방을 분해하고 엔도르핀 분비를 촉진해 스트레스를 완화하며 혈액순환을 개선한다. 또 살균과 항균 효과가 있어 통증과 염증 완화에 좋다. 홍고추의 매운맛은 아드레날린 분비를 자극해 체온을 상승시키고 식욕을 돋운다.

 

홍고추는 다량의 클로로겐산을 함유해 발암 단백질 활성을 억제한다. 홍고추는 모양이 균일하고 탱탱하며 윤기가 흐르는 것을 고르자. 끝이 통통하게 뭉툭하면 단맛이 있다. 말려서 사용하려면 완전히 붉게 익은 것을 고른다. 물기가 있으면 꼭지가 쉽게 상하니 잘 말려서 보관하며, 말린 고추는 공기와 접촉하면 색이 변하므로 종이봉투나 검은 봉지에 싸서 밀폐 용기에 넣어 보관한다.

 

 

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이상 혈관에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.