팔꿈치 통증 운동 치료운동 자가치료 방법

오늘 글에서는 팔꿈치 통증 운동 치료 운동 자가치료 방법에 대해 알아보도록 하겠다. 팔에 팔꿈치라는 부위가 있어 가능한 동작들이 있다. 물건을 들어 올리고 팔을 돌리고 공을 던지는 등의 기본적인 동작들이 전부 팔꿈치가 있어 가능한 동작들이다. 다양한 동작을 가능케 한다는 것은 팔꿈치 구조가 단순하지 않다는 의미다. 그만큼 통증이 일어나는 원인 역시 다양하다.

 

팔꿈치 골절은 팔꿈치 위쪽의 상완골, 아래팔 안쪽의 척골, 바깥쪽의 요골 등 3개의 뼈가 모이는 곳이다. 각 뼈의 끝에 있는 연골은 뼈끼리의 충돌을 막고 충격을 흡수하는 기능을 한다. 각 뼈들은 인대로 연결돼 있고, 뼈와 근육은 힘줄로 이어져있어 다양한 움직임이 가능하다. 팔꿈치를 구성하는 이 조직들 중 어느 하나라도 문제가 생기면 통증이 일어난다.

 

 

♪ 목차

 

1. 500cc 생수통을 활용한 강화 운동
2. 팔 펴고 만세 돌리기
3. 팔 펴고 손등 아래로 누르기
4. 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기
5. 해머컬
6. 팔꿈치 근육 누르기 & 손목 돌리기
7. 팔뚝근육 마사지
8. 스트레칭 시 인대 잡고 하기
9. 엘보밴드 착용하기

 

1. 500cc 생수통을 활용한 강화 운동

 

 

팔꿈치 통증 운동법 첫 번째! 마사지를 하여 손상된 근육과 근막이 진정되더라도 근육 기능이 돌아오지 않으면 갑옷을 입지 않은 채 맨몸으로 다시 전쟁터에 나가는 것과 같아 바로 재발하게 된다. 기능이 떨어지면서 잃어버린 근력을 강화 운동을 통하여 되찾아야 한다. 팔꿈치에 통증이 심할 때에는 굳이 심한 운동을 하기보단 500cc 생수통을 들고 1분을 버텨주는 운동으로 충분하다. 10회씩 반복하고 3세트 한다. 강화운동을 4주 정도 해주면 증상이 호전될 수 있다.

 

2. 팔 펴고 만세 돌리기

 

팔꿈치 통증 운동법 두 번째! 팔꿈치를 편 상태로 양쪽 팔을 최대한 크게 돌린다. 손목을 위로 꺾은 상태에서, 전완부의 근육과 어깨를 둘러싼 근육의 전체가 늘어나는 느낌을 느낄 수가 있도록 천천히 돌린다. 10회씩 3~5세트 진행한다.

 

 

3. 팔 펴고 손등 아래로 누르기

 

팔꿈치 통증 운동법 세 번째! 손등이 위를 향하도록 팔을 앞으로 펴준 상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래쪽으로 당긴다. 동시에 팔의 전완부 근육이 살짝 뻐근한 느낌이 느껴질 때까지, 팔꿈치 부분을 하늘 방향으로 같이 돌려준다. 15~20초씩 3~5세트 반복한다.

 

4. 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기

 

 

팔꿈치 통증 운동법 네 번째! 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞쪽으로 편 상태에서 반대편 손으로 손바닥을 잡고 아래로 당긴다. 팔의 전완부 근육이 살짝 뻐근한 느낌이 드는 상태를 유지한다. 15~20초씩 3~5세트 반복하여 진행한다.

 

5. 해머컬

 

팔꿈치 통증 운동법 다섯 번째! 대략 1~1.5kg의 아령 혹은 물병을 손에 잡는다. 팔꿈치는 몸통에 고정시킨 채로 망치질을 하듯이 손을 올렸다 내린다. 근력이 좋아지면 무게를 약 0.5~1kg 올린다.

 

 

6. 팔꿈치 근육 누르기 & 손목 돌리기

 

팔꿈치 통증 운동법 여섯 번째! 손등이 위로 향하도록 팔을 앞쪽으로 펴준 상태에서 팔꿈치 바로 아래의 가장 두꺼운 부위 근육을 반대쪽 손으로 강하게 누른다. 근육이 살짝 뻐근할 정도로 눌려진 상태에서 손목을 서서히 돌려준다. 10회씩 3~5세트 진행한다.

 

7. 팔뚝근육 마사지

 

 

팔꿈치 통증 운동법 일곱 번째! 팔꿈치 통증이 있을 때에 마사지를 하라고 하면 대부분은 통증이 있는 팔꿈치 부분을 마사지한다. 하지만 손상이 된 팔꿈치 부분을 강하게 마사지했다가는 되레 증상을 악화시킬 수 있으므로 통증이 있는 부분은 가급적이면 마사지를 하지 않는 것이 좋다. 반면 팔뚝 부분 근육은 반드시 마사지해주어야 한다.

 

팔뚝 근육은 팔꿈치로 전해지는 충격을 흡수해주는 갑옷 역할을 하는 곳으로 만일 팔꿈치에 통증이 있으면 반드시 다치는 곳이기도 하다. 다쳐서 기능이 떨어진 상태에서 팔꿈치가 아프지 않다고 바로 사용하면 바로 재발하고 만다. 그러므로 팔뚝에 통증이 없다고 하더라도 팔꿈치가 아프다면 팔뚝을 마사지해야 한다. 일반적으로 30회 정도의 마사지를 하루 2회 이상 약 2주 정도 해주면, 근육을 눌러도 통증이 거의 느껴지지를 않는 단계가 된다. 이때부터는 강화 운동을 시작해야 한다.

 

 

8. 스트레칭 시 인대 잡고 하기

 

팔꿈치 통증 운동법 여덟 번째! 테니스 엘보의 경우 팔꿈치 부분 힘줄은 퇴행성 변화가 일어나서 탄력을 잃고 늘어나 있고, 팔뚝의 근육은 짧아져서 제 기능을 하지 못하는 상태이다. 따라서 스트레칭을 하면 힘줄의 부분이 더더욱 당겨지면서 증상이 악화할 가능성이 있다. 그렇기에 팔뚝 근육을 스트레칭을 할 때에는 반대편 손의 검지와 중지 이렇게 두 손가락으로 팔꿈치 부분 1인치를 제대로 고정한 다음에 스트레칭을 해야 한다.

 

긴장된 팔뚝근육은 스트레칭을 해주어야 하기 때문이다. 더 나아가 거북목, 라운드 숄더 등에 팔을 내회전을 시키는 자세는 신전근에 지속적인 스트레스를 가하기 때문에 엘보 통증을 악화시킨다. 우리가 하루 종일 하는 스마트폰이나 컴퓨터 등이 이에 해당한다.

 

9. 엘보밴드 착용하기

 

팔꿈치 통증 운동법 아홉 번째! 팔꿈치 통증이 있을 때에 착용하는 보조기를 엘보밴드라고 한다. 엘보밴드는 팔꿈치로 전해지는 충격을 흡수하여 팔꿈치 통증을 경감시키는 역할을 한다. 엘보밴드는 착용하는 위치가 중요한데 팔꿈치에 차주는 것이 아니라 팔뚝에 차주는 것이다.

 

 

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이상 팔꿈치 통증 운동 치료운동 자가치료 방법에 대하여 알아보았다.