감기 예방에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 감기 예방에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 감기는 피로가 쌓이거나 스트레스를 받으면 일시적으로 면역기능이 떨어지면서 감기 바이러스를 이기지 못해 생기는 증상이다. 감기는 면역력과 깊은 관계가 있고, 면역력은 우리의 잘못된 생활습관에 큰 영향을 받는다. 불규칙하거나 부족한 수면은 신체 리듬을 깨트리고 면역력을 떨어뜨리기 쉽다. 또한 규칙적인 운동은 신진대사를 활발히 해 면역력을 높일 뿐 아니라 성인병, 심장병, 기억장애 개선, 우울증 완화, 골다공증 예방에도 효과가 있다.

 

현대인들은 규칙적인 식사와 고른 영양분을 섭취하지 못하고 바쁘게 살아가는 경우가 많다. 특히 감기 예방을 위해서는 비타민 A, C의 섭취가 중요한데, 비타민 A는 호흡기 상피조직의 점막을 강하게 해 감기 바이러스의 침입을 막아주고, 비타민 C는 면역력 강화와 감기 증상 완화에 도움을 준다. 반면 찬 음료나 빙과류, 냉장고에서 바로 꺼낸 물, 우유, 과일 등은 신진대사를 떨어뜨려 좋지 않다.

 

 

♪ 목차

 

1. 마늘
2. 현미
3. 고구마
4. 파프리카
5. 돼지고기
6. 고등어
7. 표고버섯
8. 홍삼
9. 유산균 제품
10. 견과류

 

1. 마늘

 

 

감기 예방에 좋은 음식 첫 번째! 마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.

 

2. 현미

 

감기 예방에 좋은 음식 두 번째! 현미에 든 면역 증강 성분은 '쌀 속의 진주'로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등이다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.

 

 

3. 고구마

 

감기 예방에 좋은 음식 세 번째! 고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

 

4. 파프리카

 

 

감기 예방에 좋은 음식 네 번째! 파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴, 비타민 C다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 '항(抗) 감염 비타민'이다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려서다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다.

 

5. 돼지고기

 

감기 예방에 좋은 음식 다섯 번째! 돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질, 아연, 비타민 B6, 셀레늄이다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

 

하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 한다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 된다. 바이러스, 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문이다.

 

 

6. 고등어

 

감기 예방에 좋은 음식 여섯 번째! 등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기, 독감으로부터 폐를 보호한다.

 

7. 표고버섯

 

 

감기 예방에 좋은 음식 일곱 번째! 표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다. 동양요리에선 '약방의 감초'인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.

 

8. 홍삼

 

감기 예방에 좋은 음식 여덟 번째! 홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있다. 면역력이 약한 300여 명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다.

 

 

9. 유산균 제품

 

감기 예방에 좋은 음식 아홉 번째! 요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스다. 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론이다.

 

10. 견과류

 

감기 예방에 좋은 음식 열 번째! 호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E, 셀레늄, 단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔다.

 

 

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이상 감기 예방에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.