목디스크에 좋은 운동 요법

오늘 글에서는 목디스크에 좋은 운동 요법에 대해 알아보도록 하겠다. 목디스크는 목 쪽의 척추인 경추뼈와 뼈 사이의 추간판이라고 불리는 디스크가 정상적인 위치에서 벗어나 경추 신경을 자극하거나 압박을 주어서 나타난 신경성 통증이다. 나이를 먹으면서 퇴행성 변화가 나타나 추간판의 벽에 균열이 생겨서 내부의 수핵이 빠져나오게 되는 것이 주된 원인이지만, 요즘에는 잘못된 생활습관과 자세로 인해 젊은 연령층에서도 많이 발생하는 추세이다.

 

목디스크의 초기 증상은 팔과 어깨, 손 전체에 통증이 나타나며 손가락의 감각 역시 둔해져서 젓가락질을 하기 힘들거나 글쓰기가 불편하고 옷의 단추를 채우기 힘들어진다. 팔 전체가 저리기보다는 한쪽 팔의 특정 부위만 저리고, 손의 감각이 무뎌지거나 예민해지는 등의 이상이 생기기도 하고 걸을 때마다 다리가 휘청거린다. 이런 증상이 나타난다면 목디스크를 의심해 보시고 즉시 치료를 받을 수 있어야 한다.

 

 

♪ 목차

 

1. 목 풀기 운동
2. 도리도리 운동
3. 목 앞쪽 근육 늘리기 운동
4. 어깨 관절 운동
5. 걷기 운동
6. 목 관절 운동
7. 고개 기울이기
8. 등척성 운동
9. 짧아진 목 앞쪽 근육 늘리는 운동
10. 브루거 운동

 

1. 목 풀기 운동

 

 

먼저, 두 손을 깍지 낀 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 후 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭한다. 각지 낀 팔을 그대로 좌우로 움직이며 옆구리를 늘려주는 느낌으로 스트레칭한다. 한쪽 팔을 등 뒤로 젖힌 후 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 교대로 당겨준다. 팔을 반대쪽 어깨로 당겨준 후 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등 쪽으로 당겨준다.

 

처음과 같이 두 손을 깍지 낀 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 스트레칭한다. 허벅지 옆으로 팔을 붙인 후, 손바닥을 반대로 돌려 스트레칭한다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어 발목 교대로 스트레칭을 한다. 무릎을 들어 교대로 5회씩 돌린다.

 

 

2. 도리도리 운동

 

도리도리 운동을 하는 방법은 굉장히 간단하다. 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 부드럽게 흔들어주면 된다. 앉아서 할 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자에 밀착시켜 등을 붙이고 편안한 상태에서 해준다. 몸에 힘을 완전히 뺀 다음 천천히 심호흡하면서 고개를 좌우로 도리도리 돌려주면 된다. 본인의 머리를 헬륨풍선이라고 생각하고, 목을 풍선을 붙잡는 실이라고 상상하면서 운동을 하면 더 수월하게 할 수 있을 것이다.

 

3. 목 앞쪽 근육 늘리기 운동

 

오른손을 들어준 후, 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어준다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀준다. 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아온다. 단순히 고개만 뒤로 젖히는 것이 아니라 상반신 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주어야 한다. 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해주면 된다.

 

 

4. 어깨 관절 운동

 

 

양쪽 어깨를 동시에 천천히 위로 올린 후 양 어깨의 힘을 빼고 아래로 툭 떨어뜨린다. 약 10회 반복한다. 편안하게 호흡을 하며 어깨 주변 근육을 이완한다. 손을 어깨에 올리고 공을 굴리듯 돌리면서 운동한다.

 

5. 걷기 운동

 

걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해줄 뿐 아니라 혈액순환을 원활히 해주며 심폐기능과 장 기능을 강화시키고 무엇보다 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상하는 장점이 있다.

 

 

6. 목 관절 운동

 

머리를 곧게 하고 전방을 본다. 구부리는 방향으로 시선을 향하고 편안하게 호흡을 하며 근육을 충분히 이완한다. 앞, 뒤, 옆, 대각선으로 구부리거나 젖히고 10~15초 동안 유지한다.

 

7. 고개 기울이기

 

 

서 있는 상태로 양쪽 발을 벌려준다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 고개를 기울여준다. 여기서 고개가 젖혀진 쪽의 손을 이용해서 머리를 지그시 눌러주면 효과가 더욱 좋다. 이 동작을 약 15초 정도 유지해 준 뒤 이번에는 반대쪽으로 고개를 기울여 반복해준다. 역시 해당 동작을 대략 15초 정도 유지를 해준다. 이렇게 좌우 고개를 기울여주는 동작을 대략 2회 반복해주면 된다.

 

8. 등척성 운동

 

손바닥으로 머리를 눌러 가볍게 저항을 준다. 머리가 움직이지 않도록 너무 강하게 밀지 않는다. 머리를 곧게 하고 전방을 본다. 10~15초 동안 버틴다. 3회 반복한다.

 

 

9. 짧아진 목 앞쪽 근육 늘리는 운동

 

오른손을 들어준 후, 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어준다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀준다. 그리고 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아온다. 단순히 고개만 뒤로 젖히는 것이 아니라 상반신 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주어야 한다. 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해 주면 된다.

 

10. 브루거 운동

 

허리를 펴고 턱을 당긴다. 어깨는 이완한다. 가슴을 펴고 손바닥을 바깥방향으로 천천히 돌려준다. 숨을 들이마시고 멈춘 후 천천히 내쉰다. 앉아서 일하는 시간이 길어질 때 2~3회 실시한다.

 

 

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이상 목디스크에 좋은 운동 요법에 대하여 알아보았다.