목디스크 운동요법 7가지

오늘 글에서는 목디스크 운동요법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 사람들은 잘못된 자세로 수면을 취한 후, 일을 오랫동안 반복적으로 한 후, 스트레스를 받는 상황에서 목 뒤가 뻣뻣해지거나 양 어깨가 결리는 경험을 흔히 한다. 목을 지탱하고 있는 근육이 뭉쳐서 근육이 분포되어 있는 곳에 통증을 일으켜 이런 증상이 나타나는데 목 디스크에서도 상당 부분 이와 동일한 초기 증상이 나타난다.

 

목은 목뼈(경추) 7개로 되어 있고 뼈와 뼈 사이에 디스크가 있다. 디스크는 기립 자세에서 수직으로 가해지는 압력을 분산하고 목이 움직일 때 관절 역할을 한다. 나이가 들면 누구나 피부 탄력이 떨어져 주름이 생기듯 척추의 디스크도 수분 함량이 떨어져 뻣뻣해지고 이로 인해 충격을 흡수하고 압력을 분산시키는 기능이 저하된다.

 

이런 변화를 ‘노화(퇴행성 변화)’라고 하는데, 노화는 누구에게나 발생하고 자세나 일상생활의 활동량에 따라 좀 더 빠르게 진행될 수 있다. 디스크가 노화를 감당할 수 없을 정도가 되면 디스크가 돌출되는 증상이 나타난다. 디스크가 심하게 나오면 신경이 마비될 수 있지만 일부 환자에서 그렇고, 대부분은 목 뒤의 통증(경부통), 어깨의 통증(견갑통), 두통 등의 증상이 나타나며 이런 증상들이 목 디스크의 초기 증상일 수 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 고개 기울이기
2. 뻣뻣한 목 풀기
3. 옆으로 목 젖히기 운동
4. 어깨 운동
5. 뒷목 늘려주기
6. 도리도리 스트레칭
7. 머리 젖히기 운동

 

1. 고개 기울이기

 

 

목디스크 운동요법 첫 번째! 서 있는 상태로 양쪽 발을 벌려준다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 고개를 기울여준다. 여기서 고개가 젖혀진 쪽의 손을 이용해서 머리를 지그시 눌러주면 효과가 더욱 좋다. 이 동작을 약 15초 정도 유지해 준 뒤 이번에는 반대쪽으로 고개를 기울여 반복해준다. 역시 해당 동작을 대략 15초 정도 유지를 해준다. 이렇게 좌우 고개를 기울여주는 동작을 대략 2회 반복해주면 된다.

 

2. 뻣뻣한 목 풀기

 

목디스크 운동요법 두 번째! 먼저 두 손을 깍지 낀 뒤 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 후에 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭한다. 그다음 각지 껴준 팔을 그대로 좌우로 움직이면서 옆구리를 늘려주는 느낌으로 스트레칭한다. 그런 다음 한쪽 팔을 등 뒤로 젖힌 후에 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 당겨준다.

 

팔을 반대쪽 어깨로 당겨준 뒤 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등 쪽으로 당긴다. 처음과 같이 두 손을 깍지 껴준 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 스트레칭해준다. 허벅지 옆으로 팔을 붙인 뒤, 손바닥을 반대로 돌려 스트레칭한다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어서 발목 스트레칭을 한다. 무릎을 들어 교대로 5회씩 돌린다.

 

 

3. 옆으로 목 젖히기 운동

 

 

목디스크 운동요법 세 번째! 고개를 옆으로 움직이며 목을 충분히 늘려준 상태에서 젖힌 방향의 손을 이용하여 지그시 머리를 눌러준다. 이 동작을 하였을 때 젖힌 방향 쪽 허리로 반대편 팔을 가도록 해주면 목이 조금 더 늘어날 수가 있다. 이 동작은 약 15초 동안 유지해주며 각각 2회씩 반복해준다.

 

4. 어깨 운동

 

목디스크 운동요법 네 번째! 양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀준다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아간다. 약 3회 정도 반복한다.

 

 

5. 뒷목 늘려주기

 

 

목디스크 운동요법 다섯 번째! 뒷목을 늘려주기 위해서는 정면을 바라보며 손은 양손에 깍지를 껴서 머리 뒤에 위치시켜준다. 그 후 손바닥으로 머리를 가벼이 서서히 눌러서 턱을 가슴 가까이에 위치시켜주고 15초간 유지한다. 15초가 지나면 손의 깍지를 풀어주며 고개를 천천히 들어준다. 이 동작은 약 2회 정도 반복해주면 된다.

 

6. 도리도리 스트레칭

 

목디스크 운동요법 여섯 번째! 좌우로 서서히 고개를 돌려주는 도리도리 스트레칭이다. 편한 자세로 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌려준다. 그 후 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 돌려준다. 마찬가지로 5초에서 10초 정도 유지해준다. 해당 동작을 1세트 기준으로 약 5~10회 정도 반복해준다.

 

7. 머리 젖히기 운동

 

목디스크 운동요법 일곱 번째! 목을 충분히 숙여 준 뒤 양손을 이용해서 머리를 조금 눌러 주고 이 상태를 5초 동안 유지해준다. 손을 풀어 주며 목을 천천히 일으켜준다. 머리 젖히기 운동은 2회 정도 반복해주면 된다. 머리 젖히기 운동 뒤에는 눈을 감고 쉬어주는 것도 좋다. 뭔가를 보기 위하여 목을 돌리고 집중하여 관찰하기 위하여 목을 내미는 등 시각은 목과 서로 연관이 있으므로 눈을 쉬어주면 목도 함께 쉴 수가 있다.

 

 

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이상 목디스크 운동요법 7가지에 대하여 알아보았다.