철분 많은 음식 10가지

오늘 글에서는 철분 많은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 무릎연골에 좋은 음식 10가지와 혈압에 좋은 음식 10가지 그리고 손이 붓는 이유 12가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로, 우리 신체의 각 조직에 산소를 운반해 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 때문에 철분이 부족하게 되면 산소와 혈액이 원활하게 공급되지 못해 각종 이상 증상이 발생하게 된다.

 

 

대표적인 철분 부족 증상으로는 두통이 있다. 철분 부족으로 인해 산소가 충분히 뇌에 도달하지 못하게 되면서 뇌의 혈관이 팽창해 압력을 유발하며 두통이 발생하게 된다. 때문에 두통은 철분이 부족할 때 가장 먼저 나타나는 증상 중 하나인 것으로 알려진다.

 

또한 혀의 염증인 설염이 생기는 것도 철분 부족 증상이다. 헤모글로빈은 근육 건강에도 중요한 역할을 하는데, 철분 부족으로 헤모글로빈 수치가 낮아져 혀에 염증이 발생하게 된다. 이러한 증상이 있다면 철분 부족을 의심해야 한다. 철분 부족을 막으려면 많은 음식을 섭취해야 한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 철분 많은 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 시금치
2. 소고기
3. 참깨
4. 브로콜리
5. 콩류
6. 감자
7. 두부
8. 캐슈넛
9. 다크 초콜렛
10. 호박씨

 

1. 시금치

 

 

철분 많은 음식 첫 번째! 짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.

 

2. 소고기

 

철분 많은 음식 두 번째! 소고기에는 철분과 피를 만드는 조혈비타민 B12 함유량이 높아 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성들에게 좋다. 또한 무기질, 비타민도 다량 함유돼 있어서 빈혈을 예방하는 데에도 효능이 있다.

 

 

3. 참깨

 

철분 많은 음식 세 번째! 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.

 

4. 브로콜리

 

 

철분 많은 음식 네 번째! 브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민 K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다.

 

5. 콩류

 

철분 많은 음식 다섯 번째! 렌틸콩 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

 

 

6. 감자

 

철분 많은 음식 여섯 번째! 감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자와 플레인 요구르트나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다.

 

7. 두부

 

 

철분 많은 음식 일곱 번째! 두부는 반 컵인 126g엔 3.4mg의 철분을 제공한다. 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘 그리고 셀레늄을 포함한 여러 가지 미네랄의 좋은 공급원이다. 반 컵당 22g의 단백질을 제공한다. 두부는 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 포함하고 있는데, 이는 인슐린 감수성의 개선, 심장병 위험의 감소 및 폐경기 증상의 완화에 도움이 된다.

 

8. 캐슈넛

 

철분 많은 음식 여덟 번째! 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈넛 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.

 

 

9. 다크 초콜렛

 

철분 많은 음식 아홉 번째! 다크초콜렛 28mg에는 3.4mg의 철분이 포함돼 있다. 연구에 의하면 초콜렛은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있고 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

10. 호박씨

 

철분 많은 음식 열 번째! 호박씨 28g에는 철분 하루 권장량 14%인 2.5mg이 들어 있다. 뿐만 아니라 비타민 K와 아연 그리고 망간의 좋은 공급원이고 마그네슘 일일 권장량의 40%가 포함되어 있다.

 

철분 부족으로 인한 빈혈을 예방하기 위해서는 먼저, 제때에 세끼를 골고루 먹는 것이 중요하며 단백질과 철이 많이 함유된 식품을 먹을 수 있도록 식단에서 고기, 생선, 달걀, 곡류 중 1개와 채소 반찬 2가지 이상 포함되도록 섭취한다. 또한 비타민C, 엽산, 비타민B12가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하고 식사 도중 또는 식후에 커피, 차, 청량음료는 마시지 않는다(탄닌, 인 성분이 철의 흡수 방해).

 

 

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이상 철분 많은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.