근육량 늘리는 방법 8가지

오늘 글에서는 근육량 늘리는 방법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 최근 근육의 중요성이 점점 강조되고 있다. 여러 연구에서도 노화에 따른 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 근육량 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있다. 근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없다.

 

또 당연히 운동 능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천할 수 없게 되며, 이는 건강은 물론이고 수명에까지 지대한 영향을 미치는 것이다. 특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 된다.

 

 

♪ 목차

 

1. 큰 근육부터 훈련하기
2. 근력운동 순서 지키기
3. 헬스장 운동순서 지키기
4. 웨이트 후 근통증은 좋은 것
5. 큰 근육 번갈아 가며 운동하기
6. 양질의 단백질 섭취하기
7. 런닝머신보다는 사이클머신
8. 충분한 휴식 취하기

 

1. 큰 근육부터 훈련하기

 

 

근육량 늘리는 방법 첫 번째! 가슴운동보다 삼두 운동을 먼저 하면 삼두 운동을 다 하고 나서 가슴 운동을 할 때 삼두가 이미 제 힘을 발휘를 할 수 있는 상태가 아니기 때문에 가슴운동에 집중할 수가 없다. 이러한 이치는 등과 이두박근, 허벅지 그리고 종아리에도 전부 해당이 된다. 다시 말해, 근육 운동을 할 때에는 연관이 있는 근육 중에서 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관이 되는 부위에서부터 훈련을 한 다음에 차츰 크기가 작으며 연관되는 근육이 적어지는 근육 순서대로 훈련해주는 것이 좋다.

 

2. 근력운동 순서 지키기

 

근육량 늘리는 방법 두 번째! 많은 남자들이 근육운동은 곧 가슴과 팔 그리고 복근 운동이라는 공식을 가지고 있다. 그래서 헬스장에 가면 우선 가슴 운동과 팔 운동 그리고 복근 운동을 먼저 하곤 한다. 상체운동을 먼저 하는 셈이다. 하지만 같은 노력에 비해 가장 빠르게 근육량이 늘어나는 곳은 하체이며, 특히 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가지고 있는 곳은 대퇴 즉 허벅지이고, 근육이 크므로 가장 빨리 근육량이 증가한다. 게다가 하체 근육이 지탱이 되어야만 다른 근육 운동의 효과도 훨씬 좋아진다.

 

 

3. 헬스장 운동순서 지키기

 

근육량 늘리는 방법 세 번째! 헬스장에 가 보면 러닝머신으로 땀범벅이 되고 나서 근육 운동을 시작하는 사람들이 꽤 있는데 운동을 그렇게 하면 운동의 효과가 떨어질 뿐만 아니라, 위험하기까지 하다. 유산소 운동을 먼저 해버리면 혈액 내 포도당을 전부 소모해버리기에 근육 운동을 할 때 자신의 최대 힘을 발휘하지 못하며, 그에 따라 근육 운동 효과는 반감한다.

 

또한, 힘이 떨어져 버려 중량 기구를 놓치는 경우도 종종 있다. 최대의 에너지를 가진 상태에서 근육 운동을 해주어야 그 효과는 극대화되고, 부상의 위험 또한 줄어든다. 더 나아가 근육 운동으로 에너지를 소모해준 이후에 유산소 운동을 해주면 유산소 운동의 효과 역시 훨씬 좋아진다.

 

올바른 헬스장 운동순서는 땀이 살짝 날 정도의 유산소 운동을 통한 워밍업을 우선 해준 다음 근육 운동을 하고, 그다음 유산소 운동을, 그리고 마지막으로 스트레칭을 해주는 것이 정석이다. 만약 시간이 너무 많이 걸린다고 하면, 헬스장까지 도보나 자전거를 통해 가줌으로써 워밍업 효과를 내보는 방법도 있다. 스트레칭도 최근에는 웨이트 전 스트레칭보다는 운동 후 스트레칭을 추천하는 추세이다. 왜냐하면, 웨이트 전 스트레칭의 경우 중량 운동 시 부상을 일으킬 수 있기 때문이다.

 

 

4. 웨이트 후 근통증은 좋은 것

 

 

근육량 늘리는 방법 네 번째! 근육 운동의 기본은 근육의 한계까지 무리를 주어서 상처를 입도록 하고, 그 후 영양분 섭취와 휴식을 통해 상처를 복구를 하면서 더욱 강해지고 많아지도록 하는 것이다. 따라서 근육 운동을 할 때에는 본인의 근육이 한계에 다다를 정도의 무게, 혹은 반복 횟수를 가져야 한다. 그래야만 근육이 상처를 입게 되고, 그 상처를 회복하면서 더욱 커지게 된다.

 

즉, 웨이트 후 근통증은 나쁜 것이 아니라 좋은 것이다. 물론, 과하게 무거운 무게를 들어버리면 다칠 수가 있으므로 주의해야 한다. 근육 운동을 처음 시작하는 경우에는 본인이 어느 정도의 무게를 들 수가 있고, 또한 어느 정도의 횟수가 가능한지에 대해 판단해볼 필요가 있다.

 

 

5. 큰 근육 번갈아 가며 운동하기

 

근육량 늘리는 방법 다섯 번째! 인체는 최소 단위로 대략 400가지 종류의 근육을 가지고 있다. 가슴과 등 그리고 허벅지는 큰 근육에 속하고, 나머지는 전부 작은 근육이다. 작은 근육은 약간의 운동으로도 무리가 가나, 다음 날이면 완전히 회복이 되기 때문에 매일 운동을 해주는 것이 근육을 빠르게 키울 수 있는 방법이다. 하지만 큰 근육은 한번 무리가 가면 회복하는 데까지 시간이 오래 걸린다. 그렇기 때문에 큰 근육은 일정 주기를 두고 번갈아 가면서 운동을 해주는 것이 좋다.

 

예컨대 월요일에 가슴 근육과 삼두를 중심으로 운동을 해주었다면, 화요일에는 등 근육과 이두 운동을 해주고, 수요일에는 어깨, 목요일에는 허벅지와 종아리 근육을 중심으로 운동해주고, 복근과 전완근의 근육은 매일매일 반복하여 훈련해주는 방법도 있다.

 

 

6. 양질의 단백질 섭취하기

 

근육량 늘리는 방법 여섯 번째! 근육량을 늘림에 있어 가장 중요한 것 가운데 하나는 바로 양질의 단백질을 섭취하는 것이다. 상처 난 근육이 회복을 하면서 커지는 과정에는 반드시 충분한 휴식과 더불어 양질의 단백질이 보충이 되어야만 근육이 더욱 큰 근육으로 복구가 될 수 있다. 대표적인 양질의 단백질 음식으로는 닭가슴살과 지방이 잘 제거된 소고기가 있으며, 하루에 3~4개 정도의 달걀 또한 훌륭한 단백질 공급원으로서 필수적으로 섭취해주도록 하자. 등 푸른 생선 등의 해산물을 섭취하는 것도 도움이 된다. 식사를 통해 적절한 단백질 공급이 어려운 경우라면 단백질 보충제 등을 활용해보는 것도 방법이다.

 

7. 런닝머신보다는 사이클머신

 

 

근육량 늘리는 방법 일곱 번째! 러닝머신은 유산소 운동의 효과와 심폐기능 상승에는 무척 높은 효율을 가지고 있지만, 근육 증가의 효과는 미미한 편이다. 물론, 종아리의 근육량이 증가하긴 하나, 전체적으로 보았을 땐 근육량의 증가보다는 소모가 더욱 큰 운동이다. 하지만 사이클머신은 유산소 운동의 효과와 동시에 허벅지 근육의 증강 효과가 탁월한 운동기구이다. 난이도를 높여 허벅지에 살짝 압박이 가해지는 정도로 운동을 해주면 허벅지 근육이 늘어나는 것이 느껴질 것이다. 헬스장에서 운동하는 경우에는 사이클머신과 트레드밀을 적당히 번갈아 가면서 운동을 해주면 더욱 좋다.

 

8. 충분한 휴식 취하기

 

근육량 늘리는 방법 여덟 번째! 앞에서 반복적으로 설명하였듯 근육을 키우는 과정은 결국 근육을 회복시키는 것과 필수 불가결하다. 만일 상처를 입은 상태에서 계속해서 운동을 해버리면 근육은 다시 상처를 입게 될 것이고 그러한 상태에서 계속해서 또다시 운동을 하는 것은 마치 파도가 넘실대는 바닷가에서 모래성을 계속하여 쌓는 것과 같은 이치이다. 운동을 한 다음 근육이 상처를 회복하는 동안에는 가급적이면 근육이 또다시 상처를 입지 않도록 푹 쉬어주는 것이 중요하다.

 

 

★ 같이 읽으면 좋은 글

 

거북목 교정하는 방법 8가지

혈액순환에 좋은 운동 10가지

시력이 갑자기 나빠지는 이유 10가지

 

이상 근육량 늘리는 방법 8가지에 대하여 알아보았다.