뼈에 좋은 음식 12가지

오늘 글에서는 뼈에 좋은 음식 12가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 칼륨이 많은 음식 10가지와 칼슘 많은 음식 12가지 그리고 목디스크에 좋은 운동 9가지에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

신체를 지탱하는 시스템인 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 무엇보다 중요하다. 뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 사실은 끊임없이 분해됐다 재건되는 살아있는 성장 조직이다. 남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다.

 

칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 하지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 이외에도 다른 많은 영양소가 필요하다. 그럼 지금부터 본격적으로, 뼈에 좋은 음식 12가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 견과류 - 마그네슘
2. 오렌지 - 비타민C
3. 시금치 - 비타민K
4. 근대 - 비타민K
5. 자몽 - 비타민C
6. 가시오가피 - 아칸토사이드D
7. 바나나 - 비타민K
8. 병아리콩 - 칼슘
9. 콩 - 에스트로겐
10. 대추 - 미네랄
11. 표고버섯 - 칼슘
12. 자두 - 비타민K

 

1. 견과류 - 마그네슘

 

 

뼈에 좋은 음식 첫 번째! 견과류는 작지만 튼튼한 뼈를 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다. 아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있다.

 

여러 연구 결과, 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

 

2. 오렌지 - 비타민C

 

뼈에 좋은 음식 두 번째! 비타민C는 콜라겐의 구성요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.

 

3. 시금치 - 비타민K

 

뼈에 좋은 음식 세 번째! 비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 비타민 K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다. 시금치에는 이런 비타민 K가 풍부하게 들어있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민 K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

 

 

4. 근대 - 비타민K

 

뼈에 좋은 음식 네 번째! 뼈 건강에 좋은 근대는 6월~8월까지가 제철로 동의보감에선 속을 보하고 기를 내리며 오장을 잘 통하게 한다’고 기록되어있다. 각종 비타민과 필수 아미노산이 풍부해 뼈 건강과 면역력 증진에 좋고 근대에 함유된 식이섬유가 노폐물 배출과 다이어트에 효과적이다.

 

5. 자몽 - 비타민C

 

 

뼈에 좋은 음식 다섯 번째! 콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지한다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요하다. 그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 한다. 중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

 

6. 가시오가피 - 아칸토사이드D

 

뼈에 좋은 음식 여섯 번째! 가시오가피에 함유된 아칸토사이드D 성분은 뼈의 밀도를 높여주고, 양을 늘려줌으로써 뼈 자체를 튼튼하게 만들어준다. 또한 근육세포 증진을 도와 관절 주변의 근육이 뼈와 관절을 잘 잡아줌으로써 관절염, 무릎 연골 손상에서 오는 통증을 완화, 관리하는 데 있어서도 큰 도움을 준다. 그렇기에 골절, 타박상, 인대 등의 부상 관리와 어린아이들의 성장기 키, 노인분들의 퇴행성 관절염 등 여러 뼈, 관절 질환 관리 예방에 쓰이고 있는 가시오가피이다.

 

 

7. 바나나 - 비타민K

 

뼈에 좋은 음식 일곱 번째! 비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민K는 녹색 잎채소와 올리브와 카놀라 오일에 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 들어있다.

 

8. 병아리콩 - 칼슘

 

뼈에 좋은 음식 여덟 번째! 콩에는 다량의 단백질이 함유돼 있다. 그중에서도 병아리콩은 일반적인 콩에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유가 보다 많이 들어있다. 특히 칼슘의 경우 완두콩의 약 2배인 100g당 45mg이 함유돼 있어 뼈 건강에 도움을 준다.

 

 

9. 콩 - 에스트로겐

 

 

뼈에 좋은 음식 아홉 번째! 콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 식물성 에스트로겐 성분 때문이다. 두유나 두부 같은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋다.

 

10. 대추 - 미네랄

 

뼈에 좋은 음식 열 번째! 대추에는 뼈 발달에 필요한 셀레늄, 망간, 구리, 마그네슘 성분을 포함하고 있다. 또한, 대추에 함유된 미네랄 성분은 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는데 도움을 준다.

 

 

11. 표고버섯 - 칼슘

 

뼈에 좋은 음식 열한 번째! 밭에서 나는 고기로 알려진 표고버섯은 칼슘과 인 성분이 풍부해 칼슘을 섭취하는 것뿐만 아니라 칼슘 흡수율을 높일 수 있어 뼈 건강에 도움이 되는 음식이다. 표고버섯은 볶음요리와 표고버섯밥으로 활용해 먹을 수 있다.

 

12. 자두 - 비타민K

 

뼈에 좋은 음식 열두 번째! 상큼하고 달콤한 맛의 자두는 뼈 붙는데 좋은 과일로 알려졌다. 자두에 들어있는 비타민K가 뼈가 만들어지는 대사를 활발히 만들어주기 때문이다. 또한, 브론 성분은 뼈가 분해되는 속도를 늦춰 골절이나 약한 뼈를 강화할 수 있다.

 

 

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이상 뼈에 좋은 음식 12가지에 대하여 알아보았다.