식이섬유가 많은 음식 10가지

오늘 글에서는 식이섬유가 많은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 식이섬유. 식이섬유란 신체의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말하는데 우리 몸에 어떤 효능이 있는지, 어떤 음식에 풍부한지 알아본다. 식이섬유는 사람 몸에서 소화되지 않고 배출되는 성질을 가지고 있어서 몸에 지방으로 쌓이지 않으며, 음식물의 소화 속도는 늦추고 콜레스테롤 흡수를 억제시켜준다. 또한 충분한 포만감을 주어서 장운동에도 탁월한 효과가 있어 변비에도 좋다. 건강한 체중 유지와 당뇨병을 예방하고, 심장 질환 위험 감소시키며, 혈압 감소 등에도 좋다.

 

아무리 몸에 좋은 음식이라도 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요하다. 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g이다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 위장 속 음식물이 오래 머물러 혈당이 서서히 상승하도록 도와 혈당관리에 효과적이고, 불용성 식이섬유는 포만감을 높여 체중을 관리하는 데 효과적이다.

 

두 종류의 식이섬유를 골고루 적당량 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 과다 섭취하는 것도 주의해야 한다. 권장섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취할 경우 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문이다. 그러므로 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 수분을 충분히 섭취해야 한다. 적당히 먹으면 좋은 식이섬유가 풍부한 음식을 알아보자.

 

 

♪ 목차

 

1. 사과
2. 콩비지
3. 고구마
4. 팽이버섯
5. 아마씨
6. 미역
7. 미역
8. 카카오 닙스
9. 양배추
10. 키위

 

1. 사과

 

 

식이섬유가 많은 음식 첫 번째! 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하여 변비 예방에 도움을 준다. 특히 사과에는 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 있는데 이것은 대장암을 예방하고 체중조절에도 도움을 준다. 또한 콜레스테롤 배출을 도와 우리 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고, 혈관 건강에 도움이 되어서 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 동맥경화 성인병 예방에도 효과적이다.

 

2. 콩비지

 

식이섬유가 많은 음식 두 번째! 콩류는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어나다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하다.

 

 

3. 고구마

 

식이섬유가 많은 음식 세 번째! 식이섬유가 많은 음식 중 가장 대표적인 고구마는 대장 운동을 활발하게 해 주기 때문에 변비 예방에 좋다. 100g당 128kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 더불어 고구마는 탄수화물, 폴리페놀, 비타민E 등 각종 영양소가 풍부해 노화 예방, 피로 해소 효과까지도 느낄 수 있다.

 

4. 팽이버섯

 

 

식이섬유가 많은 음식 네 번째! 팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나로, 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이 섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적이다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하다.

 

5. 아마씨

 

식이섬유가 많은 음식 다섯 번째! 아마씨에도 식이섬유가 풍부하다. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보낸다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방한다. 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적이다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 한다.

 

 

6. 셀러리

 

식이섬유가 많은 음식 여섯 번째! 다이어트 식품 또는 체중 조절 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 자주 등장한다. 이처럼 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다. 특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹는다.

 

7. 미역

 

 

식이섬유가 많은 음식 일곱 번째! 미역에는 장운동을 활성화시켜 유해 물질이 장내에 오래 머물지 않게 하는 효능을 가진 불용성 식이섬유인 셀룰로스와 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 하는 수용성 식이섬유인 알긴산이 있다.

 

8. 카카오 닙스

 

식이섬유가 많은 음식 여덟 번째! 다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오 닙스에는 식이섬유도 풍부하다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다. 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 하려는 이들이 많이 찾는다.

 

 

9. 양배추

 

식이섬유가 많은 음식 아홉 번째! 섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕는다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹는다. 양배추는 익혔을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.

 

10. 키위

 

식이섬유가 많은 음식 열 번째! 다이어트를 할 때 키위 식초를 먹는 사람들이 있는데, 이는 키위 한 개당 2g의 섬유질이 함유돼 있어 다이어트에 도움이 되는 식품이기 때문이다. 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 풍부하게 함유되어 있어 소화를 도와주고 장운동에 도움을 준다.

 

 

★ 같이 읽으면 좋은 글

 

장에 좋은 음식 10가지

협심증에 좋은 음식 10가지

체지방 줄이는 법 8가지

 

이상 식이섬유가 많은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.