체지방 줄이는 법 8가지

오늘 글에서는 체지방 줄이는 법 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 체지방은 몸속에 있는 지방을 말한다. 체지방은 내장지방과 피하지방으로 나눈다. 체지방량은 개인차가 크며 식이 및 운동량에 따라 달라진다. 체지방이나 내장지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 커진다. 보통 남자의 체지방률은 15~20%이고, 여성의 체지방률은 20~25% 정도이다.

 

그렇다면 우리 몸에 체지방은 없을수록 좋은 것일까. 그렇지는 않다. 과도한 체지방은 건강한 생활을 유지하는데 위험 요인이 되지만 적당한 체지방은 에너지를 생산하여 체력 유지에 도움이 된다. 체지방이 몸 안에 축적되는 것은 과도한 탄수화물의 섭취와 관련이 있다. 탄수화물은 일차적으로 우리 몸에 에너지를 공급하는 원료이다. 그러나 필요한 에너지보다 많이 섭취할 경우 지방으로 변하여 몸 안에 쌓이게 된다.

 

 

♪ 목차

 

1. 식단 관리
2. 유산소 운동하기
3. 스트레스 해소
4. 충분한 수면 취하기
5. 운동 순서 바꾸기
6. 생선 섭취하기
7. 단백질 섭취하기
8. 탄수화물 섭취 제한하기

 

1. 식단 관리

 

 

체지방 줄이는 법 첫 번째! 식단을 통해서도 체지방을 줄일 수가 있다. 체지방의 가장 큰 요인은 탄수화물이다. 탄수화물을 섭취한 다음 에너지를 소모하지 않으면 탄수화물이 지방으로 변하기 때문에 체지방을 줄이려면 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 또한 곡물과 같이 포만감이 높은 음식들을 섭취해주는 것도 좋은 방법이고, 식이섬유가 풍부한 채소나 과일 등을 섭취해서 식후 혈당 상승 억제나 배변활동을 통하여 체지방을 줄일 수 있다.

 

2. 유산소 운동하기

 

체지방 줄이는 법 두 번째! 체지방 연소에 가장 좋은 것은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 심폐지구력 상승, 그리고 심혈관의 건강을 향상하고 지방을 빨리 연소할 수 있다. 보다 효과적으로 체지방을 줄이려면 느린 속도로 일정하게 뛰는 것보단 심박수를 빨리 올릴 수가 있는 고강도의 유산소 운동 예컨대 빠르게 뛰기 등을 적절하게 섞은 인터벌로 운동해주는 것을 추천한다. 인터벌 운동은 시간을 절약을 할 수 있을 뿐 아니라 한층 더 효율적으로 체지방을 연소시킬 수가 있다.

 

 

3. 스트레스 해소

 

체지방 줄이는 법 세 번째! 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진한다. 그동안 트레드밀에서 뛰는 것만을 해왔다면 요가 매트를 준비하여 요가를 같이 해보라. 요가를 하면 심신이 편안해지며 스트레스를 날릴 수 있다.

 

4. 충분한 수면 취하기

 

 

체지방 줄이는 법 네 번째! 체지방을 줄이고 체중을 감량하기 위해서는 잠을 충분히 자는 것이 좋다. 최근 연구에 따르면 잠을 충분히 자는 것은 체중 감량과 연관성이 있다. 잠이 부족하면 신체에서는 더 많은 체지방을 축적하기 때문이다.

 

5. 운동 순서 바꾸기

 

체지방 줄이는 법 다섯 번째! 판에 박힌 틀에서 벗어나라. 헬스장에서 보내는 시간이 즐거워질 뿐 아니라 칼로리 소모도 확 늘어난다. 운동을 하는 사람들은 평균적으로 1주일에 3회 정도 똑같은 운동을 한다. 유산소 운동을 30~60분 정도 한 다음 기구를 가지고 하는 근력운동을 몇 가지 돌면서 한다.

 

여기에 변화를 주어 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 후 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 해주는 것이다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 해주면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 이런 운동을 1주일에 2회만 해주어도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3번 하는 것에 비해 더 큰 효과가 있다.

 

 

6. 생선 섭취하기

 

체지방 줄이는 법 여섯 번째! 많은 사람들이 생선에 포함되어 있는 기름이 좋다는 것은 알고 있으나 왜 그런지에 대해서는 잘 모른다. 그것은 렙틴이란 호르몬 수치 때문이다. 체지방량이 많은 사람의 경우 렙틴의 생산량도 많다. 하지만 연구에 따르면 생선을 자주 먹는 사람들은 체내 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났다. 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮다. 따라서 지방을 없애려고 한다면 생선을 먹어야 한다.

 

7. 단백질 섭취하기

 

 

체지방 줄이는 법 일곱 번째! 평소에 고단백질 식품을 섭취하면 식스팩을 더 빨리 만들 수 있으며 단기간 체지방 줄이기에 도움이 된다. 단백질 식품은 복부 지방을 감소시키고, 근육 성장을 촉진할 수 있다. 연구에 의하면 고단백질 식사를 하면 과체중 비만 남성의 포만감을 높이고 식욕 조절을 하는 데 도움이 되었다. 또한 단백질 섭취량 15%를 증가시키면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고, 체중과 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

 

8. 탄수화물 섭취 제한하기

 

체지방 줄이는 법 여덟 번째! 저탄수화물 식단이 저지방 식단과 비교했을 때 장기적으로 더 많은 체중과 체지방을 줄여줄 수 있다. 따라서 살을, 특히 과다 지방을 빼고 싶다면 일일 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋다.

 

 

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이상 체지방 줄이는 법 8가지에 대하여 알아보았다.