복부비만 해결방법 7가지

오늘 글에서는 복부비만 해결방법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포해 있는데 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부, 즉 복부의 지방 축적이 증가한다. 복부의 지방의 종류는 피하지방과 복부 내 지방으로 나눌 수 있으며, 복부 내 지방은 다시 그 위치에 따라 복막 안쪽의 내장지방과 후복막 지방으로 분류할 수 있다. 이 중 복부 내 지방의 약 3/4 정도를 차지하고 최근 건강과의 연관성이 인정되어 관심을 받는 것이 바로 내장지방인데, 일반적으로 건강과 관련하여 복부지방을 일컬을 때 내장지방과 같은 의미로 쓰이는 경우가 많다.

 

내장지방은 중성지방, 저밀도지단백질, 공복혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 끼쳐 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 특히 당뇨병의 발생은 전체 지방량이나 피하 지방량과 관련이 적으나, 내장 지방량이 많을수록 발생 위험이 높아지는 것이 연구를 통해 알려졌다.

 

또한 복부비만이 심할수록 심혈관질환의 위험이 증가하며, 복부비만의 심근경색에 대한 기여도가 약 20% 가량인 것으로 나타났다. 쉽게 이야기하면 흡연, 식이습관, 운동 등과 함께 복부비만도 심근경색의 원인이므로, 이를 교정하면 심근경색 예방에 도움이 된다는 뜻이다. 이 외에도 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발생과 관계가 있다는 연구들도 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 스트레스 해소
2. 건강한 음식 선택
3. 근력운동
4. 신체활동 늘리기
5. 금주하기
6. 밀가루 음식을 줄이기
7. 밥 양 줄이기

 

1. 스트레스 해소

 

 

복부비만 해결방법 첫 번째! 뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리가 중요하다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬 코르티솔은 건강에 해로울 뿐만 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수가 있다. 복부 호흡으로 가끔 깊은숨을 쉬어 주거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 감소시켜주는 동작을 자주 해주는 것이 뱃살을 없앰에 있어 도움이 된다.

 

2. 건강한 음식 선택

 

복부비만 해결방법 두 번째! 전문가들은 안전한 다이어트를 위하여 하루에 500~1000칼로리를 줄여서 한 주당 0.45~1㎏ 정도의 체중을 감량하는 것이 좋다고 권고한다. 설탕이나 소금 혹은 트랜스 및 포화 지방이 다량 함유된 음식, 쿠키, 칩 또는 패스트푸드 등의 가공식품을 자제하고 통곡물이나 채소, 과일, 저지방 유제품 혹은 단백질 식품을 먹는 것이 좋다.

 

 

3. 근력운동

 

 

복부비만 해결방법 세 번째! 뱃살을 빼기 위해서는 근력운동이 필수이다. 다리나 가슴, 등, 엉덩이 혹은 어깨 등의 근육을 골고루 발달시켜 주는 운동이 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 한다면 복부지방은 감소하지 않는다. 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해 주어야 더 많은 칼로리를 연소하여 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스나 런지, 스쾃 또는 팔 굽혀 펴기 등이 좋다.

 

4. 신체활동 늘리기

 

복부비만 해결방법 네 번째! 많이 들어온 얘기겠으나 자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 반드시 운동을 해야 건강관리에 도움이 된다. 전문가들은 체중 감량이 목적이라고 한다면 한 주에 약 6시간 정도의 유산소운동을 할 것을 권장한다. 빠르게 걷기나 조깅, 자전거 타기 혹은 수영 등이 좋다.

 

 

5. 금주하기

 

 

복부비만 해결방법 다섯 번째! 모든 알코올은 체중 증가와 복부비만의 일등 공신이다. 평소 밥을 많이 먹지도 않는데 배가 불러온다면 술을 의심해봐야 한다. 알코올 1g에는 7kcal 정도의 열량이 있다. 맥주로 설명하면, 생맥주 500cc 3잔(555kcal)이 밥 2 공기(420kcal)보다 열량이 높다. 또한 알코올은 지방이 분해되는 것을 방해한다. 알코올이 분해되는 과정에서 지방 대사에 관여해 몸 안의 다른 영양분이 지방으로 축적되도록 영향을 준다.

 

술을 마신 다음 날 몸무게를 재보면 체중이 0.5~1.5kg 정도 줄어들기도 해서 안주 없이 술만 마시는 경우가 있는데 이는 단기적 이뇨작용에 의한 소변량 증가 및 수분 감소, 그리고 열 생산 촉진으로 에너지 소비가 증가해 나타난 일시적인 현상일 뿐이다. 회식 등 술을 마셔야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 적당량 마시는 것이 좋다.

 

 

6. 밀가루 음식을 줄이기

 

복부비만 해결방법 여섯 번째! 뱃살을 줄이려면 밀가루 섭취도 줄여야 한다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 높이고, 과잉될 경우 체지방으로 전환된다. 밀가루 음식에서 또 하나 조심해야 할 것이 바로 나트륨이다. 밀가루 음식은 짜지도 맵지도 않지만, 반죽할 때 소금이 첨가되기 때문에 나트륨 함량이 높다.

 

실제로 김치찌개와 해물 칼국수의 나트륨 함량을 비교해보면 김치찌개(1962㎎)보다 해물 칼국수(2355㎎)의 나트륨 함량이 더 높다. 담백한 맛을 자랑하는 식빵 1장에 약 170㎎의 나트륨이 들어 있다. 밀가루 음식 섭취량을 줄이고, 밀가루 음식을 먹을 경우 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소나 토마토, 우유, 달걀 등을 곁들여 밀가루에 부족한 영양소를 보충해주는 것이 좋다.

 

 

7. 밥 양 줄이기

 

복부비만 해결방법 일곱 번째! 다이어트 식단을 짜기 어렵다면 평소 먹는 밥의 양을 반으로 줄여보자. 밥의 양을 반으로 줄이기만 해도 섭취 칼로리가 줄어들고 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 열량은 줄이고 영양소는 골고루 섭취할 수 있는 최적의 다이어트 식단이다.

 

무조건 굶거나 초저열량 식단으로 다이어트를 할 경우 폭식과 요요 현상이 발생하고, 기초대사량이 감소해 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다. 뱃살도 줄이고 건강도 지키기 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하며, 몸에 맞는 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다.

 

 

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이상 복부비만 해결방법 7가지에 대하여 알아보았다.