간헐적 단식 효과 부작용

오늘은 간헐적 단식 효과 부작용에 대해 알아보도록 하겠다. 간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는 데 그 의미가 있다. 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하는 동시에, 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방법이다. 필요 이상으로 음식을 많이 먹는 영양 과잉 시대에 다이어트 효과가 크면서 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 간헐적 단식 방법
2. 간헐적 단식 효과
3. 간헐적 단식 부작용

 

1. 간헐적 단식 방법

 

 

기본 원칙은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것이다. 2013년 처음 간헐적 단식이 유행했던 당시엔 책 1일 1식을 쓴 일본인 의사 나구모 요시노리 씨의 방법이 관심을 모았다. 이 책은 국내에서도 베스트셀러가 될 만큼 큰 관심을 받으며 하루 한 끼 식사의 유행을 낳았다. 하지만 간헐적 단식 방법은 하루에 한 끼를 먹는 방법, 일주일 동안 비타민, 무기질이 풍부한 주스만 마시는 방법 등 다양히다. 그중 사람들에게 인기를 끄는 방법은 16:8법칙과 5:2법칙이다.

 

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않아 공복을 유지한 뒤, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 매일 저녁식사를 한 뒤 다음 날 아침을 거르고, 오후 12시에 점심식사를 하는 방법이 가장 현실적이다. 쉽게 생각하면 하루 세끼 중 아침식사만 거르는 방법이다. 저녁식사를 오후 6시쯤 하고 다음날 점심식사 때까지 정말 아무 것도 먹으면 안 된다. 간단한 간식이나 야식은 절대 하면 안 된다. 물이나 달지 않은 차, 음료 정도는 마실 수 있다.

 

 

5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 방법이다. 1주일 중 화요일, 목요일에 아침, 점심을 거르면 된다고 생각하면 쉽다. 월요일은 그대로 식사를 하고 화요일 아침, 점심을 거른 뒤, 전날의 저녁식사 시간과 같은 시간에 저녁식사를 하는 것이다.

 

정리하면 2일에 한 번, 3일에 한 번 24시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이다. 이 방법 역시 다이어트를 위해 시행한다면, 하루에 먹는 식사량을 1500kcal 정도로 맞추는 게 효과적이다. 간헐적 단식 후 식사하는 화요일,목요일 저녁식사는 600~700kcal 정도로 식사량을 맞춘다.

 

 

2. 간헐적 단식 효과

 

 

(1) 다이어트 효과

 

특정 시간 또는 특정 기간을 정해두고 아무것도 먹지 않는 간헐적 단식이 유행인 이유는 아침 식사를 거르기 쉬운 현대인들의 라이프 스타일에 쉽게 적용할 수 있으면서 체중감량 효과도 확실하기 때문이다. 우리 몸은 가장 먼저 에너지원으로 포도당을 사용하는데, 평균적으로 12시간 이상 단식을 하게 되면 간에서 글리코겐으로 저장된 포도당이 고갈된다. 이때 신체는 체내에 축적된 지방을 분해하여 생성된 케톤을 에너지원으로 사용한다. 따라서 간헐적 단식은 시간 엄수가 핵심이라고 할 수 있다.

 

간헐적 단식이 음식 종류에 제한을 두지 않는다고 하지만, 그렇다고 음식물 섭취가 가능한 8시간 동안 폭식을 한다면 16시간 단식에도 체중 변화를 크게 느낄 수 없을 것이다. 모든 다이어트 방법이 그러하듯 간헐적 단식 역시 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 건강에 좋은 천연 지방, 생선이 포함된 적정량의 식사를 병행하며 무리하지 않고 장기간 지속했을 때 가장 효과적이다.

 

 

(2) 염증 관리

 

흡연, 스트레스, 지방과 설탕이 다량 함유된 간식 등의 여파로 현대인의 신체는 대부분 만성 염증에 시달린다. 그러나 미국 루이지애나 주립대학교 연구진은 간헐적 단식이 체내 염증을 다스리는데 도움을 준다는 사실을 확인한 바 있다. 아울러 천식 환자들의 경우 폐 기능이 유의미하게 향상되기도 했다.

 

(3) 다이어트로 인한 근육 손실 방지

 

통념과 달리 식사량을 줄이면 체지방보다 근육량이 먼저 줄어든다. 전문가들이 운동 없이 식사량 제한만으로 체중을 감량하는 것을 만류하는 이유다. 그러나 일리노이 대학교 연구진이 과체중 이상의 성인들을 12주간 연구한 결과, 간헐적 단식을 한 그룹의 근육 손실량은 전통적 다이어트를 한 그룹에 비해 훨씬 적었다. 반면 체중이나 체지방량의 감소 수준은 두 그룹이 비슷했다. 결과적으로 간헐적 단식을 한 그룹이 근육 손실량을 적게 유지하면서 체중과 체지방을 감소시킨 것이다.

 

 

(4) 산화 스트레스 감소

 

체내 세포와 조직에 손상을 가하는 산화 스트레스. 미국 페닝턴 바이오메디컬 리서치센터 연구진이 당뇨병 전단계인 남성들을 대상으로 간헐적 단식의 영향을 연구한 결과, 오후 3시 이후 금식한 이들은 5주 뒤 산화 스트레스가 낮아졌다. 혈압과 인슐린 민감성 역시 함께 개선됐다.

 

3. 간헐적 단식 부작용

 

 

(1) 소화불량

 

식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있다. 특히 단식을 하면서 나타날 수 있는 탈수 증상은 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

(2) 두통 및 현기증

 

두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작하고 처음 며칠 동안 나타난다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편이다. 평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높으며, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

 

(3) 영양 부족

 

단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때에는 필요한 칼로리와 영양소를 세심하게 계획하도록 한다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 섭취하는 칼로리 양을 극단적으로 제한하지 않도록 한다.

 

(4) 입냄새

 

간헐적 단식을 하는 동안 입 안에 침이 부족해지고 호흡 속 아세톤 농도가 증가해 입냄새가 날 수 있다. 단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가한다. 또한 단식으로 인한 탈수 때문에 입 안이 건조해져 입냄새가 날 수 있다.

 

 

(5) 기분 변화

 

칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람들이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식 중 금식하는 기간 동안에 참가자들의 짜증이 상당히 심해졌다고 한다. 하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 금식 기간이 끝날 즈음에 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절 감은 크게 증가한 것으로 나타났다.

 

(6) 허기

 

칼로리 섭취량을 줄이거나 오랜 시간 동안 섭취하지 않으면 허기가 지는 것은 당연하다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분의 사람들이 허기짐을 경험한다. 하지만 식단에 몸이 적응하면서 이러한 증상은 완화될 수 있다.

 

 

(7) 피로감

 

간헐적 단식을 하면서 피로를 느끼는 사람들이 있다. 혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느끼기도 한다. 또한 수면장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람들도 있다. 그러나 일부 연구 결과에 의하면 몸이 규칙적인 금식 기간에 적응하면서 실제로 피로감이 줄어든다고 한다.

 

(8) 탈수

 

금식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출한다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 물을 충분히 마시는 것을 잊는 경우가 많다. 항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰해 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 한다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 좋고, 색이 진하면 탈수를 의심해 볼 수 있다.

 

 

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이상 간헐적 단식 효과 부작용에 대해 알아보았다.