치매예방에 좋은 음식 6가지

오늘 글에서는 치매예방에 좋은 음식 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 치매는 후천적으로 기억, 언어, 판단력 등의 여러 영역의 인지 기능이 감소하여 일상생활을 제대로 수행하지 못하는 임상 증후군을 의미한다. 치매에는 알츠하이머병이라 불리는 노인성 치매, 중풍 등으로 인해 생기는 혈관성 치매가 있습니다. 이밖에도 다양한 원인에 의한 치매가 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 올리브유 & 생들깨기름
2. 견과류
3. 홍삼 & 카레 & 시금치
4. 해산물
5. 짙은 색 과일 & 채소
6. 푸른색 채소

 

1. 올리브유 & 생들깨기름

 

 

치매예방에 좋은 음식 첫 번째! 올리브유와 생들깨기름은 불포화지방산이 많이 들어 있는 식물성 기름이다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있다. 또한 들깨에는 뇌세포 구성물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋다. 올리브유 역시 상당량의 리놀렌산을 함유하고 있다.

 

늘 식탁 위에 올려두고 나물무침이나 미역국, 비빔밥, 샐러드 등에 넣어 섭취하면 좋다. 참고로, 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생들깨기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨기름이 좋다.

 

 

2. 견과류

 

치매예방에 좋은 음식 두 번째! 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어 있다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다. 구하기도 쉽고 먹기도 편한 견과류를 견과류 조림 등의 반찬으로 늘 식탁에 올리거나 작은 통에 담아 가지고 다니며 간식으로 섭취하면 좋다.

 

3. 홍삼 & 카레 & 시금치

 

치매예방에 좋은 음식 세 번째! 인지력 유지를 위해 가까이 하면 좋은 음식으로 홍삼, 카레, 시금치가 있다. 홍삼의 진세노사이드 성분은 뇌에서 에너지로 쓰는 포도당 흡수를 도와 뇌 혈액순환을 이끌고 혈관성 치매 예방에 도움을 준다. 시금치에 포함된 베타카로틴, 비타민C, 플라보노이드 등은 뇌 속 활성산소 공격으로부터 신경세포를 지켜준다. 시금치 추출물은 기억력을 책임지는 아세틸콜린 분해를 막는 작용을 한다.

 

카레의 주원료인 강황(울금)속 커큐민은 강력한 항산화 물질이다. 실제 카레를 즐기는 인도는 치매 발병률이 세계에서 가장 낮다. 체내 염증 반응을 완화해 치매는 물론 심혈관계 질환 등을 예방하는 데도 효과적이다. 특유의 향과 자극적인 맛 때문에 건강기능식품으로 섭취하는 사람이 많다. 커큐민은 입자가 매우 큰 지용성 물질로, 건강기능식품으로 섭취할 경우 흡수율을 비교해 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

4. 해산물

 

 

치매예방에 좋은 음식 네 번째! 해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어 있다. 오메가-3는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해준다. 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 한다.

 

5. 짙은 색 과일 & 채소

 

치매예방에 좋은 음식 다섯 번째! 몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진한다. 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다. 대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있다. 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있다.

 

기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있다. 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있다. 단, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋다.

 

 

6. 푸른색 채소

 

치매예방에 좋은 음식 여섯 번째! 뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인이다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 많이 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있다. 그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모 초밥 테인의 수치를 측정하기도 한다.

 

그런데, 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산이다. 엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어 있다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적이다.

 

 

★ 치매에 나쁜 음식

 

 

치매를 예방하는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이겠지만 치매에 나쁜 음식을 안 먹는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 치매에 제일 나쁜 것은 과식하는 것과 짜게 먹는 것이다. 과식과 짠 음식은 고혈압, 뇌졸중 등의 발생 위험도를 높이기 때문이다. 물론 이유 없이 생기는 알츠하이머형 치매에는 해당하지 않지만, 위험인자로 말미암은 치매를 예방하는 데는 도움이 된다.

 

불포화지방산과 반대로 포화지방산은 치매에 치명적이다. 치매에 제일 나쁜 것은 포화지방산이다. 포화지방산 함유 식품을 먹으면 치매의 위험인자인 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등을 일으키기 때문이다. 상온에서 액체인 불포화지방산과는 달리 포화지방산은 상온에서 고체의 형태를 띤다. 대개가 동물성 지방이다. 대표적인 것이 버터나 치즈, 마가린, 마요네즈, 삼겹살, 햄버거, 치킨, 과자 등이다.

 

 

자신만이 아니라 주위 사람에게까지 건강상 해악을 끼치는 것이 담배이다. 특히 술과 담배를 함께 할 경우 술만 마신 사람보다 인지 기능이 저하되는 속도가 36%나 빠르다는 연구 결과도 있다. 즉 뇌의 노화가 촉진되는 것이다. 백해무익의 대표인 담배도 건강한 뇌 건강을 위해서는 반드시 끊어야 한다.

 

과음하지 않는다면 술은 건강상 이점을 주기도 한다. 하지만 음주량을 조절할 수 없다면 가능한 한 술을 마시지 않는 것이 좋다. 과음은 정신 기능을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 알코올성 치매를 일으킬 수도 있기 때문이다. 과음을 하면 체내에 들어온 많은 양의 술이 뇌에도 영향을 끼쳐 기억을 담당하는 해마를 훼손한다. 음주 후 소위 필름이 자주 끊긴다면, 건망증이 부쩍은 것 같다면 더욱 술을 멀리해야 한다. 일반적으로 치매는 노화가 진행되면서 노년층에서 주로 생기지만 과음으로 말미암은 알코올성 치매는 젊은 층에서도 발생하기 때문이다.

 

 

★ 같이 읽으면 좋은 글

 

치매 초기증상 8가지

파킨슨병 초기증상 3가지

이상지질혈증이란? 원인 증상

 

이상 치매예방에 좋은 음식 6가지에 대하여 알아보았다.