당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 6가지

오늘 글에서는 당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 당뇨병은 소변으로 포도당이 배출된다고 하여 이름 붙여진 병이다. 정상인의 경우 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 혈당이 조절된다. 여기에는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 중요한 작용을 한다. 이러한 인슐린이 모자라거나 제대로 일을 못 하는 상태가 되면 혈당이 상승하며, 이로 인해 혈당이 지속적으로 높은 상태가 된다. 이러한 상태를 당뇨병이라고 한다.

 

당뇨병의 발생에는 유전과 환경이 중요한 역할을 한다. 즉, 당뇨병은 이것에 걸리기 쉬운 유전적 체질을 부모로부터 물려받은 사람이 당뇨병을 유발하기 쉬운 환경에 노출될 때 발생할 수 있다. 하지만 현재까지 당뇨병을 일으키는 유전자의 이상을 찾을 수 있는 경우는 전체 당뇨병의 1% 미만에 불과하다. 대부분의 당뇨병에서는 원인 유전자가 명확히 밝혀지지 않았다.

 

당뇨병에 걸리면 소변으로 포도당이 빠져나가는데, 이때 수분을 같이 끌고 나가기 때문에 소변량이 늘어난다. 그 결과 몸 안에 수분이 부족하여 심한 갈증을 느끼게 된다. 또한 영양분이 몸에서 이용되지 않고 빠져나가므로 피로감을 잘 느낀다. 또한 잘 먹는데도 불구하고 체중이 감소한다.

 

 

♪ 목차

 

1. 종아리 스트레칭
2. 허벅지 앞 스트레칭
3. 둔근 운동
4. 햄스트링 스트레칭
5. 종아리 운동
6. 스쿼트

 

1. 종아리 스트레칭

 

 

당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 첫 번째! 양손으로 의자를 잡고 양쪽 다리를 앞뒤로 어깨너비의 두 배로 벌린다. 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞 쪽 다리를 천천히 굽힌다. 양쪽 각각 15초씩 진행한다.

 

2. 허벅지 앞 스트레칭

 

당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 두 번째! 골반 너비로 서서 앞에 의자를 잡는다. 한쪽 다리를 뒤로 접어 발등을 잡아 무릎이 앞으로 나오지 않도록 당긴다. 양쪽 각각 15초씩 진행한다.

 

 

3. 둔근 운동

 

당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 세 번째! 양손으로 의자를 잡고 골반 너비로 선 후 한쪽 다리를 길게 뻗어 뒤로 보낸다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다. 다리를 뒤로 보내며 엉덩이에 집중한다. 12회 1세트 진행한다.

 

4. 햄스트링 스트레칭

 

 

당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 네 번째! 의자에 바로 앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발뒤꿈치만 바닥에 붙이고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 허리를 곧게 펴고 상체를 천천히 바닥 쪽으로 숙인다. 양쪽 각각 15초씩 진행한다.

 

5. 종아리 운동

 

당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 다섯 번째! 양손으로 의자를 잡고 골반너비로 선다. 발뒤꿈치를 들어 올려 종아리에 힘이 들어오는 것을 느끼고 천천히 내린다. 12회 1세트 진행한다.

 

 

6. 스쿼트

 

당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 여섯 번째! 다리를 어깨너비, 발끝은 15도 바깥으로 향하게 하고 선다. 고관절과 무릎을 접어 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 힘이 든다면 횟수를 조금 줄여서 진행해도 좋다. 12회 1세트 진행한다.

 

★ 당뇨병 환자는 어떤 근육운동을 하면 좋을까?

 

 

대부분의 운동이 혈당이나 합병증을 예방하는 데 효과가 좋다. 당뇨병 환자에 있어서 더욱 강조되는 것은 합병증 유무에 따라서 차별을 두는 것이다. 일반적인 원칙은 큰 근육을 움직이는 운동을 한 후, 작은 근육을 움직이는 운동을 하는 것이다. 대표적으로, 상체와 하체를 동시에 움직일 수 있는 플랭크(Plank), 크런치(Crunch), 팔 굽혀 펴기가 바람직한 운동이라 할 수 있다.

 

상체와 하체 각각 큰 근육을 움직이는 대표적인 운동은 바이셉 컬(Bicep curls), 숄더 프레스(Shoulder presses with hand weights), 트라이셉 익스텐션(Tricep extensions), 체스트 플라이(Chest flys with hand weights), 로잉과 숄더 풀 다운(Rowing with hand weights and shoulder pull downs) 등의 상체운동과 스쿼트(Squats), 레그 익스텐션과 햄스트링 컬(Leg extensions and hamstring curls) 등의 하체운동이 있다.

 

 

그 외 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 수영이나 필라테스 등이 있다. 특히 필라테스는 코어 복부 근육에 중점을 둔 운동으로 당뇨병 합병증인 말초신경병증이 있는 경우 미끄러지는(Fall down이나 Slip down) 것을 방지하는 균형운동으로 아주 적합하다. 특히 노인은 코어 근육이 상당히 빨리 감소되기 때문에 이러한 골절의 위험을 감소시키려면 코어근육을 강화시키는 운동이 반드시 필요하다.

 

당뇨인에게 추천하는 코어근육 운동은 다음과 같다. 레그 레이즈(Leg raises), 토 터치(Toe touches), 다이내믹 플랭크(Dynamic plank), 버드 독(Bird dog), 리버스 크런치(Reverse crunch), 로어 백 익스텐션(Lower back extensions), 업 도미널 크런치(Abdominal Crunches), 힐 터치(Heel touches (from side-to-side)), 니 투 엘보우(Knee to elbow), 플러터 킥(Flutter kicks)이 바로 그것이다.

 

 

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이상 당뇨환자 운동법 당뇨에 좋은 운동 6가지에 대하여 알아보았다.