당뇨 운동요법으로 완치 방법 5가지

오늘 글에서는 당뇨 운동요법으로 완치 방법 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 당뇨병은 소변으로 포도당이 배출된다고 하여 이름 붙여진 병이다. 정상인의 경우 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 혈당이 조절된다. 여기에는 췌장에서 분비되는 '인슐린'이라는 호르몬이 중요한 작용을 한다. 이러한 인슐린이 모자라거나 제대로 일을 못 하는 상태가 되면 혈당이 상승하며, 이로 인해 혈당이 지속적으로 높은 상태가 된다. 이러한 상태를 당뇨병이라고 한다. 우리나라의 당뇨병 유병률은 경제가 발전하고 생활양식이 서구화됨에 따라 증가하는 추세이다.

 

당뇨병의 발생에는 유전과 환경이 중요한 역할을 한다. 즉, 당뇨병은 이것에 걸리기 쉬운 유전적 체질을 부모로부터 물려받은 사람이 당뇨병을 유발하기 쉬운 환경에 노출될 때 발생할 수 있다. 하지만 현재까지 당뇨병을 일으키는 유전자의 이상을 찾을 수 있는 경우는 전체 당뇨병의 1% 미만에 불과하다. 대부분의 당뇨병에서는 원인 유전자가 명확히 밝혀지지 않았다.

 

당뇨병을 유발할 수 있는 환경 인자로는 고령, 비만, 스트레스, 임신, 감염, 약물(스테로이드제제, 면역억제제, 이뇨제) 등이 있다. 환경 인자는 유전 인자와는 달리 본인의 노력으로 어느 정도 피할 수 있다. 최근 들어 당뇨병이 급증하는 이유는 유전적인 원인보다는 과도한 음식물 섭취와 운동량 감소로 인한 비만증의 증가 때문으로 여겨진다.

 

 

♪ 목차

 

1. 당뇨 초기 식단 구성
2. 당뇨 환자 운동화 선택 방법
3. 당뇨 운동 요법
4. 근력운동 vs 유산소 운동
5. 운동에 따른 저혈당 피하는 방법

 

1. 당뇨 초기 식단 구성

 

 

혈당을 낮추기 위해 식사를 거르거나 하면 오히려 혈당이 너무 많이 떨어지는 저혈당이 발생할 수도 있어 좋지 않다. 식사를 규칙적으로 하루에 세 번 일정한 시간에 먹어야 혈당이 일정하게 올라갔다가 일정하게 내려오므로 혈당을 안정적으로 조절할 수 있다.

 

단 음식에는 혈당이 빨리 많이 올리는 단순당이라는 성분이 포함되어 있다. 혈당은 탄수화물에 의해 직접적으로 영향을 받는데 단순당은 탄수화물 중 길이가 짧고 소화가 쉬워 빨리 흡수되는 형태이므로 단순당을 많이 먹으면 혈당이 빨리 많이 올라간다. 따라서, 단 음식을 아예 못 먹는 것은 아니지만 가능한 한 적게 먹는 것이 좋다.

 

체중이 많이 나가는 경우, 체지방이 많아서 이것이 인슐린 민감성을 낮춰 혈당 조절이 잘 안 되게 할 수 있다. 따라서 과체중 이상 비만이라면 체중을 조금만 줄여도 혈당이 안정적으로 조절될 수 있다. 특히 밥의 양을 맞춰서 식사한다면 혈당이 안정적으로 조절될 수 있다. 우선, 위의 세 가지 식사 원칙을 정확히 잘 지키면서 밥과 반찬을 골고루 균형 있게 먹는다면 혈당이 잘 조절된다. 이와 함께 주 3회 이상 가볍게 걷거나 뛰기 또는 자전거, 수영 등의 운동을 함께 하면 혈당을 훨씬 잘 조절할 수 있다.

 

 

2. 당뇨 환자 운동화 선택 방법

 

당뇨병 환자는 발의 감각이 떨어져 상처가 생기기 쉽다. 이러한 당뇨병 환자에게 이상적인 신발은 바닥이 두껍고 안창이 부드러우며 발뒤축을 단단히 잡아주는 운동화다. 또한 발가락과 발뒤꿈치 부분이 모두 막힌 것이 좋다. 신발의 크기가 너무 크면 피부에 마찰을 일으켜 궤양을 일으키기 쉽고, 너무 작으면 혈액순환을 방해한다.

 

양말은 평균 이상의 충분한 두께를 가진 면 양말이 좋으며, 땀이 차지 않도록 자주 갈아 신어야 한다. 양말과 신발을 신었을 때 신발 안에서 발의 움직임이 적고 발을 전반적으로 잡아주는 느낌이 드는 신발크기가 적당하다. 신발을 신기 전에 신발 속을 반드시 확인해 이물질이 있으면 제거한다.

 

 

3. 당뇨 운동 요법

 

 

운동을 시작하기 전에는 주치의에게 운동을 시작하는 데 문제가 없는지 상담해야 한다. 혈압이 높거나 혈당이 300mg/dL 이상인 경우는 혈압과 혈당을 좀 더 조절한 후에 시작하는 것이 좋다. 이외에도 허혈성심질환, 당뇨성 망막증, 족부병변 등 자신의 상태를 점검하고 문제가 있으면 운동을 안 하는 것이 차라리 나을 수 있다.

 

당뇨 환자에게는 몸의 큰 근육들을 사용할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 큰 근육을 규칙적이고 지속해서 움직일 수 있는 유산소 운동으로는 조깅, 수영, 테니스, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있으며 여의치 않으면 하루에 20~30분씩 꾸준히 걷기만 해도 좋다.

 

운동을 시작할 때는 처음에는 낮은 강도로 짧은 시간 동안 운동하고 이후 차차 증가시켜 나가야 하는데 운동시간은 준비운동과 마무리 운동시간을 제외하고 20~45분 정도가 적당하다. 단, 운동 중에는 포도당이 근육으로 들어가 이용되어 저혈당이 발생할 수 있으므로 저혈당을 피하는 방법을 숙지하여 운동 중 저혈당이 발생하지 않도록 주의해야 한다.

 

 

4. 근력운동 vs 유산소 운동

 

근력 운동은 유산소 운동보다는 혈당을 낮추는 효과는 적지만 근력 강화운동을 통해 혈당을 감소시키고 근골격계 기능을 향상하는 효과가 있다. 근력 강화 운동은 일주일에 최소 2~3회 이상 해야 효과가 나타난다. 유산소 운동과 근력강화 운동을 함께 하면 혈당 감소 효과가 더 좋다는 연구결과도 있다. 아직은 같은 날 두 가지 운동을 함께하는 것이 좋은지 아니면 하루씩 번갈아 하는 것이 좋은지에 대한 연구는 없다.

 

5. 운동에 따른 저혈당 피하는 방법

 

 

(1) 식사 후 1시간에서 3시간 사이에 운동한다.

(2) 충분한 양의 수분을 섭취한다.

(3) 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정하여 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다

(4) 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사하여 혈당이 떨어지는지 파악한다.

(5) 심하게 운동을 할 때는 30분마다, 중등도의 운동을 할 때는 1시간마다 10~15g의 당질을 운동 중 혹은 운동 후에 보충한다.

(6) 운동 후 2시간 이내에 당질을 보충한다.

 

 

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이상 당뇨 운동요법으로 완치 방법 5가지에 대하여 알아보았다.