변비 해결방법 5가지

오늘 글에서는 변비 해결방법 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미한다. 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나, 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단한다. 어린이는 보통 성장하면서 장의 운동이 변화한다.

 

3~4세 정도가 되어야 성인처럼 1~2일에 1~2회 정도의 배변을 할 수 있다. 1세 미만의 영아는 연령에 따른 생리적 특성과 분유, 이유식, 모유 섭취에 따라 하루에 0~9회 정도의 다양한 배변 습관을 보인다. 하루에 1회 이상 대변을 봐야 하지만, 2~3일에 1회 보더라도 대변이 굳지 않고 편하게 대변을 본다면, 변비로 진단하지 않는다.

 

 

변비가 발생하는 원인은 다양하다. 원발성 변비는 대장의 기능이나 항문근의 이상 운동으로 생기는 변비이다. 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편 성분 진통제, 항경련제, 항우울제와 우울증, 거식증, 대식증, 잘못된 다이어트, 수분 섭취 부족, 운동부족, 잘못된 식습관 등으로 생길 수 있다. 또한 아침식사는 대장근육을 자극해서 배변을 원활하게 하는데 아침식사를 굶을 경우 변비가 잘 발생한다.

 

여자라면 한 달에 한 번 꼭 겪어야 하는 월경의 경우 배란기에서 월경까지 황체호르몬의 분비가 활발해지는데 이 황체호르몬이 대장의 연동운동을 억제하는 작용을 해서 변비가 되기 쉽다. 임신했을 때도 황체호르몬의 분비가 많아지고 커진 자궁이 내부 장기를 압박해서 배변에 곤란을 준다. 또한 일반적으로 여성은 남성보다 복근력이나 변을 밀어내는 내장 운동력이 약해 변비에 걸리기 쉽다.

 

 

♪ 목차

 

1. 대장을 움직인다
2. 물을 충분히 마신다
3. 식이섬유를 섭취한다
4. 아침식사를 꼭 챙긴다
5. 삶거나 구워 먹는다

 

1. 대장을 움직인다

 

 

변비 해결방법 첫 번째! 운동 부족이 변비를 일으키는 의학적인 메커니즘은 정확하지 않지만 운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 도움이 된다. 윗몸 일으키기, 조깅, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화시켜라. 장 운동을 촉진해 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다.

 

우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위 대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.

 

 

2. 물을 충분히 마신다

 

변비 해결방법 두 번째! 수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과한다. 하루에 물을 8잔 마시되 카페인과 알코올 섭취는 피한다. 술과 커피는 오히려 수분을 빼앗는다. 무엇보다 중요한 건 목이 마를 때 반드시 물을 마시는 습관이다. 갈증이 난다는 건 우리 몸이 물이 필요하다는 신호를 보내는 것이다.

 

소변 색이 진한 것 역시 동일한 신호로 인지하면 된다. 목이 마를 때, 그리고 소변 색이 진할 때 물을 마신다는 규칙만 세워도 우리 몸이 정상적인 기능을 할 수 있는 최소한의 수분을 공급하는 셈이다.

 

 

3. 식이섬유를 섭취한다

 

 

변비 해결방법 세 번째! 변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문이다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 한다.

 

식이섬유가 많이 들어있는 식품이 있다. 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비를 해결한다. 일상에서 식이섬유를 충분히 섭취하려면 채소나 과일 샐러드를 한 접시 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 노력해야 한다.

 

 

4. 아침식사를 꼭 챙긴다

 

변비 해결방법 네 번째! 아침에 배변 욕구가 가장 강하다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 변을 본다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제다. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가는 습관을 들이는 게 좋다.

 

5. 삶거나 구워 먹는다

 

 

변비 해결방법 다섯 번째! 식이섬유 주 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있다.

 

 

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이상 변비 해결방법 5가지에 대하여 알아보았다.