고혈압 낮추는 방법 수치

오늘 글에서는 고혈압 낮추는 방법 수치에 대해 알아보도록 하겠다. 혈압이란 혈관에 부딪히는 혈액의 압력을 말한다. 정상혈압을 심혈관질환의 발생 위험이 가장 낮은 최적혈압으로 정의하고 수축기혈압 120mmHg 미만, 이완기혈압 80mmHg 미만으로 설정했다. 이를 기준으로 각 수치의 증가에 따라 고혈압 전단계 1기와 2기, 고혈압 1기와 2기로 구분했다. 크게 수축기혈압 120~139mmHg, 이완기혈압 80~89mmHg를 고혈압전단계, 140~159mmHg, 90~99mmHg를 고혈압 1기, 160mmHg 이상, 100mmHg 이상은 고혈압 2기로 설정했다. 또 수축기혈압만 140mmHg 이상으로 높고, 이완기혈압이 90mmHg 미만인 경우에는 수축기단독고혈압으로 정의했다.

 

국내 만 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 31.9%로 결핵, 당뇨, 간염 등 기타 질병에 비해 훨씬 높은 유병률을 보이며 진단 후에도 계속적으로 적극적인 치료와 관리가 필요한 질환이다. 혈관의 압력이 서서히 올라가므로 대부분 뚜렷한 증상이 없다. 고혈압인 사람들은 고혈압인지 모르고 방치하다가 표적기관인 심장, 뇌, 신장, 눈에 합병증을 일으키는 것이 대부분이다. 높은 혈압을 견디지 못하고 뇌 등의 혈관이 터지거나 막혀서 뇌졸중이 되거나 심근경색증이 되어 위험한 상황이 될 수 있다. 고혈압은 아무런 증상이 없다가 어느 날 갑자기 이와 같은 생명의 위험을 일으키므로 침묵의 살인자라고도 불린다.

 

 

♪ 목차

 

1. 체중 조절하기
2. 금연하기
3. 규칙적인 운동하기
4. 심호흡
5. 파워워킹
6. 칼륨이 풍부한 식품 섭취하기
7. 근무시간 줄이기
8. 히비스커스 차 마시기
9. 음악 들으며 휴식 취하기

 

1. 체중 조절하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 첫 번째! 몸이 비대하면 몸 전체로 보내야 될 혈액이 많아지고 그만큼 심장이 힘을 들여 펌프질을 해야 한다. 체중조절을 다른 치료와 병행하면 훨씬 혈압조절이 잘되어, 체중을 5kg 줄이면 수축기 혈압이 10mmHg, 이완기 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다.

 

2. 금연하기

 

고혈압 낮추는 방법 두 번째! 흡연은 심혈관질환의 가장 강력한 위험인자이므로 금연은 반드시 필요하다. 흡연은 그 자체로 혈압을 올려서, 보통 담배 한 개비를 피우면 15분간 혈압이 5~10mmHg 정도 오른 상태로 유지되다가 다시 본인의 평소 혈압으로 돌아온다. 혈압이 높은 사람은 담배를 꼭 끊어야 한다.

 

 

3. 규칙적인 운동하기

 

고혈압 낮추는 방법 세 번째! 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 규칙적으로 지속하면 혈압을 어느 정도 낮출 수 있다. 비교적 낮은 강도로 하루 30~60분씩, 1주일에 4~5일 정도 하는 것이 좋다. 그러나 역기와 같은 중량 운동, 빨리 달리기와 같이 일시에 많은 힘을 쓰는 운동, 다이빙처럼 머리를 낮추는 운동은 오히려 혈압을 올릴 수가 있으므로 금해야 한다. 또한, 무리한 운동을 한 번에 몰아서 하면 해롭다.

 

4. 심호흡

 

 

고혈압 낮추는 방법 네 번째! 기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 이런 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다. 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡을 해보도록 하자.

 

5. 파워워킹

 

고혈압 낮추는 방법 다섯 번째! 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8㎜Hg 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 된다.

 

 

6. 칼륨이 풍부한 식품 섭취하기

 

고혈압 낮추는 방법 여섯 번째! 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 하루 2000~4000㎎의 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 고구마, 토마토, 감자, 바나나, 강낭콩, 완두콩, 멜론, 말린 자두나 건포도가 있다.

 

7. 근무시간 줄이기

 

 

고혈압 낮추는 방법 일곱 번째! 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 초과근무를 하게 되면 운동할 시간이 없고 건강하게 식사를 못하기 때문이다.

 

8. 히비스커스 차 마시기

 

고혈압 낮추는 방법 여덟 번째! 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다. 이는 약을 복용했을 때와 거의 같은 효과이다. 히비스커스에 들어 있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있는 것으로 분석됐다. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차가 여러 가지 있다.

 

9. 음악 들으며 휴식 취하기

 

고혈압 낮추는 방법 아홉 번째! 혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했다. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났다. 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다.

 

 

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이상 고혈압 낮추는 방법 수치에 대하여 알아보았다.