칼륨이 많은 음식 10가지

오늘 글에서는 칼륨이 많은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 이전에 알아보았던 혈압에 좋은 음식 10가지와 심근경색에 좋은 음식 12가지 그리고 면역력에 좋은 음식 10에 대해서 궁금하다면 이 글 맨 아래에 해당 글의 링크를 기재해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

칼륨은 나트륨과 함께 사람 체내 수분의 양과 산과 알칼리의 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 나트륨은 주로 세포 밖에 있고 칼륨은 95%가 세포 안에 있다. 칼륨과 나트륨이 균형을 이뤄 정상 혈압을 유지하고 근육의 수축과 이완에 영향을 미친다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출하고 신장결석 위험도 낮춘다.

 

칼륨이 부족하면 하체 부종, 손발 저림, 변비, 근육 경련 등이 생길 수 있다. 나트륨을 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취하면 심혈관질환 위험이 커진다. 우리나라 성인은 남녀 모두 칼륨 섭취가 부족하다는 조사 결과가 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 칼륨이 많은 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ 목차

 

1. 시금치
2. 바나나
3. 흰콩
4. 고구마
5. 수박
6. 연어
7. 비트
8. 아보카도
9. 요구르트
10. 코코넛 워터

 

1. 시금치

 

 

칼륨이 많은 음식 첫 번째! 시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추 김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.

 

2. 바나나

 

칼륨이 많은 음식 두 번째! 바나나는 100g당 93kcal로 칼로리와 열량이 높지만 지방이 적고 당질이 풍부해 과민성대장증후군 치료와 예방에 좋은 음식이다. 장운동을 돕고 칼륨 많은 음식으로 나트륨 배출 효과가 있어 부었을 때 먹으면 도움을 준다. 세로토닌이 함유돼 신경이 안정되도록 하고 불면증에 좋으며 철분도 함유돼 있어 빈혈에 도움을 준다. 또한 바나나는 수용성 식이섬유인 펙틴과 풍부한 올리고당이 있는 식품으로 포만감이 큰 음식이다. 때문에 변비와 다이어트에 도움을 주는 식품이며 탈모 및 미백에도 좋은 식품이다.

 

 

3. 흰콩

 

칼륨이 많은 음식 세 번째! 흰콩 100g에는 바나나보다 더 많은 400㎎의 칼륨이 들어있다. 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울린다. 콩을 먹으면 다양한 비타민도 동시에 섭취할 수 있다.

 

4. 고구마

 

칼륨이 많은 음식 네 번째! 고구마 100g당 칼륨 542mg을 제공한다. 콜라겐 합성을 자극하는 필수 영양소인 비타민C와 비타민A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 철분, 마그네슘, 섬유질도 많이 들어있다.

 

 

5. 수박

 

칼륨이 많은 음식 다섯 번째! 수박은 수분 함량이 높은 과일이다. 수박 2 조각(멜론의 1/8 또는 572g)만으로도 약 640mg의 칼륨을 얻을 수 있고 이는 AI의 14%정도이다. 172 칼로리, 44g의 탄수화물, 0.8g의 지방, 3.4g의 단백질, 그리고 2.2g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 A와 C는 물론이고 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.

 

6. 연어

 

 

칼륨이 많은 음식 여섯 번째! 생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.

 

7. 비트

 

칼륨이 많은 음식 일곱 번째! 비트는 짙은 보라색 채소로, 절이거나 삶기도 하고 샐러드도 곁들인다. 한 컵 또는 대략 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨 혹은 AI의 11%를 포함한다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨의 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 비트는 훌륭한 선택지이다. 비트에는 산화 질소로 전환 될 때에 혈관 기능과 전반적인 심장의 건강을 도와주는 것으로 밝혀진 질산염도 포함돼 있다.

 

 

8. 아보카도

 

칼륨이 많은 음식 여덟 번째! 아보카도는 100g당 칼륨 487mg을 제공하며 건강한 지방도 공급한다. 이는 심장 건강을 유지하고 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환 예방에도 좋다.

 

9. 요구르트

 

칼륨이 많은 음식 아홉 번째! 요구르트도 100g당 579㎎의 칼륨을 공급한다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋지만 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다.

 

 

10. 코코넛 워터

 

칼륨이 많은 음식 열 번째! 이상적인 수분 보충 음료인 코코넛 워터는 물을 세포로 끌어들이는 데 도움을 주는 주요 전해질을 포함하고 있고, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공해주거나 손실된 글리코겐 저장량을 보충해주기 때문에 스포츠 음료로도 탁월하다. 코코넛 워터 1컵 (240ml)엔 칼륨 600mg 또는 칼륨 AI의 대략 13%가 포함되어 있고, 마그네슘, 나트륨, 칼슘 및 망간의 좋은 공급원이다.

 

+ 칼슘을 적절하게 섭취한다면

 

 

1) 골다공증 예방

 

사람들은 나이가 들면서 뼈가 부러지기 쉽게 된다. 많은 육류와 유제품은 몸이 많은 산을 생성하도록 만들어 뼈를 더 빨리 약화시킬 수 있다. 칼륨이 풍부한 음식, 대부분 과일과 야채을 충분히 섭취하는 것이 이 속도를 늦출 수 있다.

 

2) 근육 활동에 도움

 

근육이 잘 작동하기 위해서는 세포 내부의 적절한 양의 칼륨과 세포 밖의 나트륨이 필요하다. 너무 적거나, 너무 많으면 근육이 약해지거나 원하지 않을 때 근육이 수축할 수 있다.

 

 

3) 고혈압 예방

 

고혈압이란 혈액이 정맥과 동맥의 벽을 너무 강하게 밀어 붙이는 현상으로 뇌졸중, 심장병, 그리고 심부전으로 이어질 수 있다. 증상이 거의 없기 때문에 종종 침묵의 살인자라고 불린다. 나트륨은 고혈압을 더 악화시키지만, 칼륨은 나트륨을 제거하고 혈관 벽의 긴장을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

4) 신장결석 예방

 

신장결석이란 소변 속에 있는 미네랄로 만들어진 단단한 작은 돌들이다. 그리고 이것은 소변을 보려 할 때 요도를 막아버린다면 정말 아플 수 있다. 종종 고기가 지나치게 많은 식단 때문에 몸이 더 많이 산성을 띄게 되면 신장결석이 생길 가능성이 높아진다. 칼륨은 산을 제거하는데 도움을 주고 미네랄들이 원래 있어야 할 뼈에 남아 있도록 유지하여 결석을 예방해준다.

 

 

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이상 칼륨이 많은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.