거북목 교정 운동 7가지

오늘 글에서는 거북목 교정 운동 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 장시간 같은 자세로 앉아 컴퓨터를 하는 경우에 가장 널리, 가장 일반적으로 호소하는 통증으로는 거북목 증후군을 꼽을 수 있다. 거북목은 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지며 전체적으로 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 쑥 빠진 자세이다. 거북목 증후군이 계속될 경우 편두통과 목 디스크로 고생할 수 있어 꾸준한 스트레칭과 거북목 교정이 필요하다.

 

거북목 예방을 위해선 귀와 어깨를 일자로 만드는 것과 같이 평소에도 바른 자세를 유지하고, 머리의 무게중심을 몸통 위에 두어 거북목 자세를 피하는 것이 좋다. 스트레칭을 꾸준히 하면 목에 대한 부담감이 적어지고 정상적인 커브가 형성돼 근육의 긴장도나 디스크에 긍정적인 영향을 미친다.

 

 

♪ 목차

 

1. 앉아서 턱 당기기
2. 벽 운동
3. 목 과신전 스트레칭
4. 누워서 턱 당기기
5. 어깨 뒤로 돌리기
6. 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기
7. 손바닥으로 바닥 밀기

 

1. 앉아서 턱 당기기

 

 

거북목 교정 운동 첫 번째! 우선 손깍지를 풀어서 쇄골 위에 각각 X자로 포개 준다. 코로 호흡을 크게 마셔준 상태에서 시선은 정면을 바라봐주고, 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝을 살짝 당기고 배꼽을 바라봐준다. 그런 다음 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤쪽의 근육이 늘어나도록 고개를 숙여준다. 자세를 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 천천히 돌아온다. 이때, 턱 끝이 앞으로 빠져서는 안 되며, 어깨가 긴장되지 않도록 최대한 끌어내린 상태를 유지해주는 것이 중요하다.

 

2. 벽 운동

 

거북목 교정 운동 두 번째! 벽에 허리와 두 팔을 모두 붙여 선 다음, 팔을 동시에 위아래로 반복해서 움직인다. 팔과 허리는 항상 벽에 붙어있어야 한다. 몸을 그대로 벽에 붙인 상태에서 팔을 약간 구부려 사진과 같이 벽에 대고 30초간 버틴다. 이 자세를 4회 반복한다. 벽을 바라본 채 가슴과 배를 벽에 맞닿게 한다.

 

어깨와 두 팔을 뒤로 뻗어 어깨를 쫙 펴준다. 이 자세를 1분간 유지한다. 허리와 등을 벽에 붙인 채 두 팔을 벽에 붙여 올린다. 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 주의한다. 이 자세를 1분간 유지한다.

 

 

3. 목 과신전 스트레칭

 

 

거북목 교정 운동 세 번째! 우선, 매트 위에 앉아서 두 손을 깍지를 낀 다음 목 뒤를 감싸준다. 팔꿈치는 모이지 않게끔 45도 방향으로 열어둔다. 시선을 정면에 둔 상태에서 크게 호흡을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝은 천장으로 45도 정도 올려준다는 느낌으로 천천히 뒤로 젖혀준다. 자세를 10초 정도 유지한 후 천천히 원래대로 돌아온다. 다만, 어깨가 올라가지 않도록 최대한 긴장을 하지 않은 상태를 유지해주어야 하고, 양쪽 팔꿈치가 모여서 등이 굽지 않도록 주의를 해주어야 한다.

 

4. 누워서 턱 당기기

 

거북목 교정 운동 네 번째! 일단 매트 위에 누워서 목이 천장 쪽으로 향하지 않도록 턱 끝을 살짝 당겨준다. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고 입으로 내쉬어주면서 턱 끝으로 목젖을 살짝 눌러준다는 느낌으로 뒤통수 중앙에서부터 뒷목까지 힘이 느껴지도록 눌러준다. 이때 지나치게 긴장해버리면 목 뒤가 경직이 되어 두통이 올 수가 있으므로 약한 강도로 눌러준다.

 

호흡을 10회 반복해준 다음 두통이나 목 뒤에 불편함이 느껴지지 않는다면 2~3세트 반복해준다. 단, 동작을 하는 동안에 머리가 앞으로 빠지지 않도록 목 뒤쪽 근육의 자극에 집중해주어야 한다. 또한, 어깨가 긴장하지 않게끔 신경을 써주도록 하자.

 

 

5. 어깨 뒤로 돌리기

 

 

거북목 교정 운동 다섯 번째! 먼저 의자에 앉은 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다. 그 다음 발뒤꿈치는 바닥을 누르면서 무릎은 약간 앞쪽으로 힘을 준다. 등을 펴준 상태에서 팔은 앞으로나란히 자세로 둔다. 양쪽 견갑골(날개뼈)이 모였다 벌어졌다 하는 느낌으로 팔을 뒤로 뺐다가 앞으로 모았다 반복한다. 횟수는 한 번에 10회씩 5세트를 반복한다.

 

6. 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기

 

거북목 교정 운동 여섯 번째! 우선 등 뒤에서 두 손을 깍지를 낀 다음 오른쪽 옆구리 옆에 붙여준다. 턱 끝이 앞으로 빠져나가지 않게끔 살짝 당겨주고 시선은 정면을 바라보고 준비해준다. 그런 다음 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬어주면서 고개를 오른쪽으로 돌린 후 옆구리 쪽 주먹을 바라봐주고 시선은 45도 아래로 숙여준다.

 

왼쪽 목 뒤부터 승모근이 연결되어 있는 부분이 늘어남을 느끼면서 10초 정도 자세를 유지해준다. 시작 자세로 돌아올 때에는 머리부터 천천히 정면으로 돌아온 후 깍지 낀 손을 풀어준다. 반대편도 똑같이 해주도록 한다.

 

 

7. 손바닥으로 바닥 밀기

 

거북목 교정 운동 일곱 번째! 우선 매트 위에 엎드려주고, 두 손바닥은 다이아몬드 모양으로 만들어준다. 머리 바로 아래에 손바닥을 밀착하여 준비해준다. 그런 다음 두 다리는 골반 너비로 열어주고, 발부터 허벅지까지 밀착하여 매트에 붙여준다. 어깨가 긴장되지 않도록 끌어내려준 상태에서 턱이 앞으로 지나치게 나오지 않게끔 시선은 자연스럽게 매트에 두도록 한다. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고, 입으로 내쉬어주면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내도록 한다.

 

이때 턱 끝으로 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤 근육의 힘을 느껴주며 머리를 목 뒤로 지그시 끌어올려준다. 처음부터 강하게 힘을 줘버리면 목 뒤가 경직되거나 두통이 올 수가 있으므로 주의하도록 하고, 약하게 힘을 준 상태에서 10회 정도 동작을 해본 다음 목이나 머리에 별다른 불편함이 느껴지지 않는다면 2~3세트 반복해준다.

 

 

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이상 거북목 교정 운동 7가지에 대하여 알아보았다.