요통에 좋은 운동법 스트레칭 10가지

오늘 글에서는 요통에 좋은 운동법 스트레칭 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 요통은 나이와 성별을 가리지 않고 많은 사람들이 겪는 문제이지만 특히, 직장인에게는 매우 흔한 질병이다. 장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인들은 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 허리 근육과 척추에 무리가 가해져 허리에 통증이 발생한다.

 

평소에 운동을 거의 하지 않거나 주말에 무리해서 운동을 하면 운동을 자주 하는 사람에 비해 허리에 무리가 갈 수밖에 없다.   최근에는 스마트폰이나 태블릿 PC, 컴퓨터 등의 사용이 늘면서 허리 통증을 호소하는 사람이 많아지고 있어 각별한 주의가 필요하다.

 

 

♪ 목차

 

1. 신전 운동
2. 굴곡 운동
3. 요방형근 스트레칭
4. 고양이 자세 스트레칭
5. 장요근 스트레칭
6. 샘슨 스트레칭
7. 엎드려 누워 다리 올리기 운동
8. 스완 운동
9. 유산소 운동
10. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동

 

1. 신전 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 첫 번째, 신전운동이란 허리를 뒤로 젖히는 운동을 뜻하고, 방사통을 줄여주는 효과가 있다. 앞서 설명하였던 굴곡운동이 몸의 앞쪽으로 몸을 구부려주는 것이었다면, 이번에 다루는 신전운동은 몸을 뒤쪽으로 젖혀주는 운동이다.

 

2. 굴곡 운동

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 두 번째, 굴곡 운동은 몸통을 앞으로 구부려주는 운동으로 척추 사이 간격을 넓혀줌으로써 신경의 압박을 감소시켜주고, 등과 엉덩이 부위의 근육을 펴주며, 또한 복부와 둔부의 근육을 강화해준다. 특히 복부의 근육을 강화해주는 것은 척추의 부담을 감소시켜주는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

 

3. 요방형근 스트레칭

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 세 번째, 양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고 , 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 준다. 30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시한다. 총 3세트 진행한다.

 

4. 고양이 자세 스트레칭

 

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 네 번째, 엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.

 

5. 장요근 스트레칭

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 다섯 번째, 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다. 오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄다. 왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.

 

 

6. 샘슨 스트레칭

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 여섯 번째, 우선 한쪽 무릎은 세우고 다른 한쪽 무릎은 바닥에 대주도록 한다. 그 상태에서 마치 몸을 아래로 눌러주듯 장요근을 늘려주도록 하자. 한쪽당 10번씩 해주도록 하고, 2~3세트 반복한다.

 

7. 엎드려 누워 다리 올리기 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 일곱 번째, 엎드려 누워서 다리를 올려줌으로써 허벅지와 엉덩이 그리고 허리 근육을 강화시켜 보도록 하자. 우선 팔을 얼굴에 궤고 엎드려 누워준다. 한쪽 다리를 너무 높지 않게끔 천천히 들어 올려서 그 자세를 유지한다. 천천히 내린 다음 다른 쪽 다리를 반복한다.

 

8. 스완 운동

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 여덟 번째, 바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.

 

 

9. 유산소 운동

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 아홉 번째, 심폐기능을 강화해주는 걷기와 조깅 그리고 수영과 같은 유산소 운동을 1회에 30분 이상 1주일에 3회 이상 해주면 효과가 있다. 그러나 환자에 따라선 격렬한 몸의 움직임이 오히려 허리에 손상을 입힐 수도 있기 때문에 의사와 상담 후 결정을 해주어야 한다. 특히나 달리기 등의 운동은 척추의 추간판 즉 디스크에 부담을 줄 수가 있으므로 주의해야 한다.

 

10. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동

 

요통에 좋은 운동법 스트레칭 열 번째, 누워서 다리를 굽혔다가 펴줌으로써 허벅지와 엉덩이 그리고 허리 근육을 펴주도록 하자. 무릎을 구부리고 누워서 양쪽 무릎을 들어 구부려서 가슴에 붙인 다음 두 손으로 껴안은 뒤 자세를 유지한다. 다리를 천천히 내린 뒤 근육을 이완시킨다. 단, 동작을 하는 동안 등과 허리를 구부려버리면 안 된다.

 

 

★ 운동 시 주의사항

 

요통 운동을 할 때에는 비단 운동방법뿐 아니라 주의사항도 중요하다. 요통의 운동에서 최우선적인 목표는 척추 기능의 회복과 유지이다. 요통 운동의 초기 단계에선 많은 주의를 필요로 하는데, 혹시나 운동 중에 통증이 발생한다면 그 즉시 운동을 중단하고 안정을 취해주어야 한다.

 

근력운동에 있어서 운동량은 반복횟수의 증가를 통해 늘려주도록 하자. 한 번에 몰아서 많이 하는 것보다는 여러 차례에 걸쳐서 조금씩 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요하다. 운동 중 통증이 악화가 된다면 운동 강도를 낮추어서 다시 시작해주어야 한다. 만일, 요통이 나아지지가 않는다거나 오히려 악화되어 버릴 경우에는 병원을 방문해보도록 한다.

 

 

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이상 요통에 좋은 운동법 스트레칭 10가지에 대하여 알아보았다.