식후 혈당 낮추는 방법 5가지

오늘 글에서는 식후 혈당 낮추는 방법 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 혈액 속에 포함된 당(포도당)의 농도가 바로 혈당이다. 음식을 먹으면 포도당이 만들어지고 인슐린과 글루카곤, 두 가지 물질에 의해 조절된다. 혈당은 식후에 올라가고 공복 상태가 되면 떨어진다. 많이 먹고 잘 움직이질 않으면 혈당 조절을 하는 인슐린의 분비가 제대로 이뤄지지 않는다. 혈당이 높아지면 당뇨병 위험이 커진다. 당뇨병에 걸리면 완치가 없다. 평생 관리해야 한다. 심장병(협심증, 심근경색)이나 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등 혈관 질환 위험이 높아진다.

 

식사를 한 뒤 케이크를 먹는 경우가 있다. 하지만 설탕, 꿀, 물엿, 시럽, 초콜릿, 사탕, 탄산음료 등 단순당이 많이 함유된 식품은 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 단순당은 농축된 열량원이기 때문에 소화흡수가 빨라 혈당을 급속히 높일 수 있다. 아침 공복에 운동을 하다 저혈당에 빠진 당뇨병 환자가 급하게 당이 든 음식을 찾는 것도 혈당을 빠르게 올려야 하기 때문이다.

 

식사 후에 과일을 먹는 것이 일상화되어 있다. 하지만 혈당 관리에는 좋지 않다. 오히려 식사 전에 먹으면 과식을 막고 혈당 조절에도 도움이 된다. 잘 익은 과일, 단 맛이 강한 과일은 당지수가 높다. 평소 혈당이 높은 사람은 열대과일 등 단 과일을 피해야 한다. 건강한 사람이라도 단 과일을 과식하지 않는 게 좋다.

 

 

♪ 목차

 

1. 식사 시 혈당지수가 낮은 음식 섭취하기
2. 탄수화물은 마지막에 섭취하기
3. 뽕잎추출분말 섭취하기
4. 짧고 간단한 조리
5. 달맞이꽃종자추출물 섭취하기

 

1. 식사 시 혈당지수가 낮은 음식 섭취하기

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 첫 번째! 혈당지수(Glycemic Index, GI)란 어떤 음식물이 섭취 이후 당으로 바뀌는 속도와 양을 종합해서 산출한 수치이다. 수치가 낮을수록 당으로 변화되는 속도도 느리며 양도 적어 혈당을 적게 올린다. 인터넷에서 혈당지수 또는 당질 지수를 검색해보면 음식물별로 혈당지수를 확인해볼 수 있다. 가급적 혈당지수가 60 이하인 음식물을 활용하여 식사를 하여야 한다. 혈당지수와 우리가 느끼는 단맛이 반드시 비례하는 것은 아니므로 참고하기 바란다.

 

2. 탄수화물은 마지막에 섭취하기

 

식후 혈당 낮추는 방법 두 번째! 음식물을 먹는 순서 또한 식후 혈당에 영향을 준다. 채소류를 먼저 먹고 그 다음에 단백질 그리고 마지막에 탄수화물인 밥 혹은 죽을 먹으면 혈당 상승을 최소화시킬 수가 있다. 채소류와 단백질을 먼저 먹어주면 탄수화물을 당으로 바꿔주는 시스템이 쉬게 되며 후에 탄수화물을 먹더라도 그 시스템은 서서히 작동한다. 또한 채소류의 무기질과 비타민은 탄수화물이 당으로 바뀌는 속도를 늦춰준다. 서양 음식에서는 채소류로 샐러드를 먼저 먹어주며, 중국 음식에서는 밥이나 면을 제일 마지막에 먹는다.

 

 

3. 뽕잎추출분말 섭취하기

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 세 번째! 뽕잎 추출분말은 이당류가 단당류(포도당)로 분해될 때에 관여하는 알파-글루 코시 자제 효소를 저해를 한다는 점에서 화제가 된 물질이다. DNJ가 다량 함유되어 있어서 알파-글루 코시 다제를 효율적으로 저해하고, 실제 인체 적용 시험을 통하여 식후 혈당의 급격한 상승이 억제된다는 것이 입증된 바 있다. 해당 내용은 SCI급 학술지인 British Journal of Nutrition에서 확인해볼 수 있다.

 

4. 짧고 간단한 조리

 

식후 혈당 낮추는 방법 네 번째! 껍질째 삶은 감자는 혈당지수가 60이나, 껍질을 벗기고 구워보면 혈당지수가 100까지 올라간다. 같은 음식물이라고 할지라도 조리 방법에 따라서 혈당지수는 바뀐다. 재료 본연의 맛을 살려주는 것이 좋다. 조리 과정이 길어지면 길어질수록, 그리고 기름이나 각종의 양념이 첨가되면 첨가될수록 혈당지수는 높아진다.

 

 

5. 달맞이꽃종자추출물 섭취하기

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 다섯 번째! 달맞이꽃 종자 추출물은 탄수화물(다당류)을 이당류로 분해할 때에 작용하는 알파-아밀라아제 효소를 탁월하게 저해한다. 달맞이꽃 종자 추출물이 다량 함유하고 있는 폴리페놀 가운데 지표성분인 P.G.G(Penta-O-galloylbeta-D-glucose)가 알파-아밀라아제를 저해함으로써 포도당으로 전환이 되는 속도를 늦춘 결과, 급격한 식후 혈당의 상승이 억제됨이 밝혀졌다. 이는 저명한 학술지인 ‘Nippon Shokuhin Kagaku Kaishi’에서 쌀밥의 부하 이후 달맞이꽃 종자 추출물 200mg(P.G.G로 4mg)을 섭취한 그룹에게서 식후 혈당의 상승이 억제되었다는 결과를 통하여 입증된 바 있다.

 

 

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이상 식후 혈당 낮추는 방법 5가지에 대하여 알아보았다.