고관절에 좋은 운동 8가지

오늘 글에서는 고관절에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 골반뼈와 허벅지뼈를 잇는 고관절은 우리 몸을 지탱하는 중요한 부분이다. 특히 걷고 뛰고 앉는 등 모든 동작을 가능하게 한다. 그런데 추운 겨울에는 고관절에 무리가 오기 쉽다. 야외활동이 줄어 관절이 경직되면서 그만큼 고관절에도 무리가 오는 것이다. 평소 바른 자세와 금주, 꾸준하고 가벼운 운동으로 고관절 질환을 예방하는 것이 중요하다.

 

고관절염은 고관절에 염증이 생겨 발생하는 것이다. 노화에 따라 발생하는 일차성고관절염과 선천성 이상 또는 외상, 감염 등으로 발생하는 이차성 고관절염으로 나뉜다. 고관절염이 생기면 골반뼈와 허벅지뼈까지 모두 망가지게 된다. 게다가 고관절염은 어떤 치료를 받아도 진행을 막을 수 없다. 고관절은 평생 쉴 수 없는 관절이기 때문이다. 걸을 때마다 다리 사이가 시큰거린다면 고관절염을 의심해야 한다. 심한 경우 가만히 있어도 통증이 느껴진다.

 

고관절 건강을 지키기 위해 가장 중요한 것은 금주다. 또 다리를 꼬는 습관은 고관절 손상을 부른다. 양 무릎을 붙이고 바닥에 쪼그려 앉는 자세, 양반다리, 무거운 물건을 드는 것도 고관절에 무리를 준다. 고관절은 항상 체중의 1.5~3배 해당하는 강한 무게를 견뎌야 하기 때문에 과체중이 되지 않도록 주의해야 한다.

 

 

♪ 목차

 

1. 자전거 타기
2. 수중운동
3. 브리지 운동
4. 닐링 런지 운동
5. 힙 에비덕션 운동
6. 백워드 락킹 운동
7. 원레그 스텐딩 운동
8. 걷기

 

1. 자전거 타기

 

 

고관절에 좋은 운동 첫 번째, 자전거의 안장을 조금 높여 고관절이 많이 구부러지지 않게 한 후 큰 가속 없이 부드럽게 페달을 밟는다. 자전거를 탈 때 속도를 급하게 내면 체중의 5배 이상 하중이 가해진다.

 

2. 수중운동

 

고관절에 좋은 운동 두 번째, 고관절 건강에는 하중을 최소화하고 많이 움직이는 운동이 좋다. 대표적인 것이 수중운동이다. 물속에서는 하중이 감소하기 때문에 아쿠아로빅 같은 격렬한 운동도 관절에 큰 부담을 주지 않는다. 고관절 치료에 이용될 정도다.

 

 

3. 브리지 운동

 

고관절에 좋은 운동 세 번째, 복부와 엉덩이 그리고 허리의 근육을 강화해줄 수 있는 무척 좋은 운동으로서, 골반의 안정화에 효과적인 동작이다. 골반과 다리의 높이가 평행선 상에 유지가 되어야 하고, 과도하게 허리를 꺾어서 밀어 올리면 근육의 언발란스를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

 

우선 무릎을 세우고 누워서 발을 11자로 골반 넓이로 벌려준다. 그런 다음 꼬리뼈를 말아서 척추를 하나하나 마치 바닥에서 말아 올리듯이 엉덩이를 조인 힘을 유지하면서 천천히 엉덩이를 들어 올린다.

 

 

4. 닐링 런지 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 네 번째, 스스로 실시해볼 수 있는 골반 교정 동작으로서, 허리 골반과 고관절, 무릎 그리고 발목관절의 안정성을 향상해줄 수 있는 운동이다. 운동 시 허리 커브가 과하게 생기지 않게끔 복부를 끌어당긴 상태에서 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 척추는 전체적으로 일직선을 유지하도록 하고 골반이 좌우나 앞뒤 방향으로 뒤틀리지 않고 정면을 바라볼 수가 있게끔 주의하며 실시한다.

 

우선 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉아서 양다리의 간격은 골반 넓이로 발은 11자로 유지해준다. 다리 사이에 네모 박스의 모양이 생기게끔 앞뒤 간격을 넓힌다. 체중은 앞다리에 더 실은 상태에서 발과 무릎 그리고 고관절의 정렬을 유지를 하며 무릎을 발끝까지 굽혀 내려간다. 10회 천천히 반복해주고, 양쪽 모두 실시해준다.

 

 

5. 힙 에비덕션 운동

 

고관절에 좋은 운동 다섯 번째, 중둔근의 강화와 더불어 고관절의 움직임 향상에 도움이 된다. 출산 이후에 천장관절에 기능부전이 있다거나 많이 걸을 시 골반이 좌우로 흔들려서 허리 골반 통증을 호소를 하는 경우 도움이 되는 동작이다. 몸통이 옆으로 많이 기울어진다거나 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게끔 주의한다. 들어 올리는 다리의 허리가 불편한 경우에는 배꼽을 살짝 끌어당긴 다음 반대쪽 옆구리를 살짝 들어준다. 우선 옆으로 누워서 다리를 90도로 구부린다. 그런 다음 골반을 수평하게끔 유지하며 내쉬는 호흡에 위쪽의 다리를 벌리며 엉덩이 근육을 수축해준다.

 

6. 백워드 락킹 운동

 

고관절에 좋은 운동 여섯 번째, 고관절의 뻣뻣함, 그리고 고관절보다 허리에서의 과도한 움직임이 발생하는 경우 도움이 되는 동작으로서, 고관절의 유연성을 향상해주고 허리 골반의 안정성을 높여준다. 동작을 실시하는 동안에는 척추 전체가 길어지는 느낌을 유지해주고 고관절이 아닌 허리에서 굽혀지지 않게끔 주의한다. 허리에 움직임이 발생하기 전까지만 움직여주고 조금씩 운동범위를 늘려가는 것이 좋다.

 

우선 손바닥과 무릎을 바닥에 댄 다음 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려서 척추가 길어지는 느낌이 들게끔 자세를 만든다. 턱이 들리지 않도록 주의를 하며 배꼽을 살짝 끌어당겨서 골반의 안정화를 유지하고 허리 부위는 커브를 그대로 유지를 하며 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 굽힌다. 10회 천천히 반복해주고, 양쪽 모두 실시해준다.

 

 

7. 원레그 스텐딩 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 일곱 번째, 지지를 하고 서 있는 다리의 엉덩이 근육을 강화해줌으로써 밸런스 능력을 향상해준다. 골반 주변 근육의 약화로 인하여 발생하는 허리나 무릎에 대한 과도한 부담을 줄여줄 수가 있다. 들고 있는 쪽의 골반이 더 낮아진다거나 한쪽으로 틀어지지 않게끔 주의하며 실시한다. 만일 중심 잡기가 어려렵다고 한다면 벽을 이용하여 지지하고 선다.

 

일단 양쪽 골반의 위치가 수평하게끔 유지해주고, 배꼽을 살짝 당긴 상태로 바르게 선다. 그 후 한쪽 다리에 체중을 실어서 다리와 엉덩이 근육의 힘으로 서서 반대쪽의 다리를 들어 올린다. 자세가 틀어지지 않게끔 유지하며 10초부터 시작해서 60초까지 가능하도록 훈련한다. 양쪽 모두 실시한다.

 

8. 걷기

 

고관절에 좋은 운동 여덟 번째, 걷기도 좋은 방법이다. 속도를 내지 않고 부드럽게 30분~1시간 동안 걷는다. 단 고관절을 자주 구부리는 스케이트, 태권도, 야구 등은 삼가는 것이 좋다.

 

 

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이상 고관절에 좋은 운동 8가지에 대하여 알아보았다.