집중력 높이는 방법 10가지

오늘 글에서는 집중력 높이는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 남녀노소를 불문하고 집중력을 발휘해야 하는 때가 있다. 무조건 오랜 앉아 있는다고 집중력이 높아지는 것도 아니고, 집중력을 높이는 약이 있는 것도 아니다. 평소 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법부터 집중력 향상을 위한 꾸준한 노력이 필요하다.

 

어느 정도까지의 스트레스는 긍정적으로 작용해 업무 또는 학업 성취도를 증가시킨다. 하지만 일정 수준을 넘기면 스트레스는 집중도를 떨어뜨리고 성취도도 낮아지게 한다. 지속적인 스트레스는 집중력 저하뿐만 아니라 긴장성 두통, 소화불량 등 증상을 일으키기도 한다.

 

따라서 학업이나 업무를 위해 한 자리에 오래 앉아있거나, 지나친 걱정과 생각으로 스트레스를 과도하게 받지 않도록 주의한다. 중간중간 휴식을 취해주는 것도 좋은 방법이다. 가벼운 산책이나 친구들과의 대화 등 활동으로 스트레스가 지속되지 않게 조절하는 것이 좋다.

 

 

♪ 목차

 

1. 규칙적인 식사
2. 장소 구분하기
3. 시각 활용하여 시선을 하나의 점에 집중해보기
4. 시간 구분하기
5. 자세 & 호흡 바르게 하기
6. 청각 활용하여 주위 소리에 귀 기울여보기
7. 후각 활용하여 감귤 향기 맡아보기
8. 촉각 활용하여 손가락으로 동전 세워보기
9. 양질의 수면 취하기
10. 손글씨 쓰기

 

1. 규칙적인 식사

 

 

집중력 높이는 방법 첫 번째, 집중력을 유지하려면 혈당치를 안정화해주는 것이 중요하다. 요동치는 혈당은 뇌를 쇼크 상태에 빠트려버리며 집중력을 저해하기 때문이다. 혈당 변화의 폭이 가장 적은 식사법은 세 번의 식사를 규칙적으로 하는 것이다. 이때 포도당과 미네랄, 비타민, 인지질, 필수지방산 그리고 아미노산 등의 6가지 영양소를 골고루 섭취를 해주어야 뇌가 최적의 상태에서 활동을 하게 된다.

 

특히 뇌의 연료라고 불리는 포도당은 당류 내지 탄수화물을 통하여 취하는 것이 가장 좋다. 그중에서도 채소나 현미, 통밀 혹은 두부 등을 권장한다. 이런 식품들은 주성분이 거의 정제가 되지 않은 녹말이기에 포도당이 천천히 분해가 되어 혈당치가 급상승하지 않는다. 반면에 백설탕이나 면류, 탄산음료 혹은 시럽 등은 혈당치를 급격하게 상승시키므로 주의해야 한다.

 

 

2. 장소 구분하기

 

집중력 높이는 방법 두 번째, 자리에 앉아 일을 하다 무심코 스마트폰을 확인한다거나 과자나 컵라면을 먹는다. 누구나 한 번쯤 이러한 경험이 있을 것이다. 그러나 일을 하는 자리에서 스마트폰을 보거나 음식을 먹어버리면 뇌는 책상이 스마트폰을 보고 식사를 하는 곳이라 기억해버린다. 그러므로 막상 자리에 앉더라도 일에 대한 의욕이 생기지를 않는다. 공부하는 학생의 경우도 마찬가지이다.

 

이 상태에서 벗어나려면 책상은 일과 공부만 하는 곳이란 새로운 기억을 뇌에다가 덮어 씌운 필요가 있다. 우선 일을 하는 책상과 스마트폰을 보거나 음식을 먹는 장소를 구분해 내는 것부터 시작해보도록 하자. 이를 4일 이상 지속해주면 뇌의 기억이 새롭게 저장이 되어 자리에 앉는 순간 일에 집중을 하기가 쉬워진다.

 

 

3. 시각 활용하여 시선을 하나의 점에 집중해보기

 

집중력 높이는 방법 세 번째, 뇌는 습득하는 정보의 80%를 시각에 의존을 한다. 따라서 시선을 한 점으로 모아주면 집중 상태에 빠질 수가 있다. 아무것도 적혀 있지가 않은 종이의 한가운데에 매직으로 점을 찍어주도록 한다. 그리고 그곳을 향하여 시선을 20초 응시한 뒤 눈을 감았다 천천히 떠주도록 한다.

 

4. 시간 구분하기

 

 

집중력 높이는 방법 네 번째, 집중력을 유지하기 위해선 시간을 짧게 쪼개고, 작업모드와 휴식모드로 구분하는 편이 좋다. 예컨대 25분 집중, 5분 휴식이란 포모도르 시간관리법이 있다. 요컨대 이것저것 잡다하게 신경을 쓰기보단 25분이라는 짧은 시간 동안 한 가지 일에 집중을 하는 편이 훨씬 효율적이라는 것이다. 또 5분이란 휴식시간을 가져줌으로써 일에 대한 의욕 또한 유지할 수 있다.

 

참고로 휴식할 땐 완전히 일을 잊고 뇌를 리셋해주도록 하자. 몸을 가볍게 움직여주거나, 명상을 통하여 마음을 편안하게 하는 것도 추천한다. 아무리 컨디션이 좋더라도 5분 휴식은 필수이다. 휴식 이후 작업을 재개를 하면 좋은 아이디어가 떠오르는 효과 역시 맛볼 수 있다. 혹시 금방 끝낼 일을 두고 웹서핑을 하거나 모바일 메신저 문자에 답장을 하느라 하루 종일을 붙잡고 있는 경우라면 당장 실천해보도록 하자. 단시간에 작업이 끝나기에 뇌의 피로도 덜 쌓이게 된다.

 

 

5. 자세 & 호흡 바르게 하기

 

집중력 높이는 방법 다섯 번째, 허리를 펴고 턱은 당겨주어 바른 자세로 앉는 것이 베스트이다. 그러나 아무리 자세가 좋다고 할지라도 계속 앉아만 있는 것은 위험하다. 장시간 앉아 있다 보면 혈류의 흐름이 감소하여 뇌로 가는 산소공급량이 줄어들며 집중력이 떨어질 수밖에 없다. 또 신진대사가 활발하지 않게 되므로 당뇨병과 비만의 위험도 덩달아서 높아진다. 시간이 나는 대로 몸을 틈틈이 움직여주는 것이 좋다.

 

이때 복식호흡을 병행해주면 더욱 효과적으로 집중할 수 있다. 횡격막을 사용하여 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 것이 포인트이다. 코로 숨을 5초 동안 들이쉬고, 3초 정도 호흡을 정지한다. 그런 다음 코나 입으로 숨을 길게 내쉰다. 내쉬는 것은 8초 정도가 적당하다. 복식호흡은 기분을 좋게 만들어주는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하기에 스트레스와 초조함에서 벗어나는 데도 도움을 준다.

 

 

6. 청각 활용하여 주위 소리에 귀 기울여보기

 

집중력 높이는 방법 여섯 번째, 눈을 감고 주변에서 3가지의 소리를 찾아보도록 하자. 시각을 차단하면 청각이 예민해져서 평소엔 몰랐던 소리를 알아차릴 수가 있다. 만일 3가지의 소리를 찾았다면 천천히 눈을 떠준다. 기분이 리셋이 되면서 좀 더 깊은 집중력을 발휘를 할 수 있을 것이다.

 

7. 후각 활용하여 감귤 향기 맡아보기

 

 

집중력 높이는 방법 일곱 번째, 향기를 맡으면 대뇌의 변연계로 전달이 된다. 대뇌변연계는 기억과 감정 그리고 식욕이나 성욕 등의 본능을 담당하는 부분과 직접 연결이 되어 있어서 우리의 몸과 마음에도 영향을 미친다. 특히 레몬이나 오렌지와 같은 감귤 향기는 집중력을 높임에 있어 효과적이다.

 

8. 촉각 활용하여 손가락으로 동전 세워보기

 

집중력 높이는 방법 여덟 번째, 동전을 꺼내 책상 위에 세워보는 것도 좋은 방법이다. 먼저 동전이 책상에 서는 이미지를 떠올려본다. 그런 다음 동전에 눈을 맞춘다. 동전을 시각으로 인지한 뒤 촉각을 쓰면 집중 상태에 곧바로 빠질 수 있다. 익숙해지면 1분에 5개의 동전을 세워보는 것을 목표로 한다.

 

 

9. 양질의 수면 취하기

 

집중력 높이는 방법 아홉 번째, 수면은 뇌의 피로 해소에 있어 결정적인 역할을 한다. 수면은 의학적으로 크게 렘(REM) 수면과 논렘(Non-REM) 수면으로 구분이 된다. 건강한 사람의 경우 일단 깊은 수면인 논렘수면에 접어들고, 이어서 몸은 쉬고 있으나 뇌는 활발하게 움직이는 렘수면의 상태에 빠진다. 이 두 가지의 수면이 밤새 4~5회 교차를 해야 피로가 풀리는데, 이 과정을 밟으려면 최소한 6~7시간의 수면이 필요하다.

 

특히 렘수면 단계에선 기억력을 관장하는 해마의 움직임이 활발해져서 기억을 보관하기 쉬워진다. 잠들기 전에 암기 공부를 하면 좋다고 하는 이유 역시 이 때문이다. 전문가들에 따르면 잠들고 난 후 3시간이 피로를 푸는 황금시간대이다. 전문가들은 양질의 수면을 취하기 위해선 취침 1시간 전에 목욕을 해주면 숙면에 큰 도움이 된다고 조언한다.

 

 

10. 손글씨 쓰기

 

집중력 높이는 방법 열 번째, 최근에는 스마트 기기의 발달로 직접 손글씨를 쓰는 경우가 적다. 간단한 메모를 할 때라도 손글씨를 습관화하는 것도 집중력 향상에 도움이 된다. 콜롬비아대학과 인디아나 대학의 연구 결과에 따르면 손글씨 쓰기를 많이 하면 아동의 읽기 습득 능력과 집중력을 요구하는 생각과 사고능력이 발전한다.

 

손글씨 쓰기를 많이 하면 집중력을 높이고 쓰면서 학습한 내용을 오래 기억한다는 연구 결과들도 발표되고 있다. 손글씨 쓰기는 키보드나 스마트폰 타이핑에 비해 뇌의 다양한 영역의 활성화가 필요하기 때문이다. 이 과정에서 주의집중과 인지과정에 영향을 주고 지속적으로 집중하는 훈련을 하게 된다.

 

 

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이상 집중력 높이는 방법 10가지에 대하여 알아보았다.