무릎관절에 좋은 음식

오늘 글에서는 무릎관절에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠다. 무릎은 넓적다리와 정강이 사이, 즉, 대퇴부와 하퇴부의 연결부위인 관절로서, 굴곡, 신전, 회전 운동이 가능한 부위이며, 체중 전달도 하게 된다. 흔히 말하는 관절염이란 것은 뼈와 뼈 사이의 충격을 흡수하는 연골과 활액막에 이상이 발생하여 통증, 부종 등의 증상이 나타나는 것이다. 통증, 부종 등은 일종의 염증 증상으로, 염증은 우리 몸에 손상이 있을 때 이를 회복하기 위해 나타나는 자연적인 반응이다.

 

무릎 관절염의 종류는 발병요인에 따라 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째로는 특별한 기질적 요인 없이 나이가 들면서, 즉 관절 연골에 미세한 충격이 오랜 기간 축적되어 발생하는 일차성 또는 특발성 관절염, 두 번째로는 외상, 기형 및 관절 연골에 영향을 미치는 다른 질병 등이 원인이 되어 발생하는 이차성 또는 속발성 관절염이 있다.

 

 

무릎 관절염은 무릎 관절 연골 및 활액막에 이상이 발생하여 통증, 부종의 증상이 나타나는 것으로 정의되기 때문에 연령에 관계없이 누구에게나 나타날 수 있다. 무릎 관절염 중 가장 흔한 퇴행성 관절염, 일차성 관절염의 정확한 원인은 아직 명확하게 밝혀지지는 않았다. 크게 나이, 성별, 유전적 요소, 체중 등이 중요한 요인으로 여겨지고 있다.

 

일반적으로 고령에서 질환이 발생하고, 노화와 관련된 변화가 퇴행성 관절염의 발생 위험을 증가시키기는 하지만 다른 요소도 있는 만큼 노화만을 원인으로 볼 수는 없는 것이다. 관절의 퇴행성 손상은 남녀 모두에서 일어나지만, 증상을 일으킬 정도의 관절염은 여성한테 더 많이 발생하는데, 이는 호르몬의 영향으로 파악되고 있다.

 

무릎 통증을 예방하기 위해서는 일상생활에서 무릎에 무리가 가는 행동은 피하는 게 필요하다. 대표적 행동으로 계단 오르내리기, 등산, 무거운 것 들기, 쭈그려 앉아서 일하기 등이다. 체중이 늘지 않도록 주의하고, 체중을 줄일 수 있도록 해야 한다. 평지 걷기, 물속에서 하는 운동, 실내 자전거 타기 등을 권장하고, 대퇴사두근 강화 운동도 증상 호전이나 예방에 도움이 된다.

 

 

♪ 목차

 

1. 마늘 & 양파 등 파속 채소
2. 컬러 푸드 & 통곡물
3. 생선기름 & 올리브 오일
4. 멸치 & 우유 & 해조류

 

1. 마늘 & 양파 등 파손 채소

 

 

무릎관절에 좋은 음식 첫 번째! 무릎 관절염 환자가 도가니탕을 찾는 이유는 콜라겐 성분 때문이다. 소의 무릎뼈와 관절을 끓여낸 도가니탕에는 젤리처럼 말랑하고 투명한 연골 즉 콜라겐이 풍부하다. 콜라겐은 사람의 무릎관절을 이루는 성분으로 도가니탕을 먹으면 손상된 무릎 연골 치료에 도움이 될 것 같은 생각이 든다. 그러나 도가니탕의 콜라겐 성분은 체내에서 소화될 때 아미노산으로 쪼개져 흡수된다.

 

단백질이 풍부한 식품이 관절 건강에 도움이 되므로 도가니탕을 포함한 단백질 음식이 무릎 관절염에 도움이 된다고 할 수 있다. 그러나 도가니탕은 고열량 고지방 음식이어서 체중감량이 필요한 관절염 환자나 고혈압 등이 있는 만성질환자에게는 추천되지 않는다.

 

무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이므로 항염증 효과가 있는 식품이 치료에 도움이 될 수 있다. 항염증 효과가 있는 대표적인 식품은 마늘, 양파 등 파속 채소다. 파속 채소에 풍부한 이황화 디알릴 성분은 연골 조식 손상 효소들의 생성을 억제해 관절염을 예방하는 효과가 있다.

 

 

2. 컬러 푸드 & 통곡물

 

 

무릎관절에 좋은 음식 두 번째! 컬러푸드라고 부르는 짙은 색깔의 과일과 채소에는 플라보노이드와 카로테노이드, 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 포도, 블루베리, 호박, 토마토, 피망, 오렌지, 브로콜리, 당근 등을 꾸준히 먹으면 관절염 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

 

곡류는 백미보다는 현미, 보리, 오트밀처럼 정제하지 않고 곡물의 껍질만 벗긴 통곡물을 먹는 것이 좋다. 통곡물에는 폴리페놀, 셀레늄 등이 풍부해 염증을 완화한다. 또한 체중조절에도 도움이 돼 비만으로 인해 무릎 관절에 부담이 가는 것을 줄인다.

 

 

3. 생선 기름 & 올리브 오일

 

무릎관절에 좋은 음식 세 번째! 등 푸른 생선의 오메가 3 지방산, 올리브 오일, 들기름 등도 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염 완화에 도움이 된다고 알려져 있다. 올리브 오일 중에서는 엑스트라 버진이 좋다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오칸탈은 천연 항염증제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 등 푸른 생선의 기름을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다. 동물성 지방과 옥수수유, 해바라기유는 염증을 악화시킬 수 있어 튀김류, 인스턴트식품, 육류 기름층은 피해야 한다. 항산화 성분을 함유한 식품도 염증을 줄이는데 도움을 준다.

 

 

4. 멸치 & 우유 & 해조류

 

 

무릎관절에 좋은 음식 네 번째! 칼슘은 골밀도를 높여주기 때문에 관절 건강에도 도움이 된다. 뼈에 좋은 대표적 음식인 멸치는 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부하다. 우유는 멸치에 비하면 칼슘 함량이 낮은 편이지만 대신 칼슘의 흡수율이 높다는 장점이 있다. 우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘함량이 높고 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D도 들어있다.

 

미역이나 김을 비롯한 해조류 등에도 칼슘이 들어있다. 20~50세 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 700㎎이다. 칼슘은 되도록 멸치, 김 등 자연식품으로 섭취하는 것이 좋지만 멸치는 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하다. 나트륨 성분은 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 되도록 싱겁게 조리해야 한다.

 

칼슘 섭취율을 높이기 위해서는 비타민D가 필요하다. 비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐거나 비타민D가 함유된 영양제를 먹는 것이다. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책을 하면 무릎 건강에 도움이 되면서 비타민D도 보충할 수 있다.

 

 

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이상 무릎관절에 좋은 음식에 대하여 알아보았다.