무릎관절에 좋은 운동 6가지

오늘 글에서는 무릎관절에 좋은 운동 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 추운 날씨에는 기온이 떨어지면서 관절 주변 혈관이 수축해 근육과 관절이 뻣뻣해지는 강직 현상이 일어나기 쉽다. 이런 이유로 뼈의 무기질 손실이 급격히 일어나는 중장년층에서 겨울철 관절염 발병률이 더 높아진다. 이럴 땐 운동을 꾸준히 해주면 관절의 가동범위를 늘려 유연성을 기를 수 있으며, 뼈의 칼슘 축적을 도와 무릎 통증과 관절염 예방에 도움을 준다.

 

관절염 환자들이 주의해야 할 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이며, 일상생활에서 주의할 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 오래 동안 서있는 것, 양반다리로 앉는 자세 등이다. 한 예로 쪼그리고 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때 보다 3-8배의 체중이 무릎에 쏠리며, 체중이 5kg 늘면 걸을 때는 무릎에 가해지는 부담이 20kg으로, 계단을 오를 때는 35kg으로 4~7배가 증가하게 되어 더욱 부담을 주게 된다.

 

컨디션이 매우 안 좋거나 운동을 시작하는 초기에는 5~10분씩 실시하는 운동과 휴식을 반복하여 조금씩 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 또한 관절염 증세가 심해질 경우에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 중 평상시와 다르게 피곤하고, 피로가 지속되며, 관절이 움직이는 범위가 줄어들고, 관절 부종이 커지고, 운동 후 1시간 이상 지속되는 통증이 있으면 운동을 중단해야 한다.

 

 

♪ 목차

 

1. 스트레칭
2. 수영
3. 하늘자전거
4. 근력운동
5. 평지 걷기
6. 무릎 찜질

 

1. 스트레칭

 

 

무릎관절에 좋은 운동 첫 번째! 스트레칭은 특히 굳어진 관절 주변을 감싸고 있는 인대, 건, 근육 등을 풀어주고 관련 관절의 움직임 범위를 크게 하여 지속적인 혈액순환이 가능하게 하므로 하루에 1~2회, 매일 실시하는 것이 좋다.

 

2. 수영

 

무릎관절에 좋은 운동 두 번째! 수영은 심혈관계 단련 및 지구력 강화에 큰 도움이 되는 운동으로 수영을 꾸준히 하게 되면 물의 저항 때문에 근육을 단련할 수 있도록 도움을 준다. 물속에 있을 때 관절에 중력이 줄어들기 때문에 부담이 적어 무리 없이 운동이 가능하다. 꾸준한 수영을 통해 무릎 관절 주변 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 무릎 관절을 보호할 수 있다.

 

 

3. 하늘자전거

 

 

무릎관절에 좋은 운동 세 번째! 자기 전 누운 상태에서 등을 바닥에 붙이고 다리를 올란 후 자전거를 타듯이 다리를 회전해 주는 자세를 하늘 자전거라고 한다. 하늘자전거 동작을 살살해주면 무릎 관절과 인대를 건강하게 하는데 도움을 준다.

 

4. 근력운동

 

무릎관절에 좋은 운동 네 번째! 근력운동은 자신의 체중만을 이용하거나 작은 모래주머니나 베개 등을 이용하여 뼈를 직접 잡고 있는 내부 근육을 먼저 강화하고 차차 운동량을 늘려가는 것이 좋다.

 

 

5. 평지 걷기

 

 

무릎관절에 좋은 운동 다섯 번째! 걷기 운동은 최고의 유산소 운동으로 가장 쉽고 가볍게 생각할 수 있지만 바른 자세로 걸어야 효과를 볼 수 있다. 평지 걷기를 할 때에는 상체를 똑바로 세우고 시선은 정면을 바라보며, 발뒤꿈치부터 발가락까지 천천히 앞으로 딛는 자세를 하여야 한다. 또한 평상시에도 이와 같은 바른 자세를 유지하는 것이 무릎 관절 건강에 도움이 된다.

 

6. 무릎 찜질

 

무릎관절에 좋은 운동 여섯 번째! 무릎 관절에 운동과 병행하여 찜질을 하게 해 주면 관절통이 완화될 수 있다. 관절에 통증이 느껴지는 부위에 따뜻하게 찜질을 하게 되면 혈류를 촉진하여 통증이 완화됨과 동시에 근육을 이완시키는 데 도움이 된다.

 

 

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이상 무릎관절에 좋은 운동 6가지에 대하여 알아보았다.