골다공증에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 골다공증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 골다공은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이며, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미한다. 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어든다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다.

 

우리 몸의 뼈는 흡수되고 생성되는 재형성 과정을 반복한다. 골다공증은 이런 골형성과 흡수 과정의 균형이 깨져서 생기는 것이라 할 수 있다. 즉, 골흡수 속도가 너무 빨라지거나 생성 속도가 느려져 골 생성량이 골 흡수량을 따라가지 못하면 뼈가 점점 엉성해지고 얇아져서 부러지기 쉽게 된다. 30대 후반부터 나이가 들수록 뼈의 생성 속도보다는 흡수 속도가 빨라져 골량이 점차 감소하여 결국 뼈는 점차 약해지게 된다. 특히 폐경기의 여성은 뼈의 흡수 속도가 더욱 가속화되어 많은 골량의 손실을 볼 수 있다.

 

30대 이전에 최대 골량에 도달하여 이를 유지하는 것이 최선의 예방책이라고 말할 수 있다. 이를 위해서는 건강한 생활 습관을 기르는 것이 무엇보다도 중요하다. 골다공증을 예방하기 위해서는 몇 가지 단계가 필요하며 어느 하나가 중요하기 보다 모든 단계가 다 필요하다.

 

 

♪ 목차

 

1. 등푸른 생선
2. 멸치
3. 양상추
4. 콩 & 두부
5. 표고버섯
6. 미역
7. 브로콜리
8. 견과류
9. 녹색채소
10. 레몬즙

 

1. 등 푸른 생선

 

 

골다공증에 좋은 음식 첫 번째! 등 푸른 생선과 연어는 단백질 및 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋다.

 

2. 멸치

 

골다공증에 좋은 음식 두 번째! 칼슘이 풍부한 음식의 대표주자인 멸치는 비단 골다공증 예방 뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋고 기억력 향상을 돕는다.

 

 

3. 양상추

 

골다공증에 좋은 음식 세 번째! 양상추에는 뼈의 형성에 관여를 하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 특히나 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족해서 칼슘이 유출되는 갱년기의 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 있어 좋은 식품이 된다. 이때 양상추를 우유와 함께 먹어주면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더더욱 효과적이다.

 

4. 콩 & 두부

 

 

골다공증에 좋은 음식 네 번째! 콩과 두부에는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부히 들어 있다. 또한, 식물성 여성 호르몬인 이소 풀라 본을 포함하고 있어 중년 여성들에게 좋다. 참고로, 콩제품은 익힌 것일수록 단백질의 흡수에 좋다.

 

5. 표고버섯

 

골다공증에 좋은 음식 다섯 번째! 표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D 그리고 단백질이 모두 들어 있다. 혈관 속 콜레스테롤을 제거를 해주는 레시틴 단백질이 있어서 혈액을 맑게 해주는 효과도 있다.

 

 

6. 미역

 

골다공증에 좋은 음식 여섯 번째! 미역, 김, 다시마 등의 해조류에는 칼슘이 많이 들어 있어서 골다공증 예방에 도움이 된다. 다만, 김은 짜게 먹는 경우가 많아 미역, 다시마 등등의 해조류가 권장된다.

 

7. 브로콜리

 

 

골다공증에 좋은 음식 일곱 번째! 브로콜리에는 칼슘과 비타민 K 그리고 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수와 칼슘의 뼈 부착 그리고 골세포 합성을 도와준다.

 

8. 견과류

 

골다공증에 좋은 음식 여덟 번째! 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘과 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘이 풍부하다.

 

 

9. 녹색채소

 

골다공증에 좋은 음식 아홉 번째! 초록색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈의 부착을 도와주는 비타민K가 많이 포함되어 있다. 그중에서도 케일과 무청, 고춧잎 그리고 달래는 칼슘 함량도 높아서 골다공증 예방에 좋다.

 

10. 레몬즙

 

골다공증에 좋은 음식 열 번째! 레몬의유효성분인 구연산은 체내의 대사에서 중요한 기능을 수행하는데 섭취된 칼슘이 뼛 속에 침착하게끔 하는 역할을 한다. 레몬의 이러한 효과를 보려면 우선적으로 껍질을 벗기고 씨를 빼준 레몬을 잘게 잘라 주서기로 간다. 이때 꿀 1스푼과 레몬즙의 약 7~8배 되는 물을 희석하여 즙을 만들어 마셔주면 골다공증 예방에 좋다.

 

 

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이상 골다공증에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.