허리디스크 치료법 7가지

오늘 글에서는 허리디스크 치료법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 우리 몸의 중심에는 척추가 있다. 머리뼈부터 골반까지 이어져 있는 척추는 신체의 중심을 잡는 몸의 기둥 역할을 한다. 척추는 경추, 흉추, 요추, 천추 4개 부분으로 구분하며, 모두 25개의 척추뼈가 층층이 쌓여있는 구조이다. 이렇게 쌓인 척추뼈 사이에는 물렁뼈가 들어있다. 이것을 디스크라고 부르며, 우리말로는 추간판이라고 한다.

 

디스크는 한 덩어리의 물렁뼈가 아니라, 단단한 껍질 속에 젤리를 품고 있는 방석 같은 구조물이다. 이러한 디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 한다. 이것이 충격이나 오랜 시간 사용으로 디스크 안의 수핵이 밖으로 흘러나오게 되면 척추를 지나가는 신경을 압박하게 된다. 이러한 질환을 허리디스크, 또는 추간판 탈출증이라고 한다.

 

 

허리디스크는 주로 장기간 이어져온 구부정한 자세에서 비롯되는 퇴행성 질환인 경우가 많다. 지나친 체중도 문제가 될 수 있으며, 환자의 상당수가 허리를 구부린 자세에서 무거운 물건을 들다가 허리를 다친 병력을 가지고 있다. 추락, 낙상, 교통사고 등의 외상을 겪은 후 갑작스러운 통증으로도 나타날 수 있다.

 

손상된 디스크는 시간이 지나면서 점차 아물게 된다. 단지 아무는 시간이 오래 걸릴 뿐이다. 디스크 손상을 입은 사람은 최소 2년 동안은 디스크에 손상을 가하는 자세, 운동을 금하도록 한다. 허리디스크에 강한 압력을 가하는 자세로는 허리를 구부정하게 오래 앉아있는 것, 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭, 상체를 구부정하게 걷는 것 등이 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 가벼운 운동
2. 무리한 운동 하지 않기
3. 허리를 앞으로 숙이는 자세 하지 않기
4. 체중 조절하기
5. 허리를 굽히는 일 하지 않기
6. 금연하기
7. 오래 앉아있는 습관 피하기

 

1. 가벼운 운동

 

 

평소에 가벼운 운동으로 유연성을 길러주고 디스크 주변의 인대 근육들을 강화하여 디스크에 가하는 부담을 덜어주는 것이 좋다. 가벼운 운동은 척추 및 주변의 혈액의 순환, 영양 공급에도 좋은 영향을 주는 만큼이나 자신에게 무리가 되는 것보다 가벼운 이완 운동부터 시작하여 천천히 단계를 밟는 것이 좋다.

 

다만, 운동 이후 통증이 심해졌다고 생각된다면 일단 쉬면서 운동 강도나 종류를 재조정해주는 것이 필요하다. 참고로, 수영은 허리디스크 환자들에게 추천하는 운동이다. 물에 몸을 담가주면 물의 부력으로 허리에 가해지는 압력이 줄어들며, 허리 부위의 굳어진 조직을 부드럽게끔 해주기 때문이다. 자전거는 둔부와 하체를 연결하는 근육을 발달시켜줌으로써 허리 건강에 도움을 준다. 걷기 역시 척추 질환이나 허리의 통증이 있는 이들에게 추천하는 운동이다. 하루 30분 정도가 좋다.

 

걸을 때에는 허리를 곧게 펴주고 팔은 자연스럽게 흔든다. 무릎은 완전히 펴지도록 해 주고 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 한다. 등산도 좋다. 다만 허리 통증이 있는 환자라고 한다면 가볍게 30분 이내로 걸을 수가 있는 코스를 선택하도록 한다.

 

 

2. 무리한 운동 하지 않기

 

디스크의 재손상을 일으킬 수 있는 요인으로는 무리한 운동도 포함되어 있다. 특히 허리를 숙인다거나 무거운 것을 드는 운동이 제일 좋지 않다. 이러한 운동으로 대표적인 것이 데드리프트이다. 데드리프트는 무거운 중량의 물체를 허벅지의 높이에서 들고 상체를 숙여서 아래로 내렸다 올렸다 하는 코어운동이다.

 

운동 시 들어올리게 되는 바벨 등의 무게 그 자체가 디스크 환자에게 큰 부담이고, 허리에 힘이 많이 들어가기 때문에 허리의 근육과 인대가 약해진 허리디스크 환자에게 있어서는 적합한 운동이 아니다. 이와 함께 허리를 심하게 비트는 골프 혹은 요가 같은 운동도 되도록이면 하지 않는 것이 좋다. 허리디스크는 염증이 가라앉고 통증이 잦아들었다고 하여서 디스크가 완전히 아문 것이 아니기 때문에 운동을 할 때에는 절대 무리하지 말고, 본인의 허리의 상태에 맞게 운동을 하는 것이 좋다.

 

 

3. 허리를 앞으로 숙이는 자세 하지 않기

 

 

허리를 숙이는 자세를 자주 한다거나 오랜 시간 지속하면 허리와 더불어 목에도 좋지 않다. 허리를 앞으로 숙여보면 자연스럽게 목도 앞으로 나오는데, 이는 목의 뒤쪽 근육과 인대를 늘어나게끔 하여 목 통증을 유발할 수 있다. 따라서 허리를 숙이는 자세는 척추의 전체를 무너뜨리는 자세이기 때문에 반드시 피해 주는 것이 좋다.

 

의자에 앉을 때에도 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어서 등을 등받이에 기댄 채 앉아주어야 한다. 등받이가 없는 의자나 등받이가 있더라도 허리를 숙이고 목을 쭉 뺀 채로 앉는 자세는 척추에 압력을 주게 되어 통증을 악화시킬 수 있다.

 

 

4. 체중 조절하기

 

체중을 조절해 디스크에 가해지는 무게의 부담을 줄여야 한다. 갑자기 체중이 증가한 경우에도 디스크와 다른 척추질환이 발생할 확률을 높인다.

 

5. 허리를 굽히는 일 하지 않기

 

 

허리를 굽히는 일은 디스크를 악화시켜버리는 대표적인 원인이다. 허리를 굽히면 디스크가 더 뒤로 밀려나서 신경을 자극해 통증이 심해질 수 있다. 허리디스크 환자는 일상생활 속에서 가능한 한 허리를 굽히는 자세를 취하게 되는 것은 피하는 것이 좋다. 예를 들면 머리를 감을 때에도 허리를 숙이지 말고, 일어서서 머리를 뒤쪽으로 젖힌 채 샤워기를 이용하여 감는 것이 좋다. 바닥에 떨어진 물건을 주울 때에도 허리보다 다리를 굽혀서 줍는 것이 허리에 부담을 주지를 않는 방법이다.

 

특히 몸을 구부리고 앉아서 하는 농사일이나 집안일 혹은 택배업 등 허리를 굽히면서 힘까지 써야만 하는 일은 허리디스크 환자에게 굉장히 좋지가 않다. 허리디스크 환자는 이러한 일들을 최대한 하지를 않는 것이 좋지만 계속 해야만 하는 상황이라고 한다면 일을 하는 중간중간 반드시 휴식을 취해주고, 장시간 일을 하지 않도록 주의를 해야 한다.

 

 

6. 금연하기

 

흡연은 다른 혈관의 질환에서와 마찬가지로 디스크에 영양을 공급해주는 척추의 작은 혈관들을 수축시키기 때문에, 척추 질환의 예방이나 회복을 위하여 금연은 필수적이다.

 

7. 오래 앉아있는 습관 피하기

 

허리는 서있을 때보다 앉아 있을 때에 가장 많은 부담을 받는다. 앉아 있을 때에는 허리가 상체의 무게를 온전히 감당해야만 하기 때문이다. 특히 오랜 시간 동일한 자세로 앉아있는 것과 방바닥에 앉게 되는 습관은 허리디스크 환자라면 반드시 피해 주어야 한다.

 

바닥에 앉을 때는 허리가 똑바로 펴지지를 않고 구부정한 요추 후만 상태로 되는데, 이로 인하여 허리 뒤쪽의 근육과 인대 그리고 디스크 등에 압력이 가해지게 되면서 통증이 나타날 수 있다. 비슷한 이유로 바닥이 푹 꺼지는 소파 혹은 의자에 앉는 것 또한 허리에 가해지게 되는 하중이 증가하기 때문에 허리디스크 환자라면 피해 주는 것이 좋다.

 

 

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이상 허리디스크 치료법 7가지에 대하여 알아보았다.