비타민 C 많은 음식 10가지

오늘 글에서는 비타민 C 많은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 오렌지와 감귤은 우리 몸에 필수 요소인 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일이다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 피부 개선과 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 산화 방지제다. 더 나아가 인도의 임상 생화학 저널에 따르면 비타민 C는 암, 동맥경화증, 당뇨병, 신경퇴행성 질환과 같은 만성 질환 예방에도 탁월하다.

 

세계 보건기구(World health organization:WHO)가 지정한 비타민 C 하루 권장량은 약 90mg이며, 하루 한도는 2,000mg이다. 오렌지 하나의 비타민 함유량은 70mg 정도라 하루 권장량에 조금 못 미치는 수준이다. 그렇다면, 어떤 음식을 먹어야 비타민 C 하루 권장량을 한 번에 채울 수 있을까.

 

 

♪ 목차

 

1. 딸기
2. 키위
3. 고추
4. 케일
5. 피망
6. 파슬리
7. 구아바
8. 카카두 플럼
9. 블랙커런트 베리
10. 아세로라

 

1. 딸기

 

 

우리에게 익숙한 과일 중 하나인 딸기에는 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 붉은색을 내는 천연 색소 중 하나이며 암세포 증식을 억제하는 항암 효과와 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능을 가지고 있다, 덕분에, 심혈관계 질환이나 동맥경화 예방에 좋다. 또한 딸기 속에 있는 식물성 섬유질인 펙틴 역시 콜레스테롤 수치를 내려준다.

 

딸기의 풍부한 비타민 C 함유량은 감기 예방과 면역력 증진에 효과적이며, 비타민 A는 안구건조증과 같은 안구질환을 예방하는데 큰 도움이 된다. 그러나 딸기를 과다 섭취할 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 유의해야 한다.

 

 

2. 키위

 

다래과에 속한 덩굴성 낙엽 과실수 열매인 키위는 비타민 C뿐만 아니라 비타민K, 비타민 E, 엽산 등 다양한 비타민을 함유하고 있다. 또한, 키위에는 칼슘 34mg, 마그네슘 17mg, 인 34mg 등 각종 미네랄 역시 풍부하게 들어있다. 키위는 칼로리도 낮고 음식에 들어있는 포도당의 농도인 혈당 지수(GI)도 낮아 다이어트에 탁월하다.

 

또한, 키위는 혈압을 낮춰주고 혈액을 희석하여 혈전 예방에 도움을 주는 등 심혈관질환 위협을 줄여 준다. 그러나, 키위는 칼륨 함량이 높아 신장에 문제가 있는 사람이라면 의사의 지시에 따라 적정량을 먹는 것이 좋다.

 

 

3. 고추

 

고추는 이른바 비타민C의 보고이다. 녹색 고추 한 개에는 대략 109㎎의 비타민C가 함유되어 있다. 빨간 고추 1개에는 하루 권장량의 72%에 달하는 비타민C가 포함되어 있다. 또한 고추에는 매운맛을 내주는 캅사이신 성분이 풍부하다. 캐나다 라발 대학에서 진행되었던 연구(1998)에 따르면 고추 속의 캅사이신은 염증과 통증을 감소시키는 데 탁월하다.

 

4. 케일

 

 

케일은 몸에 좋다는 녹색 채소 중에도 건강에 가장 좋은 음식으로 손꼽힌다. 케일에 함유된 영양소들은 피부, 모발, 뼈 건강에 좋으며, 케일의 높은 섬유질 함량은 소화들 돕고 심혈관 건강에 좋다. 케일은 양배추, 브로콜리 등과 같은 십자화과 채소인데, 케일 67g 안에는 비타민 A, 비타민K, 엽산, 망간, 칼슘, 구리와 같은 건강에 도움을 주는 영양소들로 가득 차 있다.

 

또한, 케일은 다른 잎이 많은 녹색 채소들과 마찬가지로 항산화제 함량이 매우 높다. 항산화제는 노화의 주요 원인인 활성산소에 의한 산화 손상을 막아주는데 케일은 이런 산화 손상을 막아주는 베타카로틴, 비타민 C 그리고 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하다.

 

 

5. 피망

 

피망은 고추와 마찬가지로 비타민C가 풍부하게 들어 있는 채소이다. 붉은 피망 100g에는 대략 191㎎, 노란색 피망 100g에는 약 183㎎의 비타민C가 함유되어 있다.

 

6. 파슬리

 

서양 음식의 데코레이션에 빠지지를 않는 파슬리도 의외로 비타민C의 함량이 높은 채소이다. 100g당 약 133mg의 비타민 C를 포함하고 있다. 파스타나 피자 등의 다양한 요리 위에다가 신선한 파슬리 2 큰 스푼을 뿌려주면 비타민 C 일일 섭취량을 높여볼 수 있다.

 

 

7. 구아바

 

 

고대 잉카인들이 재배해 왔던 구아버는 비타민 A와 B 그리고 C가 전부 풍부한 열대과일이다. 구아바 열매 하나에는 대략 126㎎의 비타민 C가 포함되어 있다. 또한 토마토에 풍부하게 들어 있는 항산화제인 리코펜도 풍부하다. 구아바는 특히나 건강상의 이점이 많은 과일이다.

 

인도에서 진행되었던 한 연구(1992)에서는 고혈압 환자 61명과 B형 감염 환자 59명에게 12주 동안 구아버를 섭취하게 하였다. 그 결과 12주 후에 혈중 총 콜레스테롤 9.9%와 중성지방 7.7%이 감소하였으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 8.0% 증가하였다. 혈압도 눈에 띌 정도로 하락한 것으로 나타났다.

 

 

8. 카카두 플럼

 

카카두 플럼은 지구 상에서 비타민C가 가장 풍부한 과일로 꼽힌다. 오렌지보다 무려 100배나 많은 비타민C를 함유하고 있는 호주 원주민의 슈퍼푸드이다. 호주 농촌산업 연구개발공사에 의하면 카카두 플럼 100 ｇ엔 무려 5300㎎의 비타민C가 함유되어 있으며, 열매 하나당 481㎎의 비타민C가 포함되어 있다. 또한 칼륨과 비타민E 그리고 루테인이 풍부하다.

 

9. 블랙커런트 베리

 

일명 베리의 왕이라고 불리는 블랙커런트 베리 100g엔 무려 181㎎의 비타민C가 함유되어 있다. 다른 베리류의 10배에 이르는 양이다. 블루베리의 경우 비타민C 함량은 100g당 21㎎이다.

 

10. 아세로라

 

붉은 아세로라는 비타민C를 쉽게 보충을 해줄 수 있는 과일이다. 아세로라 1/2 컵(48g)엔 822㎎의 비타민C가 함유되어 있다. 일본 니혼 대학에서 진행되었던 연구(2002)에 따르면 아세로라 추출물은 항암의 성질을 가지고 있고, 자외선 B(UVB)에 의한 피부의 손상을 예방해주며 잘못된 식단으로 인한 DNA의 손상을 줄여줄 수 있는 것으로 나타났다.

 

 

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이상 비타민 C 많은 음식 10가지에 대하여 알아보았다.