기초대사량 늘리는 방법 10가지

오늘 글에서는 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 새해에는 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 지극히 식단을 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 다이어트를 포기하기 쉽다. 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 방법을 알아본다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다.

 

기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것이다. 급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다.

 

 

♪ 목차

 

1. 근육 소실을 막기 위한 단백질 섭취하기
2. 스트레스 관리하기
3. 자주 물 마시기
4. 비타민D 보충하기
5. 근력강화 운동하기
6. 남녀의 차이 이해하기
7. 7시간 이상 숙면하기
8. 차가운 물 마시기
9. 아침 식사 챙기기
10. 비타민 B 섭취하기

 

1. 근육소실을 막기 위한 단백질 섭취하기

 

 

기초대사량 늘리는 방법 첫 번째! 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다. 단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.

 

흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기 등심(돈가스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약 1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있다. 50kg 여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g) 두 개 정도가 요구된다.

 

운동효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계 란 흰자, 녹색 채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 하는 것이 바람직하다. 스테로이드 함유 운동 보조식품은 운동 능력을 향상하며 근육을 보다 빨리 형성하고 크게 만드는 효과가 있지만 장기 간 사용하면 심혈관계 위험성 증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장 질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증을 유발할 수 있다.

 

 

2. 스트레스 관리하기

 

기초대사량 늘리는 방법 두 번째! 스트레스를 관리해야 한다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.

 

3. 자주 물 마시기

 

기초대사량 늘리는 방법 세 번째! 수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화 되어 기초 대사량이 높아지게 된다. 수분 섭취 후에는 근육 내 교감신 경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가한다. 교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에 너지 소비량이 증가한다.

 

실제로 독일에서 이뤄진 한 실험 결과가 이런 변화를 잘 설명해준다. 건강한 성인 남녀들에게 500ml의 물을 마시게 하고 에너지 변화를 측정하였더니 10분 이내 에너지 소비량이 증가하기 시작해서 한 시간이 지나자 에너지 소비량이 평소의 30% 이상 증가하였 다. 이 실험에서 나온 결과를 따르자면 하루에 1.5l의 물을 더 마시면 일 년 동안 17,400kcal의 추가적인 에너지 소비가 이뤄진다는 건데 이는 체지 방 약 2.4kg를 연소시킬 수 있는 수준이다.

 

즉 하루 1.5l 이상의 물을 더 마시는 것 만으로 일년간 2.4kg의 체지방을 없애는 만큼의 운동을 한 효과가 있다는 뜻이다. 또 차가운 물을 마신 후에는 이를 체온만큼 데우기 위해서 에너지 소비가 더 증가하므로 온도가 낮 은 물을 마실수록 에너지 소비량 증가 효과는 더 크다고 하겠다.

 

 

4. 비타민D 보충하기

 

 

기초대사량 늘리는 방법 네 번째! 비타민D에도 신경 쓰는 것이 좋다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다. 다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것.

 

5. 근력강화 운동하기

 

기초대사량 늘리는 방법 다섯 번째! 근육1kg증가는 대략 13~30kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6kcal)의 기초대사량 증가를 가져온다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해진다.

 

따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동이 필수적이다. 또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기 초대 사량이 운동 전보다 4~10%가량 증가한다고 나타난다. 특히 가벼운 걷기 같은 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 크게 나타난다.

 

 

6. 남녀의 차이 이해하기

 

기초대사량 늘리는 방법 여섯 번째! 남녀의 차이를 아는 것이 중요하다. 남성은 여성보다 대사량이 많다. 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문. 따라서 남자 친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않는 것이 좋다. 오로지 자신에게만 집중하면 된다.

 

7. 7시간 이상 숙면하기

 

 

기초대사량 늘리는 방법 일곱 번째! 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면이다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요하다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가한다.

 

8. 차가운 물 마시기

 

기초대사량 늘리는 방법 여덟 번째! 차가운 물은 일시적으로 신진대사를 높일 수 있다. 물론 차가운 물을 마신다고 갑작스럽게 기초대사량이 올라가지는 않으나 습관적으로 차가운 물을 자주 마시면 신체의 에너지를 더욱 많이 사용하기에 장기적으로 기초대사량을 높일 수 있다. 단 이가 좋지 않은 사람들의 경우 통증을 참아가면서까지 차가운 물을 마셔줄 필요는 없다.

 

 

9. 아침 식사 챙기기

 

기초대사량 늘리는 방법 아홉 번째! 아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다.

 

10. 비타민 B 섭취하기

 

기초대사량 늘리는 방법 열 번째! 비타민 B가 신진대사를 활발하게 시켜준다. 비타민 B는 신진대사를 활발하게 시켜주는데 일등공신 역할을 한다. 식습관을 가질 때에 비타민 B와 단백질 위주의 식단을 추천한다. 그러면 신진대사가 활발해지게 되면서 칼로리 소비도 많아질 것이다. 비타민B가 많이 들어있는 음식으로는 감자, 달걀, 바나나, 콩, 시금치 등이 있다.

 

 

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이상 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대하여 알아보았다.