고관절 스트레칭 6가지

오늘 글에서는 고관절 스트레칭 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 고관절이란 골반, 허벅지 쪽 뼈를 잇는 관절로 엉덩관절이라고 불리며 , 신체의 안정성을 담당하는 중요한 부분이다. 골반을 통하여 전달되는 체중을 지탱하고 , 걷고 , 뛰는 운동이 가능하도록 만들어준다. 과도하게 사용하거나 무리하는 경우에 손상이 일어난다.

 

고관절의 근력을 강화하는 운동 , 또는 스트레칭을 꾸준하게 하게되면 고관절 통증을 예방하거나 줄이는데 도움을 줍니다. 장시간 앉아있는 회사원 학생의 경우 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어준신다면 , 고관절 근육과 힘줄이 뭉치지 않고 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.

 

 

♪ 목차

 

1. 옆차기
2. 위로 발차기
3. 다리 교차자세
4. 무릎 가져가기 운동
5. 장요근 스트레칭
6. 회전근육 스트레칭

 

1. 옆차기

 

 

고관절 스트레칭 첫 번째! 옆으로 몸을 위치하고, 상체를 옆, 뒤로 기울이고 무릎을 구부리면서 다리를 듭니다. 땅에 닿은 발은 몸통과 같은 방향이거나 조금 더 열리게 놓고 잘 지탱합니다. 다리를 허리 높이까지 들어 올린 상태에서 구부렸던 무릎을 펴면서 발을 뻗습니다. 지탱하는 쪽과 뻗는 쪽 엉덩이 양쪽 관절이 스트레칭됩니다. 위로, 옆으로 발차기는 몸의 균형을 잘 잡지 못하면 넘어지면서 크게 다칠 수 있으므로 나이가 많고 자신이 없다면 발차기는 안 하는 것이 좋습니다.

 

2. 위로 발차기

 

고관절 스트레칭 두 번째! 유산소 운동도 되므로 5회에서 10회 정도 해주면 다른 운동을 하기 전 몸풀기로도 좋습니다. 앞을 보고 무릎을 편 상태로 위로 발차기를 합니다. 순간적으로 다리를 위로 찢어 몸통에 닿도록 합니다. 지탱하는 땅에 닿은 발꿈치를 들어 올려주면 다리 찢기가 더 잘됩니다. 들어 올리는 엉덩이 허벅지 뒤 근육이 스트레칭 됩니다. 바닥이 미끄러워 넘어지지 않도록 주의합니다.

 

 

3. 다리 교차 자세

 

 

고관절 스트레칭 세 번째! 고관절 움직임 증진을 위한 다리 교차 자세를 하기 위해서는 먼저 바르게 앉은 상태에서 무릎을 서로 교차하여 놓는다. 그다음 몸이 굽지 않게 최대한 펴며 자세를 유지한다. 천천히 골반을 앞쪽으로 돌리며 앞으로 상체를 숙여 10초간 유지한다. 이 자세를 3회 3세트 반복 시행한다. 이때 허리보다 골반의 움직임을 이용한다.

 

4. 무릎 가져가기 운동

 

고관절 스트레칭 네 번째! 고관절 움직임 증진을 위한 무릎 가져가기 운동을 하는 방법은 먼저 바르게 눕는다. 그 다음 한쪽 다리 허벅지에 양손 깍지를 끼운다. 호흡과 함께 가슴 쪽으로 가져온다. 이 동작을 10회씩 양쪽 시행한다. 이때 주의할 점은 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.

 

 

5. 장요근 스트레칭

 

 

고관절 스트레칭 다섯 번째! 고관절 움직임 증진을 위한 장요근 스트레칭은 먼저 네발기기 자세를 만든다. 그다음 한 발을 손 사이로 가져와놓는다. 양손을 무릎 위에 살포시 얹어 지지하며 상체를 세워 10초간 유지한다. 이 자세를 3회 3세트 반복 시행한다. 이때 양쪽 다리를 바닥으로 지속적으로 눌러주며 실시한다.

 

6. 회전근육 스트레칭

 

고관절 스트레칭 여섯 번째! 고관절 회전 능력 증진을 위한 바로 누운 자세에서 회전근육 스트레칭의 방법은 먼저 바르게 누운 상태에서 두 무릎을 구부려 들어 올린다. 그다음 복부에 힘을 주며 한 다리를 사선으로 뻗어낸다. 호흡과 함께 번갈아 뻗어내기를 반복한다. 이 동작을 10회 3세트 반복 시행한다.

 

 

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이상 고관절 스트레칭 6가지에 대하여 알아보았다.