불면증에 좋은 운동 스트레칭

오늘 글에서는 불면증에 좋은 운동 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠다. 잠자기 전 강렬히 움직이거나 운동을 한 상태라면 잠이 잘 오기 마련이다. 하지만 저녁시간에 운동을 하는 사람이라면 취침 몇 시간 전 운동을 할 것인지에 대해서도 생각해봐야겠다. 잠자리에 들기 2시간 전 운동을 마쳤을 때 잠들기까지 시간도 짧아지고 수면시간도 길어지는 등 수면에 이익이 된다.

 

반면 운동이 끝난 후 2시간 이내에 잠자리에 들었을 때에는 수면에 부정적인 영향을 미쳤다. 잠드는 데에도 시간이 더 오래 걸렸고 수면시간도 짧아졌다. 또한 이른 저녁 시간에 고강도 운동을 하면 잠들기까지 시간이 짧아지고 수면시간도 길어졌는데, 이는 특히 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 더 효과적이었다.

 

따라서 저녁 운동은 가능한 이른 시간에 하는 것이 좋다. 그리고 항상 같은 시간에 일정하게 운동을 하는 것이 수면에 도움이 된다. 자신이 아침형 인간인지 저녁형 인간인지도 고려해야 한다. 아침형 인간인 경우 저녁 늦게 고강도 운동을 하면 수면장애 위험이 있다. 마지막으로 운동이 끝나고 잠자리에 들기 전 샤워하기, 취침 전 과식하거나 물 많이 마시지 않기 등 수면위생도 지켜야 숙면에 도움이 된다고 연구진은 덧붙였다.

 

 

♪ 목차

 

1. 고양이 자세
2. 앉아서 상체를 숙이는 자세
3. 아이 자세
4. 앉아 몸통 비틀기
5. 곰 포옹 자세
6. 비틀기 자세
7. 숫자 4 모양의 자세

 

1. 고양이 자세

 

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 첫 번째! 고양이 자세는 바닥에 무릎을 꿇고 어깨너비로 벌리고, 양손은 상체와 다리의 각이 90도가 되게끔 바닥을 짚어준다. 양손의 간격도 어깨 너비로 벌리고 발등과 발가락이 완전히 바닥에 닿게 한 후, 등을 평평하게 한다. 이어 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 위로 둥글게 만들어 자세를 유지한 후 다시 허리를 내려 아치를 만든다.

 

2. 앉아서 상체를 숙이는 자세

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 두 번째! 앉아서 상체를 숙이는 자세는 허리 위쪽과 아래쪽, 허벅지 뒤쪽 부분을 풀어준다. 먼저 다리를 앞으로 펴면서 편안히 앉아 다리를 모으고 발바닥이 앞으로 가도록 편다. 그런 다음 팔을 위쪽으로 뻗은 다음 허리를 부드럽게 앞으로 접으면서 두 손을 발 쪽으로 뻗는다. 이 상태에서 어깨의 힘을 빼고 턱은 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 이렇게 하면 다리 뒤쪽과 등이 쭉 펴지는 느낌이 들 것이다.

 

 

3. 아이 자세

 

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 세 번째! 먼저 뻣뻣해진 허리를 진정시키고 편안한 자세로 호흡에 집중한다. 이어 무릎을 꿇고 엎드리면서 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 뒤로 부드럽게 움직이면서 어깨에 힘을 빼고 이마를 바닥에 대고 천천히 호흡한다.

 

4. 앉아 몸통 비틀기

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 네 번째! 먼저 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉는다. 이어 상체를 곧게 하고 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 겹친다. 오른발은 왼쪽 무릎의 바깥쪽의 바닥에 놓는다. 이후 상체를 오른쪽으로 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 놓는다.

 

오른손 바닥을 둔부에서 30~40cm 뒤쪽 바닥에 위치한 상태로 머리와 어깨를 오른쪽으로 근육의 당김이 느껴질 정도로 틀면서 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 고정시킨다. 같은 동작을 반대쪽도 반복한다.

 

 

5. 곰 포옹 자세

 

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 다섯 번째! 곰 포옹 자세는 등과 허리 위쪽을 풀어주고 잘못된 자세로 인한 어깨 주변의 통증을 줄여준다. 먼저 편안히 앉은 자세에서 양팔을 옆으로 크게 벌린다. 이어 자신을 껴안듯 양팔을 모은다. 이때 오른손은 왼팔 끝에, 왼손은 오른팔 끝에 닿아야 한다. 그 상태에서 양 쪽 팔을 당기듯 양손에 힘을 주면서 30초 동안 자세를 유지한 뒤 팔을 바꿔 반복한다.

 

6. 비틀기 자세

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 여섯 번째! 이 스트레칭은 허리를 풀어주고 복부팽만을 줄여준다. 먼저 누운 자세에서 무릎을 들어 다리를 직각으로 세운다. 이어 고개는 왼쪽으로 돌리고 다리는 오른쪽 바닥으로 돌린다. 이후 고개와 다리를 반대쪽으로 돌린 후 자세를 반복한다. 이 5가지 스트레칭은 코로 심호흡을 하면서 진행한다.

 

이 호흡 패턴을 반복하면 긴장이 풀리고 심박수가 낮아진다. 각 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며 몸과 마음을 편안하게 만들어 숙면을 취하는데 도움이 될 것이다.

 

7. 숫자 4 모양의 자세

 

불면증에 좋은 운동 스트레칭 일곱 번째! 숫자 4모양의 자세는 엉덩이 쪽의 관절과 근육을 풀어주고 뻣뻣해진 허리를 줄이는데 도움이 된다. 먼저 누운 자세에서 무릎을 세우고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 올린다. 이어 양팔을 뻗어 왼쪽 허벅지 아래에서 깍지를 낀다. 그다음 깍지를 낀 손에 힘을 줘 왼쪽 다리를 부드럽게 가슴 쪽으로 당긴다. 이후 다리를 반대로 바꾸고 자세를 반복한다.

 

 

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이상 불면증에 좋은 운동 스트레칭에 대하여 알아보았다.