명상하는 방법 6가지

오늘 글에서는 명상하는 방법 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 명상은 자신의 마음에 몰입하고 정신을 집중해 내면의 자아를 확립하는 수련법이다. 불교와 힌두교, 도교 등 동양 종교에 기원을 두고 있어 종교적 의식으로 여기는 사람도 있지만 현재는 서양에서도 심신의 건강 증진에 도움이 되는 관리법으로 받아들여진다.

 

명상이 주목받는 가장 큰 이유는 만병의 근원인 스트레스 해소에 효과적이라는 사실이 의학적으로 입증되고 있기 때문이다. 최근에는 많은 연구를 통해 명상이 우울장애나 불안장애, 스트레스, 만성 통증, 중독 등 다양한 질병에 효과가 있다는 사실이 보고되고 있다. 명상을 하면 부교감신경계가 활성화되어 몸이 이완되고 스트레스가 줄어들고 행복감을 느끼는 뇌의 특정 부분이 활성화된다.

 

 

♪ 목차

 

1. 편한 옷 입기
2. 호흡 방법 집중 명상법
3. 편안한 자세로 앉기
4. 스트레칭하기
5. 눈 감기
6. 정신적인 이미지에 집중하기

 

1. 편한 옷 입기

 

 

명상하는 방법 첫 번째! 옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적이다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다. 집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓는다. 매일 시간과 장소를 정해놓고 하면 명상 훈련에 도움이 된다. 특히 이른 아침이나 취침 전의 시간을 이용하면 좋다. 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하며 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

 

2. 호흡 방법 집중 명상법

 

명상하는 방법 두 번째! 눈을 감고 코로 깊게 호흡한다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸 밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋넷을 센다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있다. 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들을 관찰하되 빠져들지는 말도록 주의하자. 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 자세를 취해서는 안된다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯이 집중을 해야 하는 것이다. 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 된다.

 

초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘린다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없다.

 

 

3. 편안한 자세로 앉기

 

 

명상하는 방법 세 번째! 명상하는 동안에는 명상가가 반드시 편안한 상태에 있어야만 한다. 그러므로 자기 자신에게 맞는 자세를 반드시 찾아야만 한다. 가부좌와 반가부좌 자세 등을 보면 알 수 있듯 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깔아놓은 상태에서 행해져 왔다, 물론, 명상을 반드시 앉아서 해야만 한다는 법은 없으며, 서서 명상을 하거나 누워서 명상을 하거나 걸으면서 명상을 하여도 상관없다. 가장 중요한 것은 자기 자신이 편안한 상태에 놓여있어야 한다는 것이다.

 

또한, 앉아서 명상을 할 때에도 반드시 다리를 아빠 다리와 같이 꼬지 않아도 되며, 의자나 벤치에 앉아서 진행해주어도 무방하다. 다만 앉아서 명상을 할 때에는 골반이 앞쪽으로 기울어져야 한다는 것을 명심하도록 하자. 척추가 좌골 위로 중심을 잡으려면 골반은 앞쪽으로 기울어져야 한다. 좌골이란 골반 양측 밑 엉덩이 아랫부분에 위치하고, 앉을 때 바닥에 닿는 뼈로, 체중을 지탱해주는 역할을 수행한다. 골반을 올바르게 기울어지게 하려면 의자나 방석의 앞부분에 앉아주거나 의자의 뒷다리 아래쪽에 7.6~10.2cm 두께의 무언가를 받쳐두도록 하자. 이미 기울어져 있는 상태의 명상용 벤치를 사용하는 것도 방법이다.

 

 

4. 스트레칭하기

 

명상하는 방법 네 번째! 여러 전문가들은 명상을 하기 전에 가벼운 요가 동작을 해줄 것을 추천한다. 명상 시에는 일정 시간 동안 오직 한 자리에만 앉아 있어야 하기 때문에 시작하기 전에 긴장을 최소화해주는 것이 중요하다. 몇 분 동안 몸을 가볍게 스트레칭해주면 긴장을 완화시켜 주며 몸과 마음이 명상할 준비를 하게끔 도와준다. 또한, 마음의 안정을 찾지 못하고 오직 아픈 부위에만 나의 정신이 집중해버리는 것을 방지해 준다. 목과 어깨 그리고 다리 등 몸의 구석구석을 스트레칭이나 요가를 통해 긴장을 이완시켜 주자.

 

5. 눈 감기

 

 

명상하는 방법 다섯 번째! 사실 명상은 눈을 뜨고 해도 되고 감고 해도 된다. 하지만 명상 초보자의 경우 우선은 눈을 감은 채 명상을 해보는 것이 좋다. 그렇게 함으로써 외부로부터 오는 시각적 자극을 차단하고, 방해를 받지 않을 수 있다. 숙련된 명상가의 경우엔 눈을 뜨고 명상을 하더라도 상관없다. 또한, 만일 명상 중에 눈을 감기만 하면 자버리거나 오히려 너무 많은 생각이 떠올라 명상에 방해가 되는 경우라면 차라리 눈을 뜨고 명상을 진행하는 것이 좋다. 단, 눈을 뜨고 명상을 할 때에도 눈은 편안해야 한다. 어떤 것에 특별히 주의를 기울이면 안 된다.

 

6. 정신적인 이미지에 집중하기

 

명상하는 방법 여섯 번째! 명상을 할 때 배꼽 위에 동전 한 개가 올려져 있으며 그 동전은 내가 숨을 쉴 때마다 올라갔다 내려갔다 한다고 상상을 해보는 것도 좋은 방법이다. 마음속이 제대로 정돈이 잘 안 되며 아무리 노력하여도 마음이 혼란스럽고 어수선하다 하더라도 크게 걱정할 필요는 없다. 그럴 때는 우선 머릿속에 떠오르는 생각을 그저 흘러가게끔 내버려 두고, 자신의 호흡과 방금 설명하였던 동전 한 개의 오르내림에 다시 한번 집중을 해보도록 하자.

 

 

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이상 명상하는 방법 6가지에 대하여 알아보았다.